睡到自然醒的代价：周日晚上失眠，周一早上要命

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导 读

平时睡不够，周末多睡会儿，还要自然醒，补回来！——这大概是当代牛马最大的睡眠渴望！

然而，遗憾的是，这个想法居然和AI一样，它有幻觉... ...

你以为睡到中午是在还睡眠债，其实你的身体里有两个系统在打架：一个说困了就睡，另一个说到点就醒。周末睡懒觉，你满足了第一个，却把第二个的节奏全打乱了。结果就是：周一早上比周五还难受。今天咱们就聊聊，睡眠债到底该怎么还。

走，跟伙伴君来！

今日主笔 | 晶恒

睡到自然醒的代价：周日晚上失眠，周一早上要命

各位科学的小伙伴儿们，上一期咱们聊了反刍思维，说的是大脑的威胁监测系统在该下班的时候不下班，导致你躺下就开始想事儿。

没更新这两天光顾着回后台私信了。很多伙伴留言说：道理我都懂了，臣妾做不到啊，同为牛马的伙伴君你应该懂啊，每天就睡五六个小时，不趁周末补一补，真的扛不住的哇。

具体的，摘几条给大家看看：

“六睡到十一点，感觉整个人都活过来了。”

“平时欠太多了，周末不补觉根本缓不过来！”

“我就想问一句：周末多睡几个小时，到底有没有用？”

一、睡眠债是真的吗？

咱就先回答第一个问题：睡眠债是不是真实存在的？

答案是：是的，睡眠债是真实的生理现象。

你每天需要的睡眠时间是相对固定的，大多数成年人在7-9小时之间。如果你连续几天每晚只睡5-6小时，那些少睡的时间会累积起来，形成一个债务。

这个债务是有代价的：注意力下降、反应变慢、情绪不稳、免疫力降低……

所以你周五下午觉得脑子像糊了一层浆糊，不是错觉，是真的欠债太多了。

那问题来了：既然是债，能不能补？

答案是：能补，但没你想的那么简单。

二、你身体里的“两个老板”

要理解补觉这件事，得先搞清楚一个底层机制：你的睡眠系统里，有两个老板在同时管事。

第一个老板叫睡意驱动力（Sleep Drive），也叫睡眠压力。

这个老板的逻辑很简单：你醒着的时间越长，睡意就越强。就像一个弹簧，你压得越久，反弹力越大。

所以你熬了一宿之后，困得眼睛都睁不开——这就是睡意驱动力在起作用。

第二个老板叫生物钟（Circadian Rhythm），也叫昼夜节律。

这个老板的逻辑完全不同：它不管你累不累，它只管几点了。

生物钟住在你大脑里一个叫视交叉上核的地方，每天按照固定的节奏，指挥你的身体什么时候该清醒、什么时候该犯困、什么时候分泌褪黑素、什么时候升高体温……

这两个老板，平时是配合工作的。

晚上，睡意驱动力说我累了，生物钟也说到点了该睡了，两个信号叠加，你顺利入睡。

早上，睡意驱动力被消耗得差不多了，生物钟也说到点了该醒了，你自然醒来。

但问题是，这两个老板有时候会打架，而且还很凶嘞！

三、周末睡懒觉，为什么会“借新债”？

周末睡懒觉的时候，发生了什么？

周五晚上，你累了一周，睡意驱动力很强，倒头就睡。

周六早上七点，生物钟按惯例发出信号：该起床了。

但你不想起。你太累了，你要补觉！于是你强行按下再睡一会儿的按钮，继续睡。

睡到十点、十一点，甚至中午。

起来之后，你觉得：爽！终于睡够了！

但你的生物钟懵了。

它本来以为七点起床，结果你十一点才起来。它不知道发生了什么，只能调整自己的节奏——好吧，看来主人要晚起晚睡了。

于是周六晚上，你躺下的时候，生物钟说：才十一点，还没到睡觉时间呢。你躺在床上翻来覆去睡不着。

周日早上，你又睡到很晚。周日晚上，又睡不着。

周一早上六点半闹钟响的时候，你的生物钟还以为是凌晨四点——结果你爬起来的感觉，比周五还难受。

这就是著名的社交时差（Social Jet Lag）。

这个概念是德国慕尼黑大学的睡眠研究者Till Roenneberg在2006年提出的，发表在《Current Biology》上。他发现，很多人工作日和周末的睡眠时间相差两三个小时，这种差异对身体的影响，跟坐飞机跨了两三个时区差不多。

也就是说，你每个周末都在给自己制造一次时差反应。

周一的痛苦，不是因为你没睡够，是因为你的生物钟被你玩乱了。

四、那到底该怎么补？

说到这儿，有小伙伴要问了：那平时确实睡不够，难道就不能补吗？只能硬扛？

不是不能补，是要讲策略。

核心原则是：补觉可以，但不能以牺牲生物钟为代价。

具体怎么操作？给大家一个补觉策略表：

策略一：周末起床时间不延后超过60分钟

这是最重要的一条。

你平时七点起床，周末最多睡到八点。不能睡到十一点。

为什么是60分钟？因为这个范围内，生物钟还能容忍，不会产生明显的时差。超过一小时，节律就开始乱了。

那我少睡的觉怎么办？

答案是：用其他方式补（后面咱们会详细说），而不是靠早上多睡。

策略二：用午间小睡来补

下午一两点钟，人本来就有一个自然的困倦低谷期，这时候小睡一会儿，是顺应生物钟的。

关键是：时间要短，20-30分钟为宜。

为什么不能睡太长？

因为睡超过30分钟，你就容易进入深度睡眠。从深度睡眠中被叫醒，你会有一种叫睡眠惯性的感觉——整个人昏昏沉沉，比睡之前还难受。

更重要的是，下午睡太多，会消耗你的睡意驱动力，导致晚上躺下的时候不够困，又睡不着。

所以午睡的原则是：短平快，20分钟解决问题。

策略三：下午两点后不补觉

这条灰常、灰常、灰常关键。

下午两点之后，离晚上睡觉时间越来越近。这时候如果再补觉，会严重影响晚上的入睡。

有人说：我下午四五点困得不行，能不能眯一会儿？

能，但代价是晚上睡不着。然后第二天更困，下午又想睡……恶性循环就开始了。

下午两点是一条红线，过了这个点，就靠熬了。

熬到晚上正常睡觉时间，早点上床。比下午睡一觉、晚上睡不着强多了。

五、关于“睡眠债”的一个好消息

说了这么多限制，给各位伙伴们一个好消息：睡眠债不需要小时对小时地还。

啥玩意儿？

你平时每天少睡2小时，一周下来欠了14小时。但你不需要周末睡14个小时才能还清。

研究发现，身体有自动的债务压缩机制：你只需要多睡几个小时，身体就能修复大部分损耗。

这是因为补觉的时候，身体会自动优先安排最需要的睡眠阶段——比如深度睡眠。深度睡眠是身体修复的主要时段，平时欠债的时候它被压缩了，补觉的时候身体会把它补回来。

所以你不需要睡14个小时，可能多睡2-3个小时，身体就能把最急需的修复工作完成。

这就是为什么说：补觉能救急。

但注意，这只是救急，不是长期策略。你不能指望每周都靠周末那几个小时把平时的债全还了。

欠债可以偶尔补，但最好的办法还是别欠！

六、一个反常识的建议

很多人的直觉是：既然睡眠很重要，那就应该尽量多睡。

但实际上，对于有失眠困扰的人来说，少睡一点反而可能是更好的策略。

这听起来很反常识，但背后有道理。

还记得前面说的睡意驱动力吗？它像一个弹簧，你醒着的时间越长，压力越大。

如果你躺在床上的时间太长，但实际睡着的时间很短，会发生什么？

你的睡意驱动力被分散了。躺8个小时只睡5个小时，那3个小时的清醒时间把你的睡意都消耗掉了，导致你虽然躺着，但睡眠质量很差。

所以在专业的睡眠治疗里，有一个技术叫睡眠限制：先减少你躺在床上的时间，让你的睡意驱动力集中释放，提高睡眠效率。等睡眠质量上来了，再逐渐增加睡眠时间。

这个技术咱们第十期讲CBT-I的时候会详细说。今天先知道这个概念就行：睡眠不是越多越好，而是要看——效率！

七、这一期的7天挑战

挑战一：周末起床不延后超过60分钟

平时七点起，周末最多睡到八点。设个闹钟，到点就起。

挑战二：下午两点后不补觉

如果下午困了，用其他方式顶一顶：站起来走走、洗把脸、喝杯水。熬到晚上正常时间睡觉。

挑战三：如果要午睡，控制在20分钟

设个闹钟，时间到就起来。不要贪睡。

坚持一周，注意观察周一早上的状态。你大概率会发现：虽然周末没睡到十一点，但周一反而比以前精神。

八、今天不讲什么及下期预告

今天不讲的是：为什么有些人梦特别多，醒来还特别累。

很多人说：我睡够时间了啊，但为什么醒来感觉比没睡还累？而且梦特别多，一晚上做好几个梦。

这个涉及到睡眠碎片化的问题——你表面上睡着了，实际上睡眠被切成了很多小段，每一段都不够深。所以你记得很多梦，醒来还很累。

梦多不一定坏，关键是你为什么记得梦。下期咱们就聊聊这个。

本期关键概念：
睡意驱动力（Sleep Drive）：醒着越久，睡意越强
生物钟/昼夜节律（Circadian Rhythm）：身体内置的时间管理系统
社交时差（Social Jet Lag）：由德国慕尼黑大学Till Roenneberg于2006年在《Current Biology》提出，指工作日与周末作息差异造成的时差效应
补觉策略：周末起床不延后>60分钟 / 午睡20分钟 / 下午2点后不补觉

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