冬天的水果加热吃，营养损失可能没你想象的那么大

天冷带火了一种水果新吃法：

空气炸锅烤水果、蒸锅蒸水果，北方朋友更省心，直接把水果放暖气上“慢烘”，热乎乎的果香飘满全屋……

不过，有些人也会有点担心：水果加热还能有营养吗?

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味，甚至对部分人群更友好。

（图片来源：某社交平台）

（图片来源：某社交平台）

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水果熟吃，别有一番滋味

适配度更高

加热能让水果的口感和食用体验更贴合冬日需求，不同加热方式还能解锁不一样的风味：

低温烹调（蒸、煮、炖）时，水果中的糖、氨基酸等成分会轻微降解，产生醛、酮等香气物质，这也是煮梨汤香气浓郁的关键原因。建议控制时长，避免长时间烹煮导致果香流失和营养过度损耗。

高温烹调（烤、空气炸）则会触发“美拉德反应”——水果中的葡萄糖、果糖与氨基酸结合，不仅让表皮呈现诱人的焦黄色，还会产生独特的焦糖香气，就像烤面包的香味一样让人有食欲。

水果煮着吃，不怕太甜。另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

（图片由AI生成）

菠萝煮着、烤着、炒着吃，减少刺激。有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴。但做熟吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。

对肠胃虚弱、牙口不好的人或老人小孩来说，加热后的水果膳食纤维被软化，能减少对肠道的刺激，消化吸收更轻松；而且水果大多性偏寒凉，加热后能平衡寒性，体质虚寒者冬季食用更舒适。

（图片由AI生成）

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加热水果：营养损失没那么大

无伤大雅

这7种营养损失不用太在意

①水

水果含水量虽高（80~90克/100克），但补水渠道很多，吃蔬菜、喝牛奶、白开水都能替代，无需担心加热流失的水分。

②碳水化合物

水果中碳水含量10~20克/100克，而主食、胡萝卜、藕等蔬菜都是补碳水的高手，加热损失可忽略。

③蛋白质

水果本就不是蛋白质的主要来源，远不如肉蛋奶豆。且加热几乎不损失蛋白质，仅少量分解为氨基酸，还能让蛋白质变性更易消化。

④膳食纤维

全谷物、杂豆、蔬菜能替代水果补膳食纤维；加热还能软化不溶性膳食纤维，对肠胃更友好，只要连汤一起吃，可溶性膳食纤维也不会浪费。

⑤脂肪

水果中脂肪含量仅零点几克，微不足道，且低温加热时脂肪稳定，无需考虑损失。

（图片由AI生成）

⑥矿物质

钙、镁、钾等矿物质极端耐高温（500~900℃加热30分钟仍能保留），日常蒸烤温度完全无法破坏，少量流失到汤里的部分，喝汤就能补回来。

⑦叶黄素

不仅耐热，还耐酸碱，猕猴桃、葡萄、柑橘等富含叶黄素的水果，熟吃完全不影响其营养保留。

这3类营养虽然易损失，但无伤大雅

①维生素C

维生素C不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，对健康意义重大。

可是国人维生素C的摄入量并没有达到推荐摄入量。

因为维生素C怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素C保留率。

富含维生素C的蔬菜和水果 图片来源：参考文献

你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果维生素C保留率都在40%以上，其中橘子罐头的维生素C保留率竟然高达74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素C的角度来看，它们挺适合熟吃的。至于其他维生素C含量本就不高的水果，做成罐头维生素C保留率稍微低一些，也就不用太在意了。

另外为了充足地补维生素C，我们还可以经常生吃维生素C含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃。吃2颗大的冬枣或者2个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素C的需求。

再有，我们还可以多吃一些维生素C含量跟水果一样丰富的蔬菜， 具体可以参考下表，这么一来，我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素C了。

富含维生素C的蔬菜和水果 图片来源：参考文献

②β-胡萝卜素

对热敏感，芒果、木瓜等水果生吃更易保留，但菠菜、萝卜缨等蔬菜的β-胡萝卜素含量是芒果的3倍以上，可通过蔬菜补充，无需担心加热水果的损失。

③番茄红素

加热会损失部分，但能让活性低的全反式构型，转化为抗氧化活性更强、更易吸收的顺式构型，番石榴、木瓜、西柚等富含番茄红素的水果，熟吃完全可行。

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适合和不适合加热吃的水果

水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感。

这些水果加热后风味、功效双提升：

✅️苹果：带皮蒸5分钟，果胶软化更易消化，还有辅助止泻的作用；烤苹果时掏空芯塞坚果碎，180℃烤15~20分钟，撒点肉桂粉，香甜又软糯。

（图片由AI生成）

✅️梨：蒸或煮都合适，煮梨汤时加几颗花椒，能缓解受凉引发的咳嗽，寒性减弱更适合秋冬。

✅️柑橘类（橘子、橙子、柚子）：橘子文火烤至表皮变黑，能缓解风寒咳嗽；柚子留皮去核蒸食，可降火，柚皮中的活性物质还能预防血栓。

其他：菠萝（烤、炒、煮均可）、黄桃、李子、西梅、山楂等质地较硬的水果，加热后口感更温润，营养损失也可控。

水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了。

当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。

不适合加热的水果清单

这类水果加热后营养流失多、口感差，建议生吃：

❌️浆果类：草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃，质地软易煮烂，维生素C或花青素含量高，加热损失严重；

❌️葡萄、龙眼加热时还可能因密闭结构发生爆炸，需格外注意。

其他：西瓜、火龙果等水分足、质地软的水果，加热后口感黏腻，营养也易流失。

（图片由AI生成）

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加热水果的4个关键技巧

① 选对方式：低温蒸、煮比高温烤更能保留营养，富含维生素的水果尽量避免烤食；

② 控制时长：蒸5~8分钟、煮10~20分钟即可，避免长时间高温烹煮；

③ 少糖调味：口感偏酸可加少量蜂蜜或大枣调味，避免过多添加精制糖；

④ 控制分量：每天水果摄入量建议200~350克，熟食也需遵守，糖尿病患者需减量。

总之，新鲜水果生吃仍是最佳选择，但冬季加热吃也完全可行。只要选对水果和方式，既能享受温暖风味，又能兼顾营养，还能给餐桌增添新鲜感~