【“蒲公英杯”健康科普大赛】科学运动，享受健康

一、运动的好处

生命在于运动。适宜的运动，可以加速呼吸心跳，改善全身的微循环状态，增加组织细胞的血液供应，促进体内代谢废物的排出，更新组织细胞的代谢微环境，从而对全身的组织器官发挥积极的作用。如强化骨骼、增加肌肉力量，改善心肌功能，提高肺活量，增强心肺功能；促进胃肠道蠕动和消化液分泌，改善消化功能；提高神经系统的协调控制能力；还能从整体上提高机体对环境的适应能力，强化体质，改善健康状况。专业的运动训练还可以用于疾病康复、形体重塑、锻炼意志等等。

二、怎样做到适量运动？

按照美国癌症协会《癌症预防的营养与运动指南》（2020版）的建议，不一定要天天运动，但每周的总运动量应该达到一定的要求。比方说，一个健康的成年人，每周应该进行150～300分钟中等强度的运动，或者75～150分钟的高强度运动，或者中等强度运动和高强度运动相结合。300分钟以上的运动会带来更大的健康收益。青少年处于生长发育期，更应该积极运动，减少久坐久卧等长时间固定不动的时间，保证每天至少有1小时中等或者高强度的运动锻炼。

1.确定运动强度

最简单的方法是用心率来衡量。可以按照下面的方法来计算：

（1）计算最大心率：

最大心率=[205.8－（0.685×年龄）]次/分钟。

例如某人18岁，其最大心率=[205.8－（0.685×18）]次/分钟≈193次/分钟。

（2）计算运动强度：

中等运动强度的心率：最大心率乘以0.6～0.7。

一个18岁的健康成年人，进行中等强度运动时，按照上述公式计算，适宜的心率范围应该是：193×0.6（0.7）≈116（135），即能够让心率保持在116次/分钟～135次/分钟的运动强度为中等运动强度的运动。

高运动强度时的心率：最大心率乘以0.8（0.9）

相应的，18岁健康成人从事高运动强度时，相应的心率活动范围为：173×0.8（0.9）=154（174），即心率保持在154次/分钟～174次/分钟的运动为高运动强度的运动。

2.如何开始运动

对于长期不运动的人来说，突然增加的运动量会使人感到不适。这部分人在开始运动的时候要循序渐进。比如，先从步行开始，间歇性加快步行的速度，当感到开始气喘的时候减慢速度，待到呼吸恢复到正常的时候再次加快速度，如此反复进行，逐渐增加运动强度。

3.如何分配运动时间？

运动时间可以根据个人工作、生活规律来灵活分配。例如，按照每周150分钟～300分钟计算，可以将总的运动时间进行分摊，每天运动一次，每次运动时间为25～30分钟；也可以隔天一次，每次运动时间为45分钟～60分钟；当然也可以每周运动两次，每次的运动时间保持在60分钟～120分钟。一般来说，持续运动时间过长容易产生疲劳感，而且经常中断不容易坚持下来。

运动时间分配举例：建议每天或者隔天运动一次比较合适，也可以将时间分解到每一天的不同时段。比方说每天上午15分钟，下午15分钟，或者每天早中晚各10分钟，甚至将时间分配到每小时活动5分钟等。

碎片化运动的好处：一方面是每次运动的时间不长，容易实现；另一方面是没有间隔时间或者间隔时间短，不容易产生惰性，特别是锻炼时间碎片化分配之后，不仅可以锻炼身体，还能避免久坐久卧，一举多得。

三、运动相关的神经递质

1.多巴胺

多巴胺除了传递神经冲动外，还参与了男女情爱过程，激发对异性的情感，还跟愉悦和满足感有关，对于人的身心健康具有重要作用。冒险、挑战和竞争可以刺激多巴胺分泌，肥胖则会抑制多巴胺分泌。

2.5-羟色胺

5-羟色胺又被称为血清素，能使人产生愉悦的情绪，对于情绪、精力、记忆力等的调节具有重要作用。需要注意的是，男女之间的血清素合成速度并不一致，女性仅有男性的一半，因此，血清素缺乏对女性的影响更容易表现出来。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力倾向，还会导致肥胖、性冷淡、经前综合症等健康问题。

3.内啡肽

内啡肽也被称为“快感荷尔蒙”，参与体内的应激反应，具有镇痛、产生跑步愉悦感和吃辣的快感等作用。适量的运动可以促进内啡肽的分泌，使人产生一定程度的愉悦感、幸福感，有助于消除焦虑等负面情绪。

4.运动使人快乐的内在机制

积极运动促进多巴胺、血清素和内啡肽的分泌，既能消耗过多的脂肪，也能减轻和消除抑郁，提升幸福感，促进心灵自我疗愈，重塑健康体魄。

四、合理运动最重要

与专业运动员不同，普通人运动的目的是为了健身或病后康复，而不是竞技；人与人之间还存在着个体差异，每个人的体质和健康状况不同，在运动的时候，一定要结合自身的具体情况，制定出更适合于自己的运动方案。不恰当的运动不但不会健身，还会带来某些伤害。

不恰当运动的副作用

最常见的是各种运动损伤。如剧烈运动或者超负荷运动以及运动前不热身引起的肌肉、韧带拉伤，不正确姿势引起的关节疼痛等。其它如空腹运动量导致疲劳、头晕、乏力，吃完饭不充分休息就运动导致腹痛，等等。

五、运动前热身的意义

1.为什么要热身？

热身运动是运动前的过渡活动，对于身体健康和运动表现具有重要的影响。例如，通过拉伸运动，可以使肌肉韧带提前适应，既能增加关节的活动范围，还可以减少肌腱和肌肉的运动损伤。心血管系统和呼吸系统在热身运动的调动下，呼吸和心跳缓慢增加，加速血液循环，增加肌肉的血流量，为肌肉活动带来更多的氧气和营养物质，提高肌肉收缩的力量、强度和速度，促进关节液的分泌减轻关节面之间的摩擦，为更高强度的运动做好准备。热身还能调节情绪和心理状态，提高神经系统反应能力，使运动中枢活跃起来，增强神经肌肉之间的协调性，提升运动效率。

2.热身运动内容

热身运动内容主要包括肌肉拉伸、关节运动、呼吸循环系统和肌肉神经系统等之间的协调，渐进性增加牵引拉伸强度等几个方面，使身体的运动速度由慢到快，由低运动量逐渐向高运动量过渡。每个人的身体条件不一样，不同运动项目之间对活动强度、力量、技巧等方面的要求不一样，需要根据实际情况选择有针对性的热身运动和热身时间。热身时间一般保持在5-10分钟。

3.常见的热身运动项目

（1）呼吸练习：

由自然呼吸转变为主动呼吸，调整呼吸的深度和频率，提高血液的含氧量。

（2）头颈部运动：

头部缓慢向正前方低头，暂停后回位，重复两到三次，然后向后运动、暂停、回位，以此类推，完成前后左右的运动，结束后头部处于自然竖立的位置。然后再水平向左转动脖子，再回到正常位置，水平向右转动脖子，再回到正常位置。

（3）上肢运动：

手部做手指弯曲再打开的运动，如握拳-伸展运动、五指轮流弯曲再打开。轻轻摇晃手腕，十指交叉参合后向外翻掌前伸，再向内翻掌收回，反复数次。缓慢旋转和伸展上肢，以增加肩关节的活动范围。

（4）下肢运动：

从踝关节开始，前后屈伸，左右摇摆，力度适中；原地小跑，逐渐增加抬腿高度，前后踢腿，弓步压腿，拉伸关节韧带。

（5）深蹲：

两腿分开与肩同宽或略宽，两臂前伸或者放脑后，身体缓慢下降，蹲下，再起来。反复数次。如果完成深蹲有困难，可以尝试手扶固定物体，如固定不同的桌子或者扶手，缓慢蹲下，再站起来。

（6）高抬腿运动：

身体站直，两腿交替抬高，速度由慢到快，量力而行。

（7）脊背拉伸：

站直，左手臂竖直向上，右手臂放背后，身体向右侧摇摆，拉伸。然后左右手臂换位，向左侧摇摆，拉伸。做完后十指交叉参合，向外翻掌向上拉伸，向内翻掌回到胸前。

（8）腰部运动：

两臂抬起，横于胸前，左右转动。两小臂胸前交叉，手掌放到对侧肩膀上，向左转动腰部，转到位后左侧肩膀向前拉伸，然后向右转腰右肩向右前方拉伸。

4.拉伸运动

拉伸运动就是通过牵拉的方式对肌肉等软组织进行拉伸的一种运动。具有减少肌肉紧张僵硬、改善肌肉线条、提高身体协调性、促进肌肉恢复、预防受伤、缓解疲劳、放松身心等作用。能增加动作的柔韧性，改善肌肉收缩力量，提升运动表现。运动后的拉伸运动则能促进恢复。

注意事项：拉伸要适度。每个人的柔韧性不同，拉伸的强度和时间也不同，需要因人而异。过度拉伸反而会受伤。在拉伸之前先做热身运动，使肌肉更加放松，更富有弹性，更容易拉伸。拉伸时要循序渐进，动作缓慢轻柔。拉伸的限度以有紧张感为度，并保持姿势10-30秒左右。拉伸有静态拉伸、动态拉伸、弹震拉伸、PNF拉伸等。

六、有氧运动

1.什么是有氧运动

从理论上讲，有氧运动就是指在整个运动过程中，有充分的氧气供应，参与能量供应的葡萄糖能够被充分氧化，生成二氧化碳和水的运动。二氧化碳和水可以通过呼吸系统和尿液、汗液排出体外。

有氧运动因为运动强度适中，肌肉等组织有充足的能量供应，因此，代谢废物少，对人体几乎没有不良影响，是较为提倡的运动方式。上面所说的中等强度运动大多属于有氧运动。

2.有氧运动的好处

有氧运动能够改善心肺功能、减脂瘦身、产生愉悦感幸福感等，有助于减轻和消除焦虑等不良情绪。长期坚持的话，可以提高血红蛋白含量，促进体内的脂肪消耗，延缓动脉硬化，预防和减少心脑血管病的发生。有计划的运动能增强机体的免疫力，延缓衰老，提高工作效率，预防和治疗多种疾病，合理饮食与有氧运动相结合，有助于减肥并巩固效果。

3.有氧运动的自我衡量

有氧运动过程中始终氧的供应保持动态平衡，通过自我感觉就可以衡量当前的运动强度是不是有氧运动。比方说，运动的时候能感觉到呼吸心跳加速，身体有发热的感觉，皮肤会微微的出汗，有一点喘气但不影响说话。也就是大家说的能说话但不能唱歌。

如果感到有气喘不上来、心慌、大汗淋漓、头晕等，说明运动强度过大。如果还伴有运动后的疲惫不堪，肌肉酸痛且持续数天，就说名运动量超限，产生了无氧运动。

4.常见有氧运动

日常生活中的散步和快步走、慢跑、骑自行车、打太极拳，跳健身舞、做广播体操等都属于有氧运动。还有不带有竞赛性质的竞走、滑冰、游泳、跳绳、划船、健身操（舞）、打乒乓球、羽毛球、篮球、排球等，也都是有氧运动。

5.注意事项

有氧运动需要遵循适宜的方法和要求，一方面是要达到一定的运动强度和运动时间，一方面是要适度，具体可以按照上面的中等强度运动心率计算公式大体估算一下，用心率来控制运动强度。运动前最好热身5～10分钟，运动后要放松，或者做一些适度的拉伸动作。结合饮食营养搭配，能够提高锻炼效果。

七、无氧运动

1.什么是无氧运动

当运动超过一定的强度，身体的耗氧量超出了供给量，组织、细胞出现缺氧的情况，葡萄糖氧化供能不足，通过糖酵解的方式分解葡萄糖提供能量。这些需要糖酵解供能的运动方式就是无氧运动。可见，那些短时间内负荷强度较高、爆发力较强的运动多属于无氧运动。

无氧运动只是糖酵解过程参与了能量供应，葡萄糖的有氧氧化和糖酵解过程是同时存在的。

2.无氧运动的代谢特点

剧烈运动或者急速爆发性运动时肌肉组织供氧不足就会发生糖酵解，葡萄糖以无氧代谢的方式迅速产生大量能量。其特征是氧的摄取量相对性不足，体内会产生大量的乳酸、丙酮酸等中间代谢物。

3.无氧运动的常见症状

无氧运动时速度过快及爆发力过猛，会导致呼吸急促，心跳加速，肌肉疲劳不能持久。因乳酸等大量代谢产物堆积，造成肌肉酸痛，疲乏无力。再次运动是，即使强度不大，肌肉酸痛也会加剧。大量的代谢产物会加重肾脏负担，严重时还会出现酸中毒的情况。

经常运动的人，肌肉酸痛感往往很快就能好转，不经常锻炼的人，往往要持续数天才能消失。

4.无氧运动的常见项目与功效

无氧运动以及由无氧运动产生的代谢产物可以刺激肌肉等组织，能提高肌肉的力量，增加肌肉的体积，使肌肉具有更强、更快的爆发力。无氧运动短时间可以消耗大量的能量，因此具有很好的减脂效果。

急速奔跑、负重运动如举哑铃、杠铃、带有一定竞赛性质的比较激烈的篮球、足球运动等，都是无氧运动。

5.无氧运动技巧

多组练习；练习之间的时间不要太长；注意练习的速度；初学者每一周不要超过3次。严格控制运动量和运动频率，最好有专人指导，否则容易发生肌肉拉伤、劳损等。

八、年龄段与运动

虽然运动伴随我们一生，但不同年龄的人，因为身体状况有所差别，各个年龄段的运动要求也是有差别的。

1.儿童

1～3岁：1岁左右的有一部分还没学会走路，稍大点的也只能做一些简单地跑和跳。这个年龄段的孩子，重点是训练感知和运动协调能力。比较常见的是攀爬、跑和跳等等。

3～6岁：主要是发展身体控制与协调能力，如游泳、体操、芭蕾、跆拳道、足球等等。6～12岁：开始侧重于兴趣培养和了解比赛规则的运动，可以做一些竞技类的运动，如羽毛球、网球、体操、足球、乒乓球、武术等。这个年龄段的孩子还处于身体发育的初期，心血管系统、运动系统还不能适应比较激烈的运动，运动强度应当低于成年人。

2.青少年（12-18岁）

身体的柔韧性、协调性、平衡能力等综合素质比上一阶段有了较大提升，同时也是生长发育的关键期，一方面要多运动以刺激骨骼肌肉的生长，另一方面又不能运动过度，影响整体发育，因此，在运动强度和运动总时长上也要很好的控制，总的运动量要略低于成年人，运动时要除了平衡协调能力外，还要注意耐力、力量、速度和敏捷性的训练。如常见的有跑步、骑自行车等，培养团队合作的集体运动项目如篮球、足球等。

3.成年人（19-50岁）

一般健康的成年人，可以按照美国癌症协会《癌症预防的营养与运动指南》（2020版）的建议规划运动方案。多做有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，可以增强心肺功能和减少脂肪堆积。

4.中老年人（50岁以上）

这个阶段的人，整体上进如入体能衰退阶段，体能开始下降，肌肉量减少。适度的运动可以延缓衰老，减少肌肉量的流失。按照前面所说的每周运动总时长规划运动频率，运动强度和运动量也可以按照前面的计算公式做一个简单地评估，严格控制运动量和运动强度。常见运动有散步、慢跑、原地跑、太极拳等，可以保持身体健康和预防慢性疾病。

5.孕妇

孕妇应咨询专业医生，选用适宜的运动方式，如瑜伽、孕妇健身操等轻度的有氧运动，可以缓解孕期不适和促进胎儿发育。

孕妇运动禁忌证请咨询专业医师。

九、树立合理运动观念

如果你不是运动员，在运动之前一定要想清楚，运动的目的是什么？

毋庸置疑，对于普通人来说，运动是为了健康。有很多人开始运动之后，很快入迷了，忘记了运动是为了健康，开始以运动员的标准来要求自己。结果很多人运动过度或者不当，产生了运动损伤，反而失去了健康。

勿忘初心：为了健康而运动，舒适为度，不要攀比。

文 | 朱智强

编辑 | 宣传中心 郝洁