鸡蛋再次成为关注对象？医生提醒：吃鸡蛋时，千万多留意这几点

每天早上，68岁的陈阿姨都会端上一碗热气腾腾的鸡蛋羹，搭配一杯豆浆，全家齐聚小餐桌。她时常觉得，鸡蛋是最普通不过的食物，既营养丰富，还容易做。

可就在最近，社区体检时，她的血脂数值偏高，医生特意多问了一句：“平时鸡蛋怎么吃？”陈阿姨顿时有些心慌：鸡蛋吃多了真的会影响健康吗？到底该怎么吃才安心？难道这简单的一颗鸡蛋，真有那么多讲究？

鸡蛋，这个被誉为“营养标杆”的食材，近期再度成为大众关注的焦点。一边是专家反复强调它的好处，一边又有医生提示要特别留意吃法。网络上不同声音更是让人眼花缭乱，有的说每天一个刚好，有的说要限制蛋黄，还有说“鸡蛋和牛奶不能同吃”……

面对如此多的“鸡蛋理论”，大多数人都开始疑惑：我们到底该怎么面对这每日一蛋？尤其是中老年人，身体代谢能力下降，还能放心大胆地吃鸡蛋吗？

让人意外的是，关于鸡蛋的“健康密码”，其实藏在很多人都忽略的小细节中。特别是下面这几点，医生建议一定要多留心。至于哪几点最容易被忽略？第2条和第4条，可能正是你每次都犯的习惯！

鸡蛋到底是“健康标兵”，还是“隐形杀手”？专家如何权威解析

鸡蛋一直以来都是公认的优质蛋白来源。中国居民膳食指南（2022）明确建议：普通成年人每日可以摄入1个鸡蛋，约含有6～7克优质蛋白质，蛋黄更富含维生素A、D、B族及卵磷脂、铁等多种微量元素。

新近发表在《营养素》杂志上的研究也证实，每周摄入1-6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命，降低心血管疾病风险。

但绕不开的一个问题始终是，“鸡蛋的胆固醇含量高，会不会导致高血脂甚至心血管疾病？”其实，单靠鸡蛋摄入的胆固醇，对血液胆固醇水平的影响远小于大家想象。

对绝大多数健康成年人而言，蛋黄里约180毫克的胆固醇，在均衡膳食和良好生活方式下，不足为虑。医疗界最新共识认为，动脉粥样硬化的罪魁祸首不是日常一颗鸡蛋，而是高热量、高脂肪、缺乏运动的综合生活方式。只要不暴饮暴食，鸡蛋依然是“餐桌上的健康担当”。

然而，吃鸡蛋的方式和量，却是决定它“健康”还是“负担”的关键。盲目追求多吃、不分体质、不讲究保存和烹饪方式，才是诱发健康问题的真祸根。

长期吃鸡蛋，最容易忽略却至关重要的4个关键点：

3种“高风险鸡蛋”要少吃或不吃。

毛鸡蛋（未孵化成型蛋）、裂纹蛋、长时间存放蛋，这三类鸡蛋极易滋生致病菌、寄生虫。尤其是毛鸡蛋，许多人以为其“营养更高”，但实际上沙门氏菌等微生物污染风险大幅提升。

而带有裂纹的鸡蛋，空气接触面积增大，也容易引起蛋内腐败。新鲜完整、外壳洁净的鸡蛋，才是真正安全的选择。

生吃鸡蛋=营养最大化？危险远大于益处。

很多人觉得“生蛋拌牛奶”能锁住营养，但实际上，未加热的鸡蛋可能带有细菌，如沙门氏菌。而且生蛋白中的抗生物素蛋白还会影响维生素B7（生物素）吸收，降低蛋白质消化率。

数据表明，鸡蛋煮熟后的蛋白质消化吸收率高达91%，远高于生蛋的50%左右。没有“可生食”标识的鸡蛋严禁生吃，避免感染甚至食物中毒风险。

烹饪方式很重要，油煎油炸要少选。

一些人酷爱鸡蛋煎得两面“焦脆”，实际上，高温油炸和煎制会使蛋白质变性、脂肪氧化，不仅让营养流失，产生的有害物质还会增加身体负担。

轻松煮、蒸、微波加热（去壳后）才是保留营养、减少不良副产物的最佳方式。市售咸蛋、酱蛋含盐量高，不宜长期食用，尤其高血压、高血脂人群更应谨慎。

鸡蛋不是“多多益善”，每天吃多少须个体化。

《中国居民膳食指南》建议：普通健康成年人每日摄入1个鸡蛋为宜，老年人和运动量大、营养需求高者可适当加量。

但如本身有胆固醇代谢障碍（如高血脂、胆结石、胆囊炎），应遵医嘱限制蛋黄摄入，可以多选用蛋清替代完整鸡蛋。长期每天摄入3个以上鸡蛋，或蛋黄摄入远超1个/天，胆固醇摄入量则明显超标。

除了以上四点，鸡蛋与牛奶、豆浆同食其实完全可以，无需忧虑“相克乌龙”；做好的鸡蛋不建议长时间常温放置，超过2小时须冷藏储存，避免细菌繁殖；冰箱中的生蛋保质期约为30天，超过建议不再食用；熟蛋冷藏期间易变质，也要尽快吃完。

如何科学吃好鸡蛋？医生给出实操建议

优选新鲜、完整鸡蛋。购买时务必挑选外壳无裂、干净、标识清晰的新鸡蛋。放冰箱保存时，蛋头朝下、冷藏避光可延长保鲜期。

烹饪方法首选水煮或蒸制，避免油煎、咸腌。记住：温水煮蛋蛋白软烂、易吸收，蛋花汤、蛋羹、蒸蛋羹也是健康之选。煮蛋时间以8-10分钟为宜，口感嫩滑，营养损失少。

合理安排食用量。每天1个鸡蛋即可满足多数人蛋白质需求。如有高血脂、胆囊慢性病等，优先吃蛋清、注意总胆固醇摄入量。运动量大者可适当增加，但建议分散至一日多餐摄入。

善用膳食搭配。鸡蛋要与谷类、蔬菜、水果等多样食物同餐，保证营养均衡。蛋白质只占一部分，蔬果纤维、矿物质要一起补充，不要只顾着“补一项”。

存放和加热注意安全。剥壳熟鸡蛋建议2小时内吃完，余下鸡蛋应冷藏保存，并尽量一天内食用。冷藏中取出的熟鸡蛋，用微波炉加热需去壳并加水，防止爆裂，尽量避免反复加热。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 《中国居民膳食指南2022》 《中华医学会临床营养指南》 《中华心血管病杂志》