糖尿病人群能吃瓜子和花生吗？医生：保护胰岛，这样吃血糖才稳

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过年过节，瓜子花生端上桌，是家家户户的“标配”。一边看电视一边嗑瓜子，嘴巴根本停不下来。而不少糖尿病患者却犯了难：这些零食是“高脂肪+高热量”的代表，吃了是不是血糖就要飙了？

医生说，这类坚果类食物并非“洪水猛兽”，吃得对，反而对胰岛功能有好处。那糖尿病人到底能不能吃瓜子和花生？吃多少？怎么吃才不升糖？今天我们就来好好掰扯掰扯。

一、糖尿病不是“什么都不能吃”

很多糖友一确诊，第一反应就是“戒口”，连一颗瓜子都不敢碰。但真相是，糖尿病的饮食管理从来不是“忌嘴”，而是“会吃”。

国家卫健委发布的《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》明确指出：糖尿病患者日常饮食应控制总能量，而不是单一限制某种食物。也就是说，只要控制好总量，糖尿病人是可以吃瓜子和花生的。

瓜子和花生属于坚果类，含有丰富的不饱和脂肪酸、植物蛋白和膳食纤维，还有维生素E、镁、锌等微量元素，对心血管和代谢系统反而是有益的。关键在于吃对，而不是一刀切。

二、瓜子、花生，到底升不升糖？

先说结论：升糖不明显，但热量不低。

从血糖生成指数（GI）来看，瓜子和花生的GI值都很低：

• 花生：约14
• 向日葵瓜子：约35
• 南瓜子：约25

这意味着它们对血糖的影响比较缓慢，不像白米饭、馒头吃完“蹭蹭蹭”往上冲。但别高兴太早，它们的热量却是“重量级”的：

• 花生100克热量达567千卡
• 瓜子（带壳）100克热量也超过500千卡

尤其是嗑瓜子这件事，很容易“一不小心就过量”。别看嘴里一颗颗，其实肚子里是“几百大卡”。

三、护胰岛？吃对了比不吃强！

很多人以为糖尿病就是“胰岛坏了”。其实，2型糖尿病患者早期的胰岛功能并没有完全丧失，保护残余胰岛功能，是延缓病情进展的关键。那瓜子和花生能起到这作用吗？答案是——有一定帮助。

研究发现，适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，有利于改善胰岛素抵抗，减轻慢性炎症，从而延缓胰岛β细胞的衰退。《中国临床营养杂志》2023年刊登的一项研究指出，规律摄入坚果类食物的人，糖耐量异常的风险显著降低。

而花生和瓜子，正是“便宜又常见”的坚果代表。但注意，这个“有益”是建立在“适量+原味”的前提下。

四、别踩雷！这些吃法糖友要避开

说到吃，糖尿病人最怕的不是食物本身，而是错误的吃法。

下面这些“隐形雷区”，很多人都中招：

1. 重口味瓜子：盐多得吓人市面上的五香瓜子、奶油瓜子、蒜香瓜子，吃起来香，钠含量却爆表。摄入过多钠，会加重高血压、心脏病等并发症风险。
2. 油炸花生：香脆背后是“脂肪炸弹”外面买的油炸花生米，往往用了反复高温油炸，含有大量反式脂肪酸，这种物质会损害血管内皮，加重胰岛素抵抗。
3. 边看电视边吃：越吃越多研究表明，“无意识进食”是导致能量摄入超标的重要原因。一边追剧一边吃花生，等你意识到，可能已经吃进去半袋了。
4. 坚果当主食吃有人说：“我不吃饭，就吃点花生。”这看似“聪明”，实则危险。坚果不能代替主食或蔬菜水果，更不能当正餐。

记住，吃对了是“药”，吃错了就是“毒”。

五、糖友怎么吃才稳妥？医生给出4条建议

那到底糖尿病人群该怎么吃瓜子和花生？下面这几条建议，值得抄进笔记本：

1. 控制总量：一天一小把中国营养学会推荐：健康成年人每日坚果摄入量约为25克。糖尿病人建议控制在15~20克左右，大概是一小把，不要超过30粒花生或半个茶碗带壳瓜子。
2. 选择原味，坚决不吃调味款购买时认准包装上“原味”“无添加”“非油炸”等字样，避免摄入多余的盐分和油脂。
3. 搭配吃，别单独吃作为加餐或零食时，可以和水果、酸奶等低GI食物一起吃，减缓血糖波动。例如：一小把原味花生+半个苹果，是不错的下午加餐组合。
4. 晚餐后慎吃有些人晚饭后嘴馋，想来点坚果解解嘴瘾。但这个时间段胰岛素分泌能力已经下降，容易造成夜间血糖升高。建议坚果类零食尽量安排在白天加餐时段。

总之，不是不能吃，而是得讲究吃法。

六、糖尿病患者这样吃，血糖更稳，胰岛更“长寿”

很多糖友总是太紧张，觉得“吃错一点就完了”。其实，良好的血糖控制，不是靠过度节食，而是靠科学饮食+规律生活。

瓜子和花生吃得对，不仅不会升糖，还能增加饱腹感、减少其他高GI零食的摄入，在整体饮食结构中起到“润滑剂”的作用。

当然，每个人病情不同，是否适合吃、吃多少、吃什么种类，都最好咨询医生或营养师的建议。健康从来不是禁食，而是懂得选择。

总结一下：糖友吃坚果，三句话记牢——

以下内容建议收藏：

• 能吃，但要少吃，记得称重
• 选原味，拒绝香辣奶油五香味
• 别边追剧边嗑瓜子，不知不觉吃成“热量王”

吃得对，血糖稳，胰岛才不累。

参考资料： [1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版） [2] 《中国临床营养杂志》. 2023年第31卷第4期：“坚果摄入与糖耐量异常的关系研究” [3] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》

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