涨知识｜想在冬天保持好身体状态？不妨学会正确泡澡和蒸桑拿

2025年的大众路跑赛季，在最后一个周末的路跑小高潮中拉下大幕。随着各地气温逐渐降低，特别是北方的大部分地区，已经不太适合户外跑步了。

对于一部分跑者而言，冬歇期的到来意味着又要考虑如何更好地维持自己的身体状态，避免跑步能力有太多下滑。

事实上，在寒冷的冬季，蒸桑拿和泡热水澡是不少人的生活方式。而它们对于保持运动状态甚至是提高运动成绩都有一定的作用。

此前，美国知名跑步杂志《Runner's World》就援引了芬兰于韦斯屈莱大学的研究报告，证明了桑拿浴对跑步表现的帮助，并且邀请运动生理学博士史黛西·西姆斯为跑者定制了一份“桑拿浴训练秘籍”。

桑拿浴对跑者真的有帮助？

作为芬兰最大的综合类高等院校，于韦斯屈莱大学的运动与健康科学研究院在欧洲久负盛名。根据他们发布的研究报告，蒸桑拿其实和登山有着非常类似的生理反应：

心率会逐渐攀升到每分钟120次到150次，体温逐渐上升，流汗增多，然后体内释放出肾上腺素和生长激素。

“蒸桑拿和登山类似的生理机制，说明了前者可以作为一种辅助训练的工具。”在贾里·劳卡宁教授的这份报告总结中，有这样一段分析，“蒸桑拿可以帮助运动者在相对静止的状态下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性伤病，不仅如此，对于运动后的肌纤维劳损，桑拿浴也有改善作用。”

而美国的运动生理学专家西姆斯博士则给出了更加具体的解释，说明了桑拿浴对于跑步表现和提升成绩的帮助。

“由于运动后身体会有些脱水，血容量也会随之降低。当跑者进入桑拿房时，身体会通过加快皮肤表面的血液流通，不停地出汗，以应对高温避免身体过热。”

按照他的说法，“由于血液循环本就有限，流向器官的血流量和氧气自然就减少了，此时肾脏会加快刺激增加促红细胞生成素和血浆量的供应，久而久之可以锻炼造血功能，提高人体的供血供氧能力。”

在西姆斯博士看来，桑拿浴可以明显增强跑者的耐力，“对于专业运动员来说，蒸桑拿可以说是他们应对高温或高海拔赛事的秘密武器。它会重置你体温调节的阀值，让你在赛程中感觉不那么热，哪怕是在空气湿度很低的高海拔赛事上，也能让你发挥自如。”

数据不会骗人。美国医学期刊《梅奥诊所学报》的一项研究发现，当被测试的长跑运动员在每周训练结束进行4次大约30分钟的桑拿浴后，他们在疲劳测试中的表现提高了32%。这样坚持3周之后，他们在5公里耐力跑中的平均成绩提高了2%。

热水浴不适合肌肉急性伤病恢复

既然蒸桑拿对于运动表现的维持有一定的帮助，那么是不是意味着，热水浴也可以带来相似的效果。从科学数据来看，事实似乎并不是那么简单粗暴的类推。

热水浴对于运动和健身的优势和劣势也很明显——相对于运动后的放松和恢复，热水浴和桑拿对于运动表现的帮助更大。

按美国物理治疗协会资深治疗师兼发言人罗伯特·吉兰德斯博士的说法，“高温和足够的热量，可以帮助肌肉放松，并促进细胞水平的改变，让液体在体内更自由地流动。热水还能提高肌肉组织的温度，使其更容易伸展（这就是热瑜伽之所以重要的原因）。”

这也是为什么不少跑者更愿意在秋冬季的比赛结束后，找个赛场附近或者酒店附近的澡堂好好泡一个澡。

但问题是，对于马拉松参赛者而言，必须对赛后的身体情况有充分了解——如果在短期内身体出现了急性肌肉伤病，吉兰德斯博士建议，应该避免相对较长时间地浸泡在高温的浴缸或者桑拿房里。

怎样蒸桑拿，才对跑者最有效？

用蒸桑拿的方式改善运动表现，也是一门大学问。

就如西姆斯博士提示的，选择在运动前和运动后蒸桑拿，都是一种可行的方式，不过每次蒸桑拿的时间尽量控制在25分钟到30分钟之内，而且温度不要超过74摄氏度。

首先，跑者需要在最开始连续7天不间断地蒸桑拿。

“第一天进桑拿房，你可能只能忍5-10分钟，但是坚持下去到了第七天，你就可以撑到25到30分钟。在这一过程中，你的耐热力会明显增强。”

不过，西姆斯也特别提醒，女性跑者由于荷尔蒙分泌的不同，体温调节阈值也不一样，所以女性跑者应该尝试在进入桑拿房5到10分钟后出来休息5分钟，然后回到桑拿房继续蒸，这样往复几次，直到可以坚持30分钟为止。

不仅如此，由于蒸桑拿时静息心率很高，因此在这一周必须尽量减少跑量和训练强度，为身体留足恢复和耐力适应的时间，防止过度训练。

其次，运动后30分钟内进行桑拿浴。

这其实是比较具有争议的选择，因为跑步后会流失大量汗水和电解质，蒸桑拿会加剧这个过程。因此，西姆斯建议除了补充富含蛋白质的饮料外，尽量不要喝水等其他补充液，在她的经验里，让身体事先就有些微脱水才是关键。

然后，蒸完桑拿后2-3小时内慢慢补充水分。

“如果蒸完桑拿后大量补水就会抵消肾脏的热应激反应，降低血浆形成速率。”此外，蒸完后如果跑者想要洗澡，应该洗热水澡。

最后需要注意的是，如果跑者身体有些不适，就不要强行蒸桑拿。

按照西姆斯博士的说法，“在身体状况良好时，蒸桑拿是安全的，但如果当你在放松或者是轻微运动时，仍旧感觉肌肉或者关节疼痛肿胀发红，身体有任何瘀伤或饮酒后，就都不要蒸，这些都会增加你心梗和中风的风险。”