一个最被低估的减肥小技巧！不挨饿也能瘦，后悔没有早点知道（不跑不跳）

（来源：科普中国）

转自：科普中国

近年来，大家对体重管理非常重视。

然而，很多人经常忘了一个体重管理小技巧——喝水，它其实也是你体重管理路上的“小助手”。

多喝水有益体重管理

喝水本身并不会让你减肥，但是许多研究发现，多喝水对体重控制是有积极作用的[1]。

2024 年，有三项系统综述显示增加水摄入或用水替代含糖饮料对体重管理是有积极作用的。如，一项涵盖 6 项持续时间 ≥6 个月试验的系统综述与荟萃分析结果显示，用无糖甜味剂（NNS）饮料或白开水替代含糖饮料，可使体重指数（BMI）降低 0.31[2]。

另外，一项针对 8 项试验（含 3 项“白开水替代含糖饮料” 试验和 “增加饮水量” 试验）的系统综述与荟萃分析显示，与对照组相比，受试者体重平均减轻 0.33 千克；其中仅用白开水替代含糖饮料的方案，可使体重减轻 0.81 千克[3]。

此外，在一项探讨饮水量变化与多种健康结局的系统综述发现报告，对超重和肥胖的青少年及成人而言，与对照组相比，额外增加饮水量可使减重幅度提升 44%-100%[4]。

喝水为何有益体重管理？

水，并没有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通过多重机制帮你少吃、多消耗，达到体重管理的效果。

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水能抢占其他饮料位置

人体需要补水，水是人体生化代谢反应的溶剂，很多人补水总喜欢喝奶茶、汽水、果汁……但这些好喝的饮料通常都有很多糖，就会摄入很多能量。但是，如果你喝水，水占据了胃，那么其他饮料就会相应减少摄入，毕竟大家的胃容量是有限的。

这就是用水替代了一部分饮料，也就能直接减少总能量摄入，对于体重管理来说，这是一个很大的助益。一项研究中，女性参与者在参加为期 24 周的减肥计划期间，每天午餐后饮用 250 毫升水。与参加同一计划但午餐后饮用相同量无糖饮料的人相比，她们的体重减轻了 13.6%[5]。

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水的体积能增加饱腹感

水虽然没有能量，但是它有体积。喝水能占据胃部的体积，让人感觉吃饱了，此时大脑会释放“饱”的信号，让你少吃。

有研究发现，饭前喝两杯水能让人少吃 22%食物，超重女孩饭前半小时喝水八周后体重减轻；餐前 30 分钟喝 500 毫升水，饱腹感增强，早餐少摄入 74 千卡，午餐能少摄入 60 千卡；餐前喝 500 毫升水或每日增加总饮水量可辅助减重，12 周内可多减重 1.3-2 公斤，且长期维持效果显著[1]。

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水是代谢和燃脂烧的基础载体

最重要的是，充足的水分是所有营养代谢和脂肪燃烧过程的基础载体。

想象身体是一座繁忙的化工厂，营养物质是原料，脂肪是待处理的库存，水就是运送原料、排出废物的传送带和物流系统。没有足够的水，整个“燃脂”工程的效率都会大打折扣。

每天喝多少水合适？

说到这里很多人首先就会联想到“每天八杯水”，但它其实是个过于简化的民间说法。实际上，我国最新的居民膳食指南建议，处于温和气候下低身体活动水平的成年人每天至少饮水 1500-1700 毫升[6]。一般我们喝水的普通杯子都是 200-300 毫升，大约就是 6-8 杯。

当然，每个人的杯子容量都是不一样的，最好的办法就是根据自己杯子的容量大小，简单换算，并不用苛求必须达到 8 杯。

而且，这个推荐的喝水量并不是所有人都一样，也不是固定不变的，大家可以根据自己的情况进行调整。例如，在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。比如说，如果运动比较多，流汗多，可以多喝；若是进入炎热的夏季，还需根据劳动强度和出汗程度适当增加。

如何喝水更健康？

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优先喝白水和茶水，其次是无糖饮料

喝水有益体重管理的关键是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我国膳食指南推荐大家尽量喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。所以，平时喝水最好首选白水，比如白开水、纯净水、纯净水等；其次是不额外糖等其他含有能量的物质的自泡茶水。

含糖饮料、奶茶等虽然好喝，但是因为糖分多，能量高，还是尽量少喝。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，可以加点薄荷叶或柠檬片增加水的味道。

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少量多次

很多人依据是否口渴来进行饮水，其实口渴的时候提示机体已经缺水了，如果这时候测测尿液渗透压，会发现尿液渗透压已经身高了，机体已经开始自己在动用调节机制来调整水合状态了，所以为了给机体的内调节机制“减负”，建议不要口渴了再喝水，而是应该有意识地主动规律喝水，少量多次，尤其是老人的感觉不敏感，更需要及时补充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前尽量不要喝太多水，以免频繁起夜。

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特殊情况时注意多喝水，可适当选电解质水

剧烈运动、高烧腹泻人群、泌尿系结石、高尿酸血症、痛风、糖尿病患者应多喝水，可在医生或营养师指导下选择电解质水。高温（夏季高温）环境活动或工作的人，应适当多喝水，可以喝水、盐水或者含有钾、钠等的电解质水。

参考文献

[1]Davy BM, Davy KP, Savla JT, Katz B, Howard K, Howes E, Marinik E, Laskaridou E, Parker M, Knight A. Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full! Physiol Behav. 2025 Aug 1;297:114953. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114953. Epub 2025 May 13. PMID: 40374025; PMCID: PMC12119206.

[2]P.A. Tobiassen, R. Koster-Rasmussen, Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: a systematic review of randomized trials and meta-analysis, Obes. Rev. 25 (2) (2024) e13652

[3]Q.Y. Chen, J. Khil, N. Keum, Water intake and adiposity outcomes among overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrients (7) (2024) 16.

[4]N. Hakam, et al., Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review, JAMa Netw. Open 7 (11) (2024) e2447621.

[5]Madjd, Ameneh et al.Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2015,Volume 102, Issue 6, 1305 - 1312

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平