年纪越大，越要控制睡觉？医生建议72岁后，睡觉保持这5个习惯

因为随着年龄的增长，心脑血管系统、代谢系统、神经系统变得敏感脆弱，睡眠结构发生改变，深睡变少，浅睡变多。如果还坚持像年轻人一样一睡就是十来个小时，很可能醒来后头晕、浑身无力、心率紊乱，甚至血压波动。

近期有医院做过调查，70岁以上老人中，超过60%的人睡眠问题不是“睡不够”，而是“睡得太碎”或者“睡得太长”。这种情况下，调整睡眠习惯真的比单纯延长睡觉更重要。很多医生更建议这年龄段的人依照自身状态来睡，而不是盲目追求多睡。

首先，控制总睡眠时长是一个很多人不太愿意接受的改变。在很多人的认知里，睡眠是补身体的，觉越多越好。殊不知，睡眠时间过长会让身体的新陈代谢变慢，血液循环速度下降，心脏负荷反而更大。

例如国内一项对8000名老年人的追踪研究发现，超过9小时睡眠的老人，心血管疾病事件风险比睡7小时的人高出约21%。并不是说多睡等于生病，而是身体机能下降后，长时间卧床会让血管扩张收缩能力下降，起身后容易发生体位性低血压，突然晕厥掉下床的情况并不少见。

另外，长期睡太久的人白天精神反而更差，注意力下降，整个人提不起劲。对于72岁以上的人来说，每天6.5-8小时是比较适合的范围。当然，每个人的体质不同，有人睡6小时精神好，有人睡8小时刚刚好，重点是睡醒后有没有疲惫感、有没有头重脚轻、有没有心慌。

这种情况下，与其盲目追求多睡，不如关注睡眠质量。睡眠的意义不是长，而是够用就行。其次，控制午睡时间看似简单却难坚持。很多老人午饭后困得不行，一躺就是两三个小时，醒来后头昏脑涨，晚上又睡不着，恶性循环。

其实身体困不是因为午睡不够，而是血糖波动和血液流向消化系统造成的疲惫。如果午睡太久，会影响夜间睡眠节律，让生物钟越来越混乱。根据老年医学研究建议，午睡最好控制在15到30分钟以内，最长不超过45分钟。这段时间主要是让大脑休息一下，而不是进入深度睡眠。

特别是对心脑血管疾病患者来说，午睡过长会让血压调节功能变慢，醒来的一瞬间身体还没反应过来，容易出现头晕，甚至增加脑梗的风险。在笔者看来，大部分72岁以上的人不是不能午睡，而是要学会“点到为止”。

与其一睡不起，不如设个闹钟、有意识地督促自己起床，这样夜里更容易睡得踏实。然后提到避免睡前刺激，很多老年人恰恰在这个环节翻车。睡前刷手机、看激烈的新闻、喝茶、喝咖啡、吃宵夜，这些无意中都在破坏睡眠环境。

例如手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是诱导睡眠的关键激素。如果褪黑素减少，大脑就会认为现在不是睡觉时间，越睡越精神。再者，茶和咖啡中的咖啡因在老人身上代谢更慢，甚至八小时都彻底消不掉，导致夜间心跳加快、入睡困难。

另外，睡前吃东西会让胃肠道继续工作，夜间反酸、腹胀、肠鸣都会把人弄醒。研究中有数据指出，有夜间饮食习惯的老人，入睡困难概率提高了近40%。所以，睡前两小时最好不要进食，不喝刺激性饮料，尽量避免使用手机超过半小时。

如果觉得无聊，可以听轻音乐、做伸展动作、泡泡脚，这些都能让身体进入“准备睡觉”的状态。虽然有的人习惯难改，但慢慢减少就好。与此同时，保持规律作息对72岁以上的人简直就是“救命稻草”。因为随着年龄增长，生物钟本身就变得脆弱，容易被各种环境因素打乱。

今天晚睡，明天早醒，后天又赖床，这样折腾下来，身体根本找不到节奏。规律作息不是军事化管理，而是尽量固定睡觉和起床时间，例如每天晚上9:30到10:30之间睡觉，早上6:00到7:00之间起床。这样长期坚持下来，大脑会逐渐形成记忆，到点了自然想睡、自然醒，不需要闹钟。

人在年纪大后，越依赖规律，身体越稳。在笔者看来，这就像在给身体划一个范围，告诉它什么时候休息，什么时候清醒。相反，如果随心所欲，晚上看电视到凌晨、白天起不来，这时候不仅影响睡眠，代谢、血压和血糖也会跟着乱。保持规律的生活节奏，比吃什么补品都更值得重视。

再者，营造良好的睡眠环境可能是最容易忽略的一点。睡眠环境包括卧室温度、湿度、灯光、床垫和枕头。卧室太热容易心慌，太冷又关节疼；光线太亮影响褪黑素，太暗又容易起夜摔倒。

湿度太低会让呼吸道干痒，夜里咳醒；床垫太软腰受不了，太硬肩膀疼；枕头太高压颈椎，太低容易打鼾。看起来繁琐，但每一项都是细节。调查显示，超过70%的失眠老人生活环境中都有至少一项睡眠干扰因素。

可以做一些小调整，例如准备柔和的夜灯、防滑拖鞋放在床边，床铺定期清洁，卧室尽量保持安静。与其焦虑睡不好，不如改善环境提高入睡的机会。特别是对于容易起夜的人来说，安全的睡眠环境也能避免跌倒等风险。

在日常生活里，睡眠问题不是单独存在的，它常常和身体其他变化一起出现。心脏病、关节炎、胃食管反流、糖尿病，这些问题都能影响睡眠质量。与其独自熬夜焦虑，不如主动和医生沟通，把信息反馈出来，适当调整用药，比如一些药物最好上午服用，避免晚上影响入睡。

同时，家人的理解也很重要，不用总说“你怎么又睡不好了”，这种情况下只会增加压力。睡眠不是靠责备能变好的，而是靠调整和陪伴。在笔者看来，睡不好并不代表人生从此没了质量，只是提醒生活方式要跟着变化。

72岁之后，睡眠不再是任性地睡，而是有策略地睡、讲究地睡。睡眠质量好了，白天精神自然好，心态也跟着好。年纪越大，越是要明白睡觉不是逃避现实，而是为第二天积蓄力量。每一条看似简单，但一个个落实下来，往往比吃药更有效。

最后，无论现在睡得如何，只要愿意改变，身体都会给回应。总而言之，睡眠这件事不是比谁睡得多，而是比谁睡得值。愿72岁后的每一觉，都睡得踏实一点、安心一点，不求完美，但求舒服。这样的人生，才算是对身体最大的温柔。