体重从138斤减到106斤，只需做到5个“多”，掉秤速度超快

体重从138斤减到106斤，掉秤32斤后总结：减肥，只需做到5个“多”，掉秤速度超快！

1. 多喝水

身体循环运转离不开水分的支持，当你缺水时身体代谢会优先减缓，且容易将口渴误判为饥饿，容易摄入更多的食物。而充足饮水能短暂提升新陈代谢率（约24-30%），并能有效区分渴感和饥饿感，避免误食。

建议，每天的喝水量在1600-2000毫升之间，分为6-10杯水，多个时间段小口补充，尤其是饭前一杯水，早起一杯水都是非常重要的，注意，选择温热的水，而不是饮料或者冰水。

2. 多吃高纤维蔬菜

蔬菜热量极低但体积大，能物理填充胃部，提供强烈饱腹感。蔬菜中的膳食纤维能延缓血糖上升，稳定食欲，并促进肠道健康。

想要瘦下来，就要确保餐餐有蔬菜，蔬菜的体积占餐盘的一半，而主食只占1/4。蔬菜优选西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄、芹菜、各类蘑菇等。

注意，土豆、山药、莲藕等根茎类蔬菜算作主食，而不是蔬菜。烹饪的时候，应该以蒸、煮、快炒、凉拌为主，严格控制烹饪用油。

3. 多进行复合力量训练

肌肉是身体的耗能组织，当你每增加1公斤肌肉，一天可多消耗约70大卡。在体重已明显下降的阶段，力量训练是防止代谢率下降、并让身材从“瘦”变“紧致有型”的唯一途径。

建议，健身以深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等多关节复合动作为主，它们消耗最大，对激素的正面影响最强。每周坚持2-3次，采用“渐进超负荷”原则，逐步增加重量或次数。

4. 多睡觉（保证优质睡眠）

睡眠不足是减肥的头号敌人。它会直接导致皮质醇、饥饿素升高、瘦素、生长激素分泌受抑制，这会直接促进脂肪堆积，并且影响脂肪分解和肌肉修复，还会让你更容易饿，更渴望高碳高脂食物。

为了减肥，一定要保证每天7 - 8小时的充足睡眠，习惯熬夜的人要提早1-2个小时睡觉，逐渐养成规律的生物钟，可以保证充足睡眠，第二天就不容易犯困，早睡还能避免睡前吃宵夜的恶习。

5. 多走路

走路是一项被低估的燃脂运动，很多人日常步行数少于3K步，活动代谢严重不足，导致脂肪容易堆积起来。

对于体重基数大、平时缺乏锻炼的人来说，走路是不错的入门运动，你可以根据自己的身体情况配置不同的走路速度。

虽然走路的热量消耗不高，但是我们很容易坚持下来，无论是饭后还是下班后都可以走起来。

每天多走5K步，大约相当于2.7-3公里，一天就能多燃烧160-180大卡左右的热量，日积月累下来，就能达到不错的掉秤效果。