平日睡不好，血糖就很难控好

很多人都有 “平日熬夜、周末补觉” 的习惯，觉得只要总睡眠时间凑够，就能弥补熬夜的伤害。但新加坡国立大学杨潞龄医学院的研究发现，事实恰恰相反 —— 平时睡眠不足或不规律对血糖代谢的破坏，周末补觉根本救不回来，相关成果已发表在美国《睡眠》杂志上。

（图片由AI生成）

01

一项实验揭穿 “补觉无用论”

研究团队招募了 48 名 21~35 岁的健康成年人，先让他们睡足两晚，记录下身体状态良好时的血糖和胰岛素水平。接下来的两周，志愿者被分成三组展开测试：

• 稳定短睡眠组：工作日每晚只睡 6 小时，周末睡 8 小时；

• 不规律短睡眠组：周末同样睡 8 小时，但工作日睡眠在 4~8 小时间波动，总睡眠时间和前一组相当；

• 充足睡眠组：全程保持每晚 8 小时的规律睡眠。

每周工作日结束后，所有人都会进行口服葡萄糖耐量测试 —— 这是诊断血糖代谢异常的关键检查，能精准反映身体调节血糖的能力。

补觉补不回的代谢损伤

测试结果让人意外：尽管周末都睡够了 8 小时，两组睡眠不足的志愿者，都出现了葡萄糖耐量受损情况，会增加2 型糖尿病的患病风险：

稳定短睡眠组：出现了胰岛素抵抗的迹象，简单说就是身体对胰岛素不敏感了，血糖水平比睡足时明显升高；

不规律短睡眠组：血糖升高得更厉害，而且身体没有分泌更多胰岛素来调节，这意味着负责分泌胰岛素的细胞可能已经出现了早期损伤。

反观全程规律睡 8 小时的组，整个研究期间血糖水平始终稳定，没有出现任何代谢异常。

这一发现强调了持续、充足睡眠在葡萄糖代谢中的关键作用。

（图片由Pixabay）

02

为什么补觉没用？

身体的代谢系统就像有固定时刻表的机器，不是简单 “凑时间” 就能正常运转：

睡眠不足会激活身体的应激反应，让皮质醇水平升高，直接抑制胰岛素的敏感性，导致血糖调节失灵；

熬夜错过的深度睡眠时段，是身体修复代谢功能的 “黄金窗口”，这个时段的损失，靠后续延长睡眠根本无法弥补；

周末补觉还会造成 “社交时差”，就像反复倒时差一样，进一步打乱生物钟，让代谢紊乱雪上加霜。

03

2 型糖尿病的风险信号要警惕

（图片由AI生成）

长期血糖代谢异常，会慢慢发展为 2 型糖尿病。这种疾病一旦发生，可能引发视网膜病变、肾病、心血管疾病等多种严重并发症，还会导致手足麻木、足部溃疡甚至截肢等问题。而研究中出现的 “葡萄糖耐量受损”“胰岛素抵抗”，正是 2 型糖尿病的重要前期信号。

04

简单好执行的睡眠建议

想要保护代谢健康，不用追求复杂方法，核心就3点：

• 保证时长：成年人每晚尽量睡够 7~8 小时，避免长期少于 6 小时；

• 保持规律：每天尽量在同一时间入睡、同一时间起床，周末也别相差超过 1 小时，减少作息波动；

• 抓准黄金时段：23 点前入睡最佳，因为 23 点到凌晨 2 点是肝脏代谢和身体修复的关键期，错过后损伤难弥补。

睡眠不是可以随意透支、事后弥补的 “存款”，而是维持代谢健康的 “日常必需”。把规律充足的睡眠当成健康干预的重要手段，比任何补觉都更有效。