代谢高=热量消耗大！6个方法提升代谢，人自然就瘦下来了

一个人的新陈代谢水平旺盛，意味着日常可以消耗更多热量，身体自然不容易堆积脂肪，更容易保持好身材。

减肥的人，需要想办法提升代谢，让身体每天消耗更多的热量。学习这6个方法提升代谢，人自然就瘦下来了！

方法1.多做力量训练

力量训练可以锻炼肌肉，抵御肌肉流失问题。30岁后的人身材发胖的一个原因是肌肉退化导致基础代谢值下降。

想要提升基础代谢值，就要多做力量训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、引体向上等动作可以刺激身体肌群参与发展，从而提升肌肉量。

通过健身练出来的肌肉，每一公斤可以多消耗50-80大卡热量，可以有效抑制脂肪堆积，瘦下来后身材也会变得更紧实。

建议，一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，每次半小时以上，学习动作标准姿势，这样可以有效提升肌肉质量。

2.摄入优质蛋白质

蛋白质属于大分子食物，不容易被身体分解，可以提高“食物热效应”，也就是说身体消耗蛋白质所需的热量，比消化碳水和脂肪都要高。

建议，减肥的人，每餐补充一掌心高蛋白食物，可以提升每日代谢率。早餐可以选择一颗鸡蛋、一杯牛奶，午餐选择一掌心鸡胸肉或者鱼虾，晚上可以安排一掌心牛肉或者一块豆腐，可以更好地稳定食欲。

3.多喝水

提升代谢的有效方式是多喝水，水不会让你变胖，只会让你短时间内体重小幅增长，但是排出多余水分后体重也会下降。

而充足水分的摄入可以加速身体新陈代谢，促进废物排出。一个人喝下500毫升水后，基础代谢会在10分钟内开始上升，并在30-40分钟后达到峰值，提高约30%。

饭前一杯水可以降低正餐摄入量，下午喝2杯水代替含糖饮料，可以避免多余糖分的摄入，还能减少对零食的欲望。

4.多睡觉修复身体，稳定激素

长期睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素水平，皮质醇水平会提升，让你白天精神状态差，也更容易饿、更想吃高热量食物，脂肪就更容易堆积起来。

想要养代谢，最直接有效的方式就是多睡觉，每天睡够8个小时，提升睡眠质量，这样有助于身体机能修复跟激素的正常分泌，第二天身体代谢水平会更旺盛，食欲也会更稳定，脂肪分解效率自然会更快。

5.多吃天然、轻加工食物

减肥，要吃得干净，少吃精加工食品，（如糖果、饼干、含糖饮料）几乎不需要身体“费力”就能吸收，容易造成热量过剩。

我们要多吃一些天然、加工程度低的食物（如蔬菜、糙米、瘦肉），身体需要更多的能量去消化分解。

建议，用全麦面包代替白面包，用糙米代替白米，用天然水果代替甜点，用清蒸、水煮的食物代替红烧、油炸的食物，让“看得见原形”的食物占你餐盘的80%，这样既能控制热量摄入，还能减少毒素积累，代谢水平自然会更快。

6.拒绝久坐，增加“非运动性热消耗”

日常生活中，我们要有意识的拒绝久坐，多起来活动，可以是走路、做家务、做深蹲，这些都可以有效消耗热量，提升活动代谢。

我们可以设置久坐提醒，每45-60分钟起身活动5分钟。平时能站着不坐着，能走着不站着，用走楼梯代替电梯。这些小习惯积少成多，热量消耗效果惊人。