每天这个时间睡，心血管病风险最低！

来源：长江日报

很多人往往只关心睡眠时长，却忽略了入睡时间的影响。一项大规模研究发现，睡觉早于或晚于“22~23点”的时间段，心血管病风险都会变高。

《生命时报》邀请专家解读睡眠和心血管病之间的关系，并提醒你6种“睡不好”会伤害心血管。

入睡时间影响心血管健康

有研究发现，入睡时间与心血管病风险相关，最佳睡眠时间是晚上22点至23点间，睡早或睡晚都会拉高心血管病风险。

具体来说，与“22～23点入睡的人”相比：

简单来说，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

需要指出的是，我国幅员辽阔，从东到西跨越了五个时区，但我国各地统一采用的都是东八区的北京时间。因此，位于东八区的北京和位于东六区的乌鲁木齐，它们的22～23点并不是一个概念。

北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。所以如果对于北京人的生物钟来说，22～23点是最佳入睡时间，那么对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为 0～1点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间的换算。

6种“睡不好”都会伤心血管

有研究显示，6种“睡不好”都会摧毁心血管健康：

总时长

过长过短都危险

成年人需保证每天睡眠时长达到7~9小时，过长或过短都会增加心血管疾病死亡率。目前最大的荟萃分析表明，睡眠时长为7.5小时的人，动脉粥样硬化风险最低。

睡眠时长受个体差异影响，通常6~12岁儿童每天需9~12小时，12~18岁青少年需8~10小时，70岁以上老人则为6~7小时。

连续性

频繁觉醒很伤身

睡眠连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状。

频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；长期碎片化睡眠会反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。

时间点

昼夜紊乱代价大

通常建议成年人22~23点入睡，早晨6~7点起床；老年人则是22~23点入睡，早晨5~6点起床。

熬夜、倒班、作息乱等带来的睡眠时间波动，容易出现心率加快、心肌耗氧增加的情况，促进动脉粥样硬化。

不满意

主观感受预警疾病

睡眠满意度低的人，高血压、动脉硬化、冠心病和非杓型血压（夜间血压下降不明显）等心血管疾病的风险增加，还可能出现抑郁等心理问题，代谢、免疫系统也可能出现紊乱。

此外，睡眠前2~4小时不要过度运动，以免机体过于兴奋，更难入睡。

不规律

加剧身体紊乱

睡眠规律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保证睡眠时间点、时长没有明显变化。

睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱，进而诱发或加重心血管疾病。

白天状态差

生理功能未能恢复

日间功能差，则表现为白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，这说明机体的生理功能未能有效恢复，可能是失眠引发的，也可能提示2型糖尿病、心脑血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病。

白天出现警觉性明显下降、头痛等表现，或自感睡眠不佳，可尝试中午小睡20~30分钟。

怎么睡才能修复心血管？

做到以下3步，可以帮大家完成一场“心脏友好型睡眠”。

1.食物友好

鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸，可促进褪黑素生成；酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠。

建议晚餐与睡眠至少间隔3~4小时，也不要大量饮水，以免胃肠负担过重或频繁起夜，刺激交感神经，加重心脏压力。

2.空间友好

夜间过量的光线刺激，尤其是环境光（冷光）、电子屏幕蓝光，会抑制褪黑素分泌，打乱正常睡眠节律。

因此，睡前1~2小时避免使用电子设备；睡眠可满足三件套：遮光窗帘、眼罩、耳塞，营造无光、安静的环境。

3.温度友好

建议将卧室温度控制在20℃~23℃。同时，床垫不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥；睡前1~2小时洗个热水澡。

来源| 生命时报、科普中国