冬寒心亦寒？做好这几点，化解冬季情绪“冬眠”

当寒枝覆上白霜，呼啸的北风裹着寒意肆虐，不少人会悄悄发现自己的情绪变了：原本爱笑爱闹，如今却总提不起劲；明明没遇到烦心事，却忍不住烦躁低落、emo发呆；甚至连睡眠和食欲都跟着“闹脾气”，要么嗜睡不醒，要么暴饮暴食。

很多人会把这种状态归为“天寒懒动”的正常反应，觉得忍一忍、等春天到来就好。但其实，冬季的情绪起伏并非“惰性”，而是身体和情绪在严寒季节转换中发出的正常信号，若忽视或放任，可能会发展为冬季型季节性情感障碍，影响正常生活。

为什么一到冬天，我们的心情就容易“降温”甚至“冬眠”？核心原因离不开三点，每一点都和我们的身体、环境息息相关。

首先是光照的“极致短缺”，偷走了情绪的“能量”。冬季白昼最短、日照最少，再加上雾霾、降雪天气频发，阳光更是难得一见。而阳光不仅能温暖身体，更能影响大脑中血清素和褪黑素的分泌——血清素是让人感到愉悦、平静的“快乐激素”，日照严重不足会导致它的分泌大幅减少；褪黑素则负责调节睡眠，分泌过多会让人昏昏沉沉、嗜睡乏力，一醒一睡间，情绪自然容易陷入低谷，甚至产生“只想躺着”的惰性。

其次是身体的“抗寒持久战”，消耗了太多精力。凛冽寒冬里，身体需要持续消耗能量抵御寒冷，再加上室内暖气、室外严寒的巨大温差，昼夜节律被打乱，身体需要不停适应新的环境节奏。这个过程中，很多人会出现睡眠紊乱（比如嗜睡、夜间易醒）、食欲变化（尤其偏爱高热量、重口味食物）、免疫力下降、皮肤干燥等问题，而身体的不适会直接映射到情绪上，让人更容易感到疲惫、烦躁、提不起精神。

最后是生活的“年末压力值”，叠加了情绪的负担。对学生来说，冬季是期末复习、考试冲刺的关键期；对上班族而言，年底收官总结、业绩冲刺、来年规划的压力接踵而至；再加上天气严寒，大家更愿意宅在室内，社交活动大幅减少，孤独感悄悄滋生，再叠加节日应酬、人情往来的繁琐，多重压力之下，情绪自然容易“绷不住”。

其实，应对冬季情绪波动，关键在于“主动调节”，几个简单易操作的小方法，就能帮我们守住心灵的“暖阳”，化解情绪“冬眠”。

优先做好“光疗”，给情绪“充电”。天气晴朗的时候，每天抽30-60分钟到户外走一走，哪怕只是在阳台晒晒太阳、看看风景，都能充分补充日照，促进血清素分泌。尤其是上午9-11点的阳光，效果更好，既能驱散困意，也能唤醒好心情，出门记得做好保暖措施，避免着凉。

稳住生活节奏，给身体“定锚”。规律的作息是情绪稳定的基础，尽量做到早睡早起，避免熬夜和过度嗜睡；饮食上多吃一些温热滋补、富含维生素B的食物，比如羊肉、萝卜、坚果、杂粮，以及富含Omega-3的深海鱼，既能抵御寒冷，又能滋养神经、调节情绪；每天花20分钟做些温和的运动，比如室内瑜伽、跳绳、慢跑、健身操，避免户外严寒，运动产生的内啡肽，是天然的“抗焦虑良药”。

主动拥抱陪伴，给心灵“取暖”。别让自己陷入“宅家孤独循环”，哪怕天气冷，也可以约上家人朋友吃一顿热乎的火锅、围炉聊天，或者打个视频电话分享日常；如果不想出门，也可以和家人一起看看剧、做做美食、拼拼图，温暖的陪伴能有效驱散孤独感，缓解负面情绪，让冬日多一份暖意。

值得注意的是，有几类人群需要格外留意冬季的情绪变化：有抑郁、双相情感障碍病史的人，冬季严寒和日照短缺可能诱发病情反复；女性、儿童青少年和老年人，情绪调节能力相对较弱，且老年人御寒能力差、社交更少，风险更高；长期在室内工作、光照不足的人，以及居住在高纬度、日照时间短、严寒持续久地区的人，还有长期待在暖气房内的人，都更容易被冬季型季节性情绪问题困扰。

如果出现情绪低落、兴趣丧失、精力减退等症状，且持续超过两周，已经影响到学习、工作或人际关系，还伴随自责、注意力不集中、睡眠食欲明显改变（如过度嗜睡、暴饮暴食）等情况，一定要及时寻求专业帮助——可以去精神心理科门诊咨询，也可以联系心理咨询师，早干预、早调整，才能避免小情绪变成大问题。

冬有寒寂，也有暖阳；心有起伏，亦是常态。不必对抗季节带来的情绪变化，也不用害怕偶尔的低落。学会读懂自己的情绪信号，用科学的方式照顾好自己，既能感受冬日的静谧美好，也能守住内心的安稳温暖。毕竟，冬季情绪波动从来不是“洪水猛兽”，只要我们用心守护，就能平稳度过，静待春归。