肉炖久了，是更营养还是更伤身？

炖肉时“慢着火，少着水，火候足时它自美”——苏东坡的这句诗点出了炖肉的秘诀。但你有没有想过，肉炖得越久真的越有营养吗？

你是否也听长辈说过“老火汤最补”的养生经验？那些看似乳白浓郁的汤汁，究竟是营养精华还是健康陷阱？今天我们就用科学数据来揭示这个厨房里的谜团。

炖肉与消化，慢炖为何能改善口感？

慢炖锅与普通锅的最大区别在于升温速度。它会拉长从20℃到60℃的加热过程，在60℃~90℃之间停留较长时间，最后才达到接近沸腾的温度。

肉类组织中天然存在的蛋白酶，在60℃以下的温度环境中，活性会随着温度升高而增加。这些酶能轻微水解肌肉纤维的蛋白质，就像用木瓜蛋白酶做嫩肉粉的原理一样。

缓慢升温又能减轻肉变熟过程中变硬失水的问题，使肉质显得更嫩。更有研究发现，高温炖制的红烧肉蛋白质会过度聚集，在体外模拟消化处理的消化率较低。

而在65℃下低温慢炖8小时的肉则消化率最高，在蛋白酶作用下更容易分解成小肽段。不过，加热时间进一步加长并不会得到更好的效果。

营养迷思，氨基酸与嘌呤的增减变化

肉里原本就含有少量可以溶出来的游离氨基酸、肽和可溶性蛋白质。只需一两小时的炖煮，能溶出的这些物质基本就能出来了。

如果加热升温特别慢，肉组织中的蛋白酶工作时间足够长，就会释放更多氨基酸和小肽到汤中。这也就是某些慢炖锅“炖出氨基酸”说法的来源。

对于身体健康的普通人来说，胃肠道有正常消化蛋白质的能力。这就像牙齿正常的人，没必要把所有食物都打成糊状再吃一样。

肉汤鲜美的另一面是嘌呤含量的增加。研究发现，鸡汤中的肌苷酸含量在21.57~28.04mg/100g之间。

肌苷酸和鸟苷酸这两种含嘌呤的化合物都具有鲜味，理论上说，慢炖出的肉汤味道会更好。实验证明，慢炖鸡汤比压力锅烹调鸡汤的风味更好。

时间影响，炖得越久营养越流失

煲汤时间过长会导致蛋白质含量降低。有实验表明，蹄膀的蛋白质和脂肪含量在加热1小时左右达到峰值，之后逐渐降低。

草鸡肉的蛋白质和脂肪含量在加热半小时后逐渐升高，蛋白质和脂肪含量分别在加热1.5小时和0.75小时后达到最大值。鸭肉的蛋白质在加热1小时后含量基本不变，脂肪含量则在加热45分钟时达到最高。

对于骨头汤来说，煲汤时间再长，汤中的钙含量也不会显著提高。骨头中的钙以磷酸钙形式存在，几乎不溶于水。

维生素损失，水溶性营养素的溶解与破坏

肉里含有8种B族维生素，它们是水溶性的，会溶解到汤里。只要把汤喝下去，这就不算是营养损失。

不过，不同维生素对热的耐受性不同。有些维生素并不怕热，如烟酸就很稳定，维生素B2和生物素在一般加热温度下损失率也不高。

最娇气的B族维生素是叶酸和维生素B1，长时间炖制会让这两种维生素有较大损失。当然，即便有部分维生素损失，蛋白质、不怕热的维生素和多种矿物质还在。

而用鱼煲汤的时间以短为好，因为鱼肉较细嫩，只要汤煮到发白就可以了，再继续炖不但营养会被破坏，鱼肉也会变老、变粗。

适应人群，谁真正需要慢炖肉？

对大多数人来说，包括有轻度胃肠疾病的人，真不需要把肉炖十几个小时那么久。用压力锅或电炖锅烹调，炖2~4小时，肉的组织就已经足够柔软了。

不过，对咀嚼不好、消化不好的老人和病人，用慢炖两三个小时的方式，可以大幅度降低吃肉的难度。

那些炖七八个小时、十几个小时的超级慢炖锅，对于一些消化吸收实在太差、身体严重缺乏营养的高龄老人和病人，才需要这类烹调设备。

健康风险，超时老汤的潜在危害

长时间炖汤可能导致多种健康问题。由于炖煮时间过长，肉汤和鱼汤中嘌呤、脂肪含量升高，易引发高血压、痛风和慢性肾病等疾病。

炖汤中如果加入绿色蔬菜，炖煮太久会使钾和草酸盐含量升高，慢性肾病患者饮用后，会增加肾结石的风险。

煲肉类汤1小时左右就好，最长不要超过2小时。长时间煲汤不仅会使食材的营养流失，还会导致汤中嘌呤、脂肪含量升高，不利于健康。

而长时间炖骨头汤时，汤色逐渐变白，很多人以为这就是钙质溶出的证明。实际上，骨头中的钙几乎不溶于水，一碗骨头汤的钙含量可能还不及一口牛奶。

炖肉的火候，终究要因人而异，因需而调。