“数九养生暖融融”｜中老年数九天养生指南，藏阳保暖、温补养身

各位老哥老姐，咱们《老来 “俏”》养生系列一路相伴，转眼就到了数九寒天！老话讲 “数九寒天，冷在三九”，这是一年中最冷、阳气最弱的时节，北风刺骨、寒气逼人，咱们中老年朋友阳气不足、抵抗力弱，稍不注意就容易受凉感冒、关节疼痛、血压血糖波动，还可能手脚冰凉、畏寒怕冷，吃不下饭、睡不好觉。

数九天养生，不是简单的 “多穿衣、多进补”，核心是顺天时、养阳气、避寒邪、温补脾胃、藏精蓄锐—— 抓住 “藏” 和 “暖” 两个字，把阳气藏好、把寒气挡住、把脾胃养好，就能安稳度过最冷的日子，还能为开春攒足元气，少生病、少遭罪！

今天这份「中老年数九天专属养生指南」，全是贴合日常的实用方法，从保暖护阳、温补饮食、温和运动、养藏安神、防病避险五大核心入手，食材都是家常菜、动作全是轻运动，慢病朋友也能放心照做，帮您暖身、暖心、暖脾胃，数九天过得舒舒服服、暖融融！

一、先懂数九养生核心：寒邪最盛，养阳为上，藏而不泄！

数九天从冬至开始，一九到九九共 81 天，是天地阳气最弱、阴气最盛的时段，咱们人体的阳气也跟着收敛，脾胃功能减弱、血液循环变慢，这 3 个特点一定要记牢：

✅ 寒邪易入侵：寒气从脚、腰、颈肩侵入，轻则手脚冰凉、关节疼，重则感冒、血压飙升；

✅ 阳气需静养：冬季 “肾主藏精”，过度劳累、熬夜、出汗，都会耗伤阳气，来年易乏力；

✅ 脾胃需温补：天冷脾胃蠕动慢，吃凉的、硬的容易腹胀腹泻，温补才能养脾胃、增食欲。

✅ 数九养生核心原则：暖护关键部位不挨冻，温补脾胃不燥热，温和运动不耗阳，早睡养藏不熬夜，简单好记，照着做就对了！

✅ 数九避坑重点：不盲目大补、不剧烈运动、不整夜贪暖、不忽视保暖细节，避开这 4 点，养生事半功倍！

二、重中之重：保暖护阳，护住 5 个 “阳气关键位”，全身暖融融，寒气不近身

数九天保暖，不是 “裹成粽子” 就管用，关键是精准护阳，护住寒气最易入侵的 5 个部位，这几个部位暖了，阳气就守住了，全身都暖和，还能减少 80% 的冬季不适，尤其适合有老寒腿、高血压、颈椎病的朋友！

✅ 必护 5 大 “养阳保暖位”（按重要性排序，一个都别漏）

✅ 1. 双脚（寒从脚下生，护脚 = 护全身阳气）

双脚是人体 “第二心脏”，离心脏最远、阳气最弱，数九天最易受凉，脚凉则全身凉，还会诱发感冒、关节痛、失眠。

✅ 保暖做法：

▸ 在家穿包跟厚底棉拖鞋，绝不光脚走路，地板凉的话可铺防滑保暖垫；

▸ 外出穿加绒防滑运动鞋 / 棉皮鞋，鞋底厚一点隔寒，袜子选纯棉加绒中筒袜，护住脚踝不外露；

▸ 每天睡前40℃温水泡脚 15 分钟（数九专属泡脚方：加 3 片生姜 + 1 小把艾叶，驱寒暖阳效果翻倍），泡到脚背发热、微微出汗即可，泡完擦干立刻穿袜子，别吹风，能暖到膝盖，还能助眠。

⚠️ 禁忌：泡脚水别超 45℃，糖尿病 / 高血压朋友先试水温，避免烫伤；泡脚时间不超 20 分钟，不空腹 / 饭后立即泡。

✅ 2. 腰腹（腰为肾之府，腹为脾胃之本，护好腰腹 = 养阳养脾胃）

腰腹藏着肾脏和脾胃，是阳气汇聚的核心，受凉则肾阳不足、脾胃虚寒，会腰膝酸软、腹胀腹泻、畏寒怕冷。

✅ 保暖做法：

▸ 穿高腰加绒保暖裤 + 贴身护腰背心，避免腰腹露风，久坐看电视时，腰后垫暖腰靠垫，膝上搭薄毛毯；

▸ 每天睡前搓腰暖肾 30 圈：双手搓热，掌心贴后腰肾区，顺时针 + 逆时针各搓 15 圈，搓到腰部发热，能温补肾阳、缓解腰酸，数九养阳超管用；

▸ 不吃生冷食物，喝温水、吃热饭，从内里暖脾胃。

✅ 3. 颈肩（阳气通道，护颈肩 = 防头痛、稳血压）

颈肩连接头部和身体，血管神经密集，受凉则阳气不通，会头痛头晕、颈椎僵硬，还会导致血管收缩、血压骤升，尤其高血压朋友要重点护。

✅ 保暖做法：

▸ 外出戴加绒围巾，在家穿半高领纯棉秋衣，避免后颈对着窗户 / 空调风口直吹；

▸ 久坐 1 小时，做颈肩轻拉伸：慢慢抬头低头、左右转头，各 5 次，缓解僵硬，疏通阳气通道；

▸ 受凉后用热水袋隔衣敷颈肩 10 分钟，驱寒止痛，不直接贴皮肤防烫伤。

✅ 4. 膝盖（老寒腿重灾区，护膝 = 避寒邪、防疼痛）

膝关节软骨磨损严重，数九天寒气侵入，老寒腿、关节炎朋友会疼得走不动路，护膝是数九刚需。

✅ 保暖做法：

▸ 外出穿加绒护膝裤，在家戴弹性薄护膝（别太紧，不影响血液循环）；

▸ 久坐后起身，先活动膝盖：缓慢屈膝伸膝 5 次，再顺时针转膝盖 3 圈，避免关节僵硬；

▸ 疼痛时用生姜热敷包敷膝盖 15 分钟，驱寒祛湿、缓解疼痛，比膏药更温和。

✅ 5. 头部 + 耳朵（头为诸阳之会，护头 = 锁阳气、防感冒）

头部是阳气汇聚之地，散热占全身 30%，耳朵皮薄无脂肪，最易受凉，头凉则阳气散，轻则头痛感冒，重则血压波动。

✅ 保暖做法：

▸ 外出必戴能遮耳朵的毛线帽 / 棉帽，风大时别露额头、耳朵；

▸ 回家后别立刻摘帽，在室内缓 2 分钟再摘，避免冷热交替受凉；

▸ 耳朵冻红发痒时，用手掌轻轻搓热耳朵，从耳垂到耳尖揉 5 圈，疏通气血、驱寒防冻。

✅ 数九保暖避坑 3 大忌（千万别犯，越犯越伤身）

❌ 大忌 1：整夜开电热毯 / 暖宝宝贴皮肤 → 低温烫伤、耗伤津液，睡前开 1 小时暖被窝就关，暖宝隔衣贴，每次不超 4 小时；

❌ 大忌 2：穿衣太厚太臃肿 → 活动不便、出汗后吹风更受凉，遵循 “三层穿衣法”（纯棉内层 + 保暖中层 + 防风外层），暖而不闷；

❌ 大忌 3：饮酒御寒 → 酒精扩张血管，表面发热实则加速阳气流失，还影响降压 / 降糖药效果，一口都别喝！

三、数九进补核心：温补不燥、养胃健脾，忌大补，吃对了阳气足、脾胃舒

数九天是 “冬补” 黄金期，但咱们中老年朋友脾胃虚弱、多有慢病，忌人参、鹿茸等大补猛补，容易上火、腹胀、血压飙升，核心是温和温补、滋阴养阳、养胃健脾，吃暖的、吃软的、吃淡的，补阳气不燥热，养脾胃不伤身，才是数九正确进补方式！

✅ 数九必吃 “温补养阳食材 TOP8”（家常易得，慢病朋友也能吃）

选温而不燥、补而不腻的食材，优先炖、煮、蒸，少吃油炸，每天换着吃，阳气慢慢补，脾胃吃得消，手脚不冰凉、食欲节节高！

✅ 肉类温补（每周 2-3 次，适量即可）：羊肉（暖身驱寒第一选）、牛肉（补气血、强筋骨）、土鸡（补脾胃、养元气）；

✅ 杂粮温补（天天吃，替代精米白面）：小米（养胃暖身）、糯米（健脾暖胃）、核桃（温肾补阳）、红枣（补气养血）；

✅ 蔬菜温补（每餐必备，清润不燥）：白萝卜（顺气消食，解肉腻，“冬吃萝卜夏吃姜”）、山药（健脾养胃）、南瓜（暖胃润肠）、白菜（滋阴润燥，百菜不如白菜）。

✅ 数九 3 道 “王牌温补食疗方”（做法简单，暖身又养身，全家都能吃）

✅ 1. 羊肉萝卜汤（数九暖身第一名，驱寒暖肾、健脾消食）

✅ 食材（2 人份）：羊肉 150g 切块、白萝卜 200g 切块、生姜 3 片、红枣 2 颗、葱段少许；

✅ 做法：羊肉冷水焯水去血沫，加姜片、红枣炖 30 分钟至软烂，加白萝卜再炖 15 分钟，加盐调味即可；

✅ 功效：羊肉暖身驱寒，白萝卜解腻顺气，温补不燥热，手脚冰凉、畏寒怕冷的朋友必喝，血压高的朋友少放盐，血糖高的朋友不加枣。

✅ 2. 小米山药红枣粥（养胃暖身，老少皆宜，脾胃弱的朋友天天喝）

✅ 食材：小米 50g、山药 100g 去皮切块、红枣 2 颗去核；

✅ 做法：小米淘洗干净煮 20 分钟，加山药、红枣再煮 10 分钟，煮至粥黏稠软糯即可；

✅ 功效：小米养胃，山药健脾，红枣补气，数九天早餐喝一碗，暖到胃里，一整天不觉得冷，还能缓解腹胀、没胃口。

✅ 3. 核桃枸杞蒸南瓜（温肾补阳、润肠通便，甜糯不腻，当加餐超合适）

✅ 食材：南瓜 200g 切块、核桃 2 颗掰碎、枸杞 5 粒；

✅ 做法：南瓜摆盘，撒核桃碎、枸杞，上锅蒸 15 分钟至软烂即可；

✅ 功效：核桃温肾补阳，南瓜暖胃，枸杞滋阴，无添加糖，血糖高的朋友也能吃，缓解数九天便秘、腰膝酸软。

✅ 数九饮食 3 宜 3 忌（牢记原则，进补不踩坑）

✅ 三宜：宜暖食（饭菜趁热吃，不喝凉水）、宜软烂（炖烂煮软，减轻脾胃负担）、宜清淡（少盐少油少糖，避免上火）

❌ 三忌：忌寒凉（冰饮、凉菜、生梨、荸荠别吃）、忌大补（人参、鹿茸、桂圆别乱吃，易上火）、忌油腻（油炸食品、肥肉少吃，易积食腹胀）。

四、数九运动：温和养阳、不出大汗，动一动阳气足，身不僵、腿不疼

数九天运动，核心是 “动则生阳，静则养阳”，忌剧烈运动（出汗过多耗阳气）、忌空腹运动、忌清晨太早出门运动，选室内温和运动，微微出汗即可 ，既能促进血液循环、缓解关节僵硬，又能养阳气、强体质，还不怕受凉！

✅ 数九优选 3 类 “养阳温和运动”（在家就能做，适合所有中老年朋友）

✅ 1. 室内养阳小动作（每天 5 分钟，暖身养阳，疏通经络）

▸搓手搓脸暖全身：双手搓热，搓脸、搓耳朵、搓手臂，各 50 次，搓到皮肤发热，促进气血循环，手脚快速变暖；

▸踮脚养肾护血管：双脚并拢踮脚尖，再缓慢放下，每次 10 下，每天 3 组，锻炼下肢，温补肾阳，还能预防下肢水肿；

▸腹式呼吸养阳气：坐直放松，鼻吸 4 秒、腹鼓，口呼 6 秒、腹收，重复 10 次，养肺气、护脾胃，缓解畏寒怕冷。

✅ 2. 经典养阳养生操（每周 3-5 次，每次 20 分钟，强筋骨、养阳气）

▸八段锦（数九专属简化版）：只练 “两手托天理三焦、左右开弓似射雕、双手攀足固肾腰”3 式，动作缓慢柔和，不费力、不出汗，养阳护肾、疏通关节，适合久坐的朋友；

▸椅子操：坐在椅子上，伸胳膊、转腰、抬腿，每组 10 次，每天 2 组，缓解颈椎、腰椎、膝盖僵硬，适合关节不好、行动不便的朋友。

✅ 3. 外出暖阳散步（选对时间，晒阳 + 运动，一举两得）

▸ 运动时间：上午 10 点 - 下午 3 点（阳光最足、气温最高），避开清晨、傍晚低温时段；

▸ 运动时长：每次 20 分钟，慢走即可，不赶路、不爬坡，走到身体发热、微微出汗就停；

▸ 必备防护：戴帽子、围巾、手套，穿防滑鞋，结伴而行，遇大风、大雪天，立刻回家改室内运动。

✅ 数九运动避坑：3 件事绝对不能做

❌ 不空腹 / 饭后 1 小时内运动 → 低血糖、腹胀，饭后 1.5 小时再动；

❌ 运动后立刻脱衣服 / 吹风 / 喝凉水 → 阳气外泄，立马受凉感冒，运动后擦干汗水，静坐 5 分钟再喝水，喝温白开水；

❌ 关节疼痛硬撑运动 → 加重磨损，疼的时候休息，热敷缓解后，做轻柔拉伸即可。

五、数九养藏安神：早睡晚起、藏精蓄锐，心安神宁，血压稳、睡眠好

中医讲 “冬不藏精，春必病温”，数九天阳气最弱，要顺应天时 “早睡晚起，必待日光”，把精气神藏好，少消耗、多静养，不仅能养阳气，还能稳情绪、稳血压、改善睡眠，为来年健康攒足本钱！

✅ 养藏作息：早睡晚起，睡好 “养阳觉”

✅ 早睡：晚上9 点半 - 10 点前入睡，冬季肾藏精，熬夜最耗阳气，早睡能养肾、护脾胃，改善手脚冰凉；

✅ 晚起：早上7 点后，太阳出来再起床，别早起贪练，日出后阳气升，起床更暖和，避免寒气入侵；

✅ 午休：中午11 点 - 13 点闭目小憩 15-20 分钟，养心神、补阳气，下午不犯困、精神足，高血压朋友午休后血压更稳。

✅ 安神静心：少生气、少操心，心平气和养阳气

数九天寒气重，人容易心烦易怒、焦虑烦躁，情绪波动会耗阳气、升血压，尤其高血压、心脏病朋友，一定要心安神宁，少思少虑：

✅ 少操心：儿孙自有儿孙福，少管琐事、少较真，管好自己的健康就好；

✅ 寻乐趣：在家听听戏、看看书、养养花、和老友聊聊天，做自己喜欢的事，心情愉悦则阳气顺；

✅ 静心小方法：心烦时，做 3 次腹式呼吸，揉揉胸口膻中穴，默念 “不急不躁”，3 分钟就能平复情绪。

✅ 改善数九失眠：2 个小妙招，暖被窝、睡安稳

数九天手脚冰凉、被窝不暖，是失眠的主要原因，做好这 2 点，沾床就睡、一觉到天亮：

✅ 睡前泡脚后，穿纯棉保暖袜睡觉，被窝里放一个暖水袋（提前暖被窝，上床后拿走），双脚不凉，睡眠立刻改善；

✅ 睡前喝一小杯温牛奶 / 红枣枸杞茶，不喝浓茶咖啡，卧室保持安静、黑暗，温度控制在 18-20℃，最适合睡眠。

六、数九防病重点：远离 4 大高发问题，安稳过冬不生病

数九天是中老年感冒、关节痛、血压血糖波动、呼吸道疾病的高发期，做好预防 + 应急处理，就能少遭罪，重点防护这 4 类问题：

✅ 防病 1：风寒感冒（数九第一高发）

✅ 预防：保暖护好头脚颈肩，少去人多拥挤处，出门戴口罩，勤洗手；每天喝一杯生姜红枣茶，驱寒防感冒；

✅ 应急：轻微感冒喝姜枣葱白汤（生姜 3 片 + 红枣 2 颗 + 葱白 1 段，煮 10 分钟），趁热喝发汗，多休息、喝温水，不盲目吃抗生素。

✅ 防病 2：关节疼痛加重（老寒腿、颈椎病）

✅ 预防：护好膝盖、颈椎、腰腹，避免受凉、久坐，每天热敷关节 15 分钟；

✅ 应急：疼痛时减少活动，用热水袋 / 生姜包热敷，贴温和止痛膏药，不揉按红肿关节，严重时及时就医。

✅ 防病 3：血压 / 血糖波动（低温刺激血管）

✅ 预防：保暖护颈肩头部，避免早晚低温外出，按时吃药，每天监测血压血糖；饮食清淡少盐，不熬夜、不生气；

✅ 应急：血压骤升头晕时，立刻静坐休息，含服降压药（遵医嘱），开窗通风，联系子女；血糖偏低心慌时，吃 1 块无糖饼干、喝半杯温水。

✅ 防病 4：呼吸道干燥 / 咳嗽（室内暖气干燥）

✅ 预防：室内放加湿器 / 一盆水，湿度保持 50%-60%；每天喝 1500ml 温白开水，多吃梨、银耳润肺；

✅ 应急：干咳无痰喝百合银耳雪梨汤，喉咙干痒用淡盐水漱口，避免吃辛辣、油炸食物。

七、答疑解惑：老哥老姐最关心的 4 个数九养生问题，一次性说透

✔️ 问：我有糖尿病 / 高血压，数九进补能吃羊肉、红枣吗？

答：可以吃！糖尿病朋友：羊肉每次吃 50g 以内，红枣每天 1 颗，南瓜、山药替代部分主食，不吃甜汤；高血压朋友：羊肉汤少放盐，红枣少吃，忌喝浓汤，多吃白萝卜、白菜解腻，按时监测血压即可，温补不影响指标。

✔️ 问：数九天手脚冰凉捂不热，除了泡脚还有啥办法？

答：手脚冰凉是阳气不足 + 气血循环慢，除了泡脚，每天做搓手搓脚、踮脚运动，吃羊肉、核桃、红枣温补；久坐时垫脚抬高下肢，促进血液循环；睡前穿保暖袜，坚持 1 周就能明显改善。

✔️ 问：数九室内干燥，口干舌燥上火，咋润燥又不影响保暖？

答：保暖和润燥不冲突！① 室内放加湿器，每天开窗通风 15 分钟，避免暖气直吹；② 多喝水，喝温白开水、百合枸杞茶，不吃辣椒、油炸食品；③ 多吃梨（蒸着吃不寒凉）、银耳、白菜，滋阴润燥，不上火还暖身。

✔️ 问：数九进补怕上火，怎么补才不燥？

答：关键是 “温补 + 润燥结合”！吃羊肉、牛肉时，搭配白萝卜、冬瓜、白菜解腻润燥；红枣、核桃适量吃，不天天吃；进补后喝一碗小米粥、吃点梨，就能避免上火；脾胃弱的朋友，进补前喝几口温水，别空腹吃荤菜。

数九养阳暖过冬，来年安康有底气

老哥老姐们，数九寒天虽冷，却是养身蓄锐的好时节。不用怕天冷，不用愁进补，只要咱们抓住 “暖” 和 “藏”，护好关键部位、吃对温补食材、做温和运动、睡好养阳觉，把阳气藏好、把寒气挡住、把脾胃养好，就能在最冷的日子里，吃得香、睡得稳、身体暖、心情好。

老话讲 “三九补一冬，来年无病痛”，数九天的养生，不是一时的折腾，而是对来年健康的铺垫。愿咱们都能在数九寒天里，暖融融过日子，慢悠悠养身体，安稳度过寒冬，待到春暖花开时，依旧精神抖擞、活力满满，继续把 “老来俏” 的日子过得舒心又安康！

数九养生收尾，就到了小年迎春的养生准备！下一期，咱们聊聊《“小年迎春养生”｜中老年节前清肠润燥、养心安神指南，干干净净迎新年，健康过年不积食》！教您节前清肠、饮食调理、情绪舒缓，轻松应对过年聚餐，健康开心迎新春！

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