科普静海丨冬季血压管理不失控，健康生活方式来助力

寒潮降温是冬季心脑血管健康的重要挑战，不仅高血压患者面临血压波动风险，健康人群若忽视生活方式调整，也可能因血管收缩、血液黏稠等问题增加健康隐患。数据显示，冬季心脑血管疾病发病率较夏季高出30%以上，而科学的健康生活方式能有效降低这一风险，成为寒潮中稳定血压、守护心脑的关键屏障。

为何冬季血压更易“失控”？

冬季血压易升高，本质是生理调节与生活习惯的双重作用。

从生理机制来看，低温环境下人体为维持核心体温，体表血管会自然收缩，导致血流阻力增加；同时交感神经兴奋，促使心跳加快、血压上升，这一反应对所有人群均适用。

其次，寒冷天气下，人们的一些生活习惯也可能发生变化，若不加以注意，容易对血压产生不利影响：户外活动减少可能导致血管弹性下降，高盐高脂饮食增加血管负担，日照缩短也可能引发情绪焦虑。这些因素叠加起来，会进一步加大血压波动，甚至提升发生心脑血管问题的风险。

我们可以通过践行健康的生活方式来协助控制血压。

稳住血压 从健康生活方式入手

应对冬季血压波动，仅靠日常保暖往往不够，更需要一套细致、有针对性的日常管理方法。

主动保暖

平稳应对温差变化

血管遇冷收缩是血压升高的直接诱因，保暖需注重精准防护而非单纯增厚衣物。

关键部位重点防护：头部、颈部、手部和脚部是主要散热部位，血管密集且皮下脂肪薄。外出时务必佩戴帽子、围巾、手套，穿着保暖鞋袜，从源头减少寒冷直接刺激引发的血管剧烈收缩。

遵循“三个半分钟”：清晨起床时，先在床上躺半分钟，再坐起半分钟，双腿垂于床沿坐半分钟，然后缓慢站立。这个简单习惯能有效缓冲体位变动带来的血压骤变，预防晕厥。

避免骤然冷热刺激：洗脸刷牙使用温水，室内温度宜保持在18-22℃，出门前可在门厅等过渡区域停留片刻，逐步适应外界温度，减少进出室内外的巨大温差对血管的反复刺激。

要记住

控盐、补钾、少油、足量饮水

严格控盐。建议每天吃盐不超过5克。除了做菜少放盐，还要留意酱油、咸菜、加工肉类等食物里的“隐形盐”；买东西时可以看看包装上的营养成分表，尽量选钠含量低的。

主动补钾。钾有助于平衡钠的升压作用，可以有意识多吃一些高钾食物，比如香蕉、菠菜、蘑菇、豆类和薯类。肾功能不全者需遵医嘱控制钾摄入。

拒绝油腻，足量饮水。少吃肥肉、动物内脏和油炸食品；冬天干燥，每天喝水尽量达到1500毫升以上，早晨起床和睡前各喝一杯温水，能帮助稀释血液，降低早晨心血管突发风险。

动静有度

冬季运动要安全、规律

规律运动能增强血管弹性、稳定血压，冬天锻炼可以把握三个要点：选对时间、选对项目、充分准备。

选合适的时间和地点。尽量避开特别冷的清晨或夜晚，可以选择上午10点到下午3点之间气温较高的时段。遇到雨雪大风天气，可以转为室内活动。

选温和持久的项目。推荐快走、太极拳、瑜伽等中等强度的有氧运动，以身体微微发热、呼吸稍加快但不气喘为宜。尽量避免突然发力或竞争激烈的剧烈运动，防止血压急剧上升。

规律运动，热身到位。建议每周至少活动5天，每天30分钟以上，减少长时间静坐。运动前一定要热身5–10分钟，比如慢走、拉伸关节，让心血管系统慢慢适应。运动后及时擦汗、添衣，避免受凉。

稳定情绪

维持规律作息

情绪和作息会直接影响神经和内分泌系统，对维持血压平稳非常重要。

主动调节情绪。冬季白天短、日照少，容易情绪低落或焦虑。可以试试听舒缓音乐、练习深呼吸、多和家人朋友聊天，或者培养一些室内小爱好，避免情绪大起大落。

保持规律睡眠。尽量固定作息，晚上10点前入睡，保证7–8小时的睡眠。睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，能促进血液循环、放松身心，帮助夜间血压平稳。

科学监测与规范用药，守住关键防线

科学监测

动态掌握健康状态

冬季血压波动幅度大，建议所有人群养成家庭自测血压的习惯。

固定测量时段。最好每天早晚各测量一次，早上为起床后1小时内、服药前、早餐前；晚上为睡前30分钟，能精准反映血压波动情况。

规范测量方法。测量前先安静休息5–10分钟，不喝茶、咖啡，也不做体力活动。测量时坐在有靠背的椅子上，双脚平放，上臂裸露、袖带与心脏齐平。每次连续测2遍，间隔1分钟，取平均值记录。

留意异常信号。如果发现血压持续高于140/90毫米汞柱，或波动幅度超过20毫米汞柱，就要及时就医。

遵医嘱用药

不自行调整

对于高血压患者来说，规范用药是冬季稳住血压的关键，切勿随意更改服药方案。

坚持按时服药。即使某天血压看起来正常，也不要自行减量或停药，否则可能引起血压反弹，增加健康风险。

及时与医生沟通。如果发现冬季血压比平时规律性升高，可能是需要调整药量的信号，但一定要先联系医生，由医生结合您的整体情况来指导调整，不要自己增加或更换药物。

识别急症预警信号

坚持健康生活方式的同时，需警惕心脑血管急症信号，出现以下情况应立即呼叫急救并寻求专业医疗帮助：

突发剧烈头痛、头晕、视物模糊；

突发胸痛、胸闷、心悸，并放射至肩背部或手臂；

出现面部歪斜、单侧肢体麻木无力、言语不清、行走不稳等症状；

收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg，休息30分钟后复测仍未下降。

重视冬季血压管理，积极践行主动保暖、低盐饮食、规律运动、调节情绪和规律血压监测等健康生活方式，有效维持血压平稳~

让健康生活方式成为寒潮中最可靠的“防护盾”，共同守护血管健康，平稳度过冬季。

由静海区科协供稿

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