容易导致抑郁症的10种思维模式，你属于哪一种

最近翻看大家评论时，发现一件事：

很多抑郁症的朋友，经常陷入惯性思维来审视自己和这个世界。而当你陷入认知扭曲的牢笼，却只能一步步作茧自缚，而无力改变现实。

有时，你的负面情绪难以排解——

或许，你常过度关注自己的负面特质——

又可能，你把单个负面事件看作是你整个人生的普遍状态，过度关注负面体验而产生异常悲观的情绪，却忽略那些常让自己感到快乐和满足的经历——

屏幕前的你是不是也像上述评论这样，正在被负面的思维模式困扰着呢？

从认知心理学上来说，抑郁情绪和不良的思维模式之间，有着很大的关联性。一些不良思维模式会在不知不觉中消耗你的心理能量，让你感到不安、痛苦。

那么，具体来说，到底哪些扭曲的思维模式容易让人抑郁呢？

01

黑白分明的极端思维

你是否有过这样的时刻？

一次关键的考试失误，就觉得未来都黯淡无光。
一次争吵，就怀疑这段感情从一开始就是错误。
一个项目受挫，就认定自己能力不行。

如果答案是肯定的，那么你可能正在被“黑白分明极端思维” 的认知模式所困扰。这种思维让人习惯用“全有或全无”、“非黑即白”的极端标准看待事情，完全忽略其中的复杂性和细节。

尤其是完美主义者，很容易产生这样的思维，他们认为人生只有“满分”和“零分”，没有“尽力了但仍有进步空间”的中间状态。

02

总是过度引申和概括

一次考研失利，整个人生都完了！我这么没用，以后肯定做什么都不会成功～

你是不是也有过这种瞬间？只是一件具体的事没做好，就忍不住把它放大成 “我永远不行” 的终极结论。

这种思维模式，就是过度引申和概括。常常从一件具体的事情，引申出规律性的结论。把自己的单个不幸事件归结为全面的、普遍的失败，而产生过度悲观的情绪。过度概括有时也表现为即使不是事实，也喜欢乱给自己或他人贴标签。

03

否定正面积极体验

我永远不可能拥有真正被爱的权利。

领导批评我的话，都是对的，领导夸奖我的话，只是表面说说而已，不是真正夸我。

总是习惯性拒绝正面体验，坚持以各种理由来暗示自己某种正面反馈「不算数」。认为自己做的任何一件事情都是无意义的，没有价值的。

04

过度自责或归责他人

完了！准备了那么久的面试还是失败了……我就是个被社会抛弃的人，根本一无是处！

你是不是也有过这种“挫败后全盘否定自己”的时刻？明明只是一件事没做好，却过度责备自己，将负面事件归因于自身因素，而非外在因素，如认为自己的失败是由于自己的无能或无用而导致的，都是自己的错。又或者过度把责任推给他人而逃避自己该承担的责任。

05

擅长情绪过滤

我在自媒体上刚发的文章，有人夸我写得好，有人挖苦讽刺我，但我只看见负面评论，整日难过。

过滤出负面悲伤的信息，而忽略正面积极的信息，这会导致过滤失真，从而使你的情绪更加消极。

06

妄下结论

我敢肯定，我的疗效一点都不好，肯定是现在的治疗方法选错了！

你看他们在那边窃窃私语，一定是在说我的坏话！

明明没什么实质证据，甚至连求证都没做，就凭着主观猜测草率下结论，揣测别人的想法，并且将其负面化，自己深信不疑。

07

夸大或缩小

他咋这么优秀？他真的好厉害，我却啥都不行。

夸大自己的缺点和他人的优点，或者缩小自己的优点和他人的缺点，导致自我价值感降低。

你相当于在用放大镜查看自己的错误，当然这个错误就变得非常大，然后就将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。

08

总在反刍

我好像有点怪，总忍不住翻来覆去琢磨那些不好的事，明明知道没用，却控制不住自己的想法。

你有没有过这种“被负面回忆缠住”的感觉？这其实就是反刍思维，不是简单的“想事情”，而是对已经发生的负面事件，进行无意义的反复回味、咀嚼，总想从中“琢磨出点什么”，却往往越想越陷在情绪里。

09

喜欢做情绪化推理

我讨厌某个人，这个人绝对有问题。

明明没有实质证据证明对方有错，就因为自己心里反感、讨厌，就笃定对方“有问题”、“不可靠”？这就是情绪化推理的表现，把主观情绪当成判断事实的标准，情绪说了算，而非事实说了算。尤其是负面情绪，仅仅凭自己的感觉，就相信某件事情是真的。

10

常陈述「应该怎样」

我应该做这个，我必须那样做。

你应该帮助我，否则你就不是真正的朋友。

我要成为有成就的人，我的妻子必须放弃自己的工作来照顾家庭。

美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯认为「我必须」「我应该」这类型的陈述，很容易把这种想法强行加诸在自己或他人身上。如果不顾实际情况，常会事与愿违。

如何进行自我思维剖析，

并改善认知扭曲呢？

其实，有一个概念能够帮助大家深剖自己的思维模式，那就是——元认知。

元认知这个术语，其实是心理学上的概念，由美国心理学家Flavell提出，指的是一种更深层次的思维，是对「认知的认知」。一个人思考自己的想法，如何理解、适应、改变、控制、使用自己的思维过程，都是在进行元认知。

说起元认知，就不得不提说「元认知疗法」。其创始人曼彻斯特大学教授阿德里安·威尔斯的团队研究已证实：抑郁和焦虑是由某些与人的潜意识（元认知）信念相关的思维模式引起的。

现在常用认知疗法和认知行为疗法来改变抑郁症患者适应不良的思维方式并缓解症状。但有研究表明，元认知疗法在治疗抑郁症方面的疗效可能超过认知行为疗法，这个疗法关注更多的是你如何调节及控制自己的想法，其实给抑郁症的治疗带来了更多的可能性。

Tips：在皮亚·卡列森的《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》一书中，介绍了具体的一些具体的方法，来帮助抑郁症患者改善认知扭曲，值得一读！