“爱你老己”，更要爱你“老脊”

“爱你老己”或许是2025年最后一个网络热梗。“老己”就是指自己，是从“老张”“老李”“老妈”“老爸”“老友”“老铁”之类的亲昵称呼衍生而来。“爱你老己”是人们对于爱自己的幽默说法。随着年龄的增长，在爱你“老己”的同时，更要爱你“老脊”——懂得呵护脊柱健康，呵护这条“第二生命线”。

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老年人需注意椎管狭窄、驼背和压缩性骨折

随着年龄增长，老年人脊柱容易发生退行性改变，椎间盘水分减少、弹性降低，椎体骨质增生，导致脊柱稳定性下降。同时，骨质疏松使骨骼变脆，轻微外力就可能引发脊柱压缩性骨折。缺乏运动还会进一步加速脊柱退变。

深圳市盐田区妇幼保健院副主任医师刘大煌介绍，老年人常见的脊柱问题有腰椎管狭窄、驼背和脊柱压缩性骨折等。腰椎管狭窄主要是椎管因骨质增生、椎间盘突出等原因变窄，压迫神经，导致腰部疼痛、下肢麻木，行走一段距离后需休息才能继续行走。老年性驼背多是骨质疏松造成的胸椎椎体压缩变形、后凸畸形加重，不仅影响美观，严重时还可能导致心肺功能下降。脊柱压缩性骨折是在椎体压缩变形的基础上由外力造成的，这些外力有可能只是剧烈咳嗽、打喷嚏或翻身。

肌少症会影响脊柱稳定性

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肌少症是老年人常见的问题，它对身体健康影响巨大，对脊柱健康更是如此。北京积水潭医院脊柱外科主任医师郎昭指出，一个健康的脊柱应该有力量、能活动、无畸形。其中“有力量”是指脊柱周围的肌肉组织要保持正常的生理状态。脊柱周围肌肉流失，脊柱整体的稳定性就会随之下降，脊柱不稳定会增加慢性腰背疼痛的发生风险。

另外，由于躯干肌肉功能下降，导致其对脊柱的悬吊力量变弱，躯体很难维持正常的直立姿势，造成严重的身体前倾。而身体前倾的姿势会增加后方肌肉的负担，加速肌肉疲劳，形成恶性循环。

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养出好脊柱，从“会吃会动”入手

上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心医生郑火亮指出，老年人脊柱健康离不开合理运动和营养补充。建议每周运动3~5次，每次30~45分钟。游泳、打太极拳、快走、做五点支撑（臀桥）和“小燕飞”等运动可以提高核心稳定性，保护脊柱。营养方面，建议定期补充钙和维生素D，预防骨质疏松；同时保证每日优质蛋白的摄入，维持腰背肌群的肌肉质量。

郎昭指出，老年人蛋白质摄入量要达到每天1~1.5克/千克体重，优质蛋白质比例最好能达到50%。抗阻训练已被确定为肌少症最有希望的治疗方法，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，每天锻炼20~30分钟，每周至少3天，能有效增强肌肉力量，进而增强脊柱稳定性。

刘大煌指出，除了营养补充和运动锻炼外，老年朋友平时起身、坐下时动作要缓慢，避免突然用力。起床时可先侧身，用手臂支撑慢慢坐起，再将双腿移至床边。坐下时先靠近椅子，缓慢屈膝下蹲，轻轻坐下。

记者 || 楚超

编辑 || 颜红波

审核 || 董超

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