它才是被低估的“国民好油”，营养远超想象！可惜很多人不知道

中国人的厨房最少不了烹调油，它是菜肴美味的关键。不同的烹调油风味各异，其中菜籽油尤为受欢迎。那独特的浓香，煎个蛋、炒个菜、烙张饼都是记忆中最香的味道。

被国人吃了这么多年的菜籽油，其实营养真的牛！

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

菜籽油，贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，是以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有独特的烘烤香与青草香，深受人们喜爱，是我国产量最大的食用植物油。

最关键的是，菜籽油的营养不赖，不仅脂肪酸比例适宜，还是厨房里的“全能选手”。

1

高油酸，低饱和脂肪酸

脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键，在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成非常出色。

菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸的含量高达 60%以上，[1、2]一些高油酸品种甚至能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可通过多种机制协同降低心血管疾病风险，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时维持或升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血脂；还可通过多条机制实现对炎症反应的调控；在认知功能改善与神经保护方面也有正面作用。[3]

同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。[4]世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增加有关。

图：《中国居民膳食指南》

除了脂肪酸构成优秀，菜籽油还含有对人体有益的维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素 K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

2

煎炒烹炸的全能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方式，很多人还喜欢爆炒，这就需要关注食用油的烟点了。

烟点是油开始冒烟的温度，油烟中至少含有 300 多种物质，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。[5]

还有些研究提到，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在180~220℃加热6 小时，挥发性醛类释放量最低，性质相对稳定；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹饪方法和食物类型如何，葵花籽油释放醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]

菜籽油烟点范围通常为 151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国家标准中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均统一确定为“≥190℃”。菜籽油能够轻松胜任煎、炸、爆炒等各种高温烹饪方式，是名副其实的适合中国厨房的油。

表：《中国营养科学全书》

选购和储存注意事项

很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安全又营养。但其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。

首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提高香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油。[6]

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

如果想要健康吃油，可以戳此了解（真的别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点），另外也可以看看以下这些选购方法和储存要点：

1

选购四步法

①优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达 20%~60%。一些动物研究显示，芥酸对心血管健康不利，还可诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各国都对菜籽油中的芥酸含量做出了严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不能超过总脂肪酸的 2%；在我国，根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不超过 3%。

至于硫甘，硫苷降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解途径产生，是菜籽油辛辣特征风味的主要来源，还可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的风味更佳，安全性更高。

选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人讨厌的成分含量，其他有益的营养成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，不仅没有损失，还可能表现得更好[10]。比如双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为理想。

现在市面上“低芥酸菜籽油”比较普遍，选择这种也是可以的，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙通常会留在粕中，基本不会进入到油里面。

②看标识：购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

③选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油是指利用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精炼加工制成的油品。能更好地保留油料的天然风味和营养，尤其是浓香型菜籽油，风味突出；浸出油是使用食品级溶剂萃取，出油率高，成本较低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。

④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。

在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择，能有效避光、密封，减缓氧化。虽然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后接触空气面积大、存放时间久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁移的风险，尤其是小作坊生产的塑料桶装油风险更高。

2

储存三要点

科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。[11]

避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触；不要将新油与旧油混合。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量应控制在 25~30 克，约2.5~3 汤匙。

参考文献

[1]张丹丹,李国辉,任邱秋,等.8种不同植物油中脂肪酸组分及含量的比较与评价[J].现代食品,2025,(07):175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(10):1857-1877. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[5]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339

[6]方冰,栾霞,李晓宁,等.利用主成分回归分析建立微量成分与菜籽油烟点的数学方程[J].中国粮油学报,2017,32(04):127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹思琪,刘昌树,刘建国,张琪,刘大松,周鹏.食用油种类对辣椒油风味特性的影响[J].食品与发酵工业,2024,50(19):341-352

[8]叶艺娟,陈俏嫦,黄振波,温海珍,吴海军.河源市市售食用植物油污染状况调查分析[J].中国卫生检验杂志,2020,30(20):2532-2534

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,罗廷武,王忠奎,李韬.贵阳地区市售菜籽油中18种塑化剂含量及风险评估[J].中国食品添加剂,2024,35(1):16-23

[10]杨瑞楠,张良晓,毛劲,喻理,姜俊,张奇,李培武.双低菜籽油营养功能研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(11):58-63

[11]张竹青,刘平良.菜籽油的安全储存研究[J].食品安全导刊,2025,(09):57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷国英,刘思超,廖灵灵.植物油中黄曲霉毒素B1的污染状况调查分析[J].预防医学情报杂志,2017,33(06):593-596.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林