男人常练这几个动作，提升力量水平，找回年轻状态！

男人常练这几个动作，可以全方位强化身体肌群，提升综合力量水平，抵抗衰老速度速度，让你找回年轻状态。

动作1、开合跳

作用：激活四肢跟腰腹肌群，锻炼心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题，还能有效强身健体，提升免疫力水平。

动作标准：

1. 自然站立姿势，双手放于身体两侧。
2. 向上跳起，同时双脚向外打开略宽于肩，双手在头顶上方击掌。
3. 再次跳起，双脚并拢，双手回到身体两侧。
4. 保持前脚掌轻盈着地，持续30-60秒，进行4-5组。

动作2、引体向上

作用：锻炼背肌、二头肌、肩部肌群，提升上肢力量。

动作标准：

1. 双手正握单杠，握距比肩略宽，保持核心收紧。肩胛骨下沉、后缩，背肌发力，然后用手臂力量将身体向上拉。
2. 从直臂慢慢曲肘，让下巴过杠，在最高点稍作停顿，感受背部挤压。
3. 有控制地缓慢下放，直到手臂几乎伸直。
4. 初学者可以从悬挂引体向上、反向划船动作开始，慢慢提升臂力、握力后再尝试标准引体向上。

动作3、俯卧撑 / 卧推（上肢推力基石）

作用：锻炼胸肌、肩前束、肱三头肌，与引体向上形成“推拉平衡”，强化上肢推力、塑造胸肩轮廓。

动作标准：

1. 双手与肩同宽或略宽撑地，身体呈一条直线，核心、臀部绷紧。
2. 吸气，弯曲肘部，将身体缓慢下放，直到胸部接近地面。
3. 肘部与身体夹角约为45-60度，不要过度外展。
4. 呼气，用胸部和手臂力量将身体推回起始位置。
5. 动作重复10-15次以上，重复4组。初学者可以降低难度，从跪姿俯卧撑开始训练。

动作4、深蹲

作用：锻炼臀腿肌群，改善臀腿曲线，提升下肢力量。

动作标准：

1. 双脚与肩同宽或略宽，脚尖自然朝前或微外八。
2. 背部挺直，核心收紧，目视前方。屈髋屈膝，让臀部向后向下坐。
3. 注意膝盖跟脚尖方向一致，避免内扣。
4. 蹲至大腿与地面平行或略低，稍微停顿一秒钟，再发力站起，回到起始位置。
5. 动作重复15次，进行4组。

动作5、山羊挺身

作用：强化下背部和竖脊肌，提升核心力量，提升脊柱稳定性，预防腰痛。

动作标准：

1. 将髋部贴靠在罗马椅的软垫上，脚后跟勾住挡板。
2. 双手交叉放于胸前或头后，身体从髋部开始向前弯曲，直至与地面接近垂直。
3. 收紧臀部，用下背部力量将上身抬起，直到身体成一条直线。
4. 在顶端稍作停顿，然后有控制地缓慢下放。避免过度后仰。动作重复15次，进行4组。

动作6、臀桥

作用：锻炼臀部、腘绳肌、下背部，改善久坐虚弱，预防腰痛，是力量和爆发力的发动机。

动作标准：

1. 仰卧，屈膝，双脚平踩地面，抬起一条腿，双手放于身体两侧。
2. 收紧核心和臀部，将髋部向上顶起。
3. 直至身体从肩到膝呈一条直线，在顶峰用力收缩臀部1-2秒。
4. 有控制地缓慢下放髋部，动作重复15次，进行4组。