“无糖”真的可以随便吃吗？这份科学指南帮你避开甜蜜陷阱

本文作者：食戟社

一、设问：无糖=健康？别被“0糖”标签忽悠了，这些真相你必须知道

随着健康意识抬头，货架上“0糖0卡”的食品饮料成了新宠。但无糖真的等于无热量、无负担、可以敞开享用吗？今天，我们就来拆解“无糖”标签背后的科学逻辑，帮你理清迷思，聪明选择。

二、现象：热潮之下，需冷静审视

近年来，无糖食品和饮料迅速占领市场，从碳酸饮料到乳制品、零食，纷纷打出“无糖”或“0糖”口号。它们精准切中了人们“既要甜味享受，又怕糖分负担”的心理，迅速成为一种“健康流行”。

三、误区：揭开常见的认知偏差

1. 误区一：0糖 = 0热量

许多无糖产品使用甜味剂（如阿斯巴甜、赤藓糖醇、甜菊糖苷等）替代蔗糖、果糖。虽然这些甜味剂热量极低或不产生热量，但产品中其他成分（如脂肪、蛋白质、淀粉）仍可能带来热量。一瓶“0糖”奶茶，若含有奶盖、珍珠或其他配料，总热量可能并不低。

2. 误区二：无糖 = 绝对健康，可无限摄入

长期大量摄入人工甜味剂，可能影响肠道菌群平衡、干扰血糖调节机制，甚至增强对甜味的依赖。部分研究提示，某些甜味剂可能与食欲增加相关。健康的关键在于整体膳食平衡，而非单一成分的取舍。

3. 误区三：标注“无蔗糖”就是完全无糖

“无蔗糖”不等于无其他糖。产品中可能添加果糖、葡萄糖、麦芽糖浆、果汁浓缩液等，这些仍属于添加糖，对血糖和健康的影响不容忽视。

四、真相：科学理解，理性选择

1. 看懂标签是关键

仔细阅读配料表和营养成分表。除了“0糖”，关注是否含有“代糖”（甜味剂），以及脂肪、碳水化合物和总热量。配料表顺序越靠前，含量越高。

2. 理解“0糖”标准

根据国家标准，“无糖”或“0糖”指每100克或100毫升食品中，含糖量不超过0.5克。这并不意味着完全不含糖或甜味物质。

3. 甜味剂不是洪水猛兽，但需适度

在合理范围内使用经过安全评估的甜味剂，对控制总糖摄入有一定帮助，尤其是对需要严格控糖的人群（如糖尿病患者）。但仍建议逐步降低对甜味的整体依赖，让味蕾适应更天然的食物风味。

4. 回归饮食本质：天然、均衡、适量

最健康的饮食模式，仍是以天然食物为主，控制加工食品比例。水、茶、纯咖啡是最佳的无糖饮品；水果、坚果、原味乳制品是更健康的零食选择。

总结：

“无糖”标签是一种食品选择，而非健康通行证。学会辨别信息、理解身体真实需求，建立整体平衡的饮食习惯，才是真正可持续的健康之道。享受食物，也要清醒选择。