克里斯讲三分化，句句实用，没有玄学！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

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今天来拆解一个克里斯的视频，前后讲了快半小时。如今许多人花高价购买的增肌计划，也不一定比这个更详细，更实用。

这是原视频(太长了，没翻译，听不懂英语别点!)

克里斯详细说明了自己使用的《三分化》计划结构（但克里斯是典型的成熟训练者，如果你还处于初级阶段，一二分化可能是更好的选择）。

关键内容归纳：

克里斯原本长期使用五分化(胸/肩/手/背/腿)，酿成了一些伤病，外加他发现五分化的增肌收益对他来说并不是最佳，所以改成了《推/拉/腿》三分化：

【推日】胸，肩，三头 【拉日】背，二头 【腿日】股四，股二，小腿

三分化对于每块肌肉有更高训练频率，科学表明“较高训练频率”等于更高蛋白质合成频率，这更利于增肌，尤其对于自然健身爱好者。

研究普遍指出，自然爱好者一次训练后，所训练过的肌肉蛋白质合成最多持续48小时，且训练水平越高时间越短：可能是36-24小时。过了合成时间，即便你的肌肉仍然在酸痛，并不意味着它有增长(延迟酸痛不能和增肌划等号！)

五分化每个肌群每周练1次，显然每周都有很长时间，你会处于“有酸痛但没合成”的状态，这不划算。

如果你也打算尝试三分化，需注意，不能把五分化的训练量直接代入三分化！比如五分化胸部每次练12-15组，转化到三分化就得均摊训练量，每次胸部仅专注练6-8组(这6-8组通常涵盖2个动作)。

如果你翻倍训练量，等待你的就是伤病和垃圾容量导致的增长停滞，这也是克里斯曾经犯过的错误。不要追求练透，要追求每一组的高质量，并在每次训练课之间做出渐进负荷。

计划模板是推1/拉1/腿1/休/推2/拉2/腿2/休，八天一个循环。其中1和2指代相同身体部位但不同训练动作。你可以按需在这八天中额外插入休息日。

（以下计划模板有热身组，但只展示正式组）

推日1：

●杠铃卧推（上斜或平板）2组5-8次，再做一个10-12次的收尾组。

●哑铃肩推，3组x10-12次

●哑铃飞鸟+三头臂屈伸超级组，飞鸟3x10-12，臂屈伸4x7-10。

●侧平举，4x10-12

●双杆臂屈伸，上半身挺直目视前方，三头发力超过胸部，3组x力竭

拉日1:

●高位下拉，3组8-10次，可附带一个收尾组。

●俯身杠铃划船，2x6-8，再附带一个10-12次的收尾组。

●上斜哑铃弯举，4x10-12

●引体向上，3组至力竭(克里斯特别强调了引体的重要性，如果你水平不高，引体放开头不要放后期)

●曲杆弯举，2x8-10，接着再做2组每组40秒。

腿日1：

●箭步蹲，3x每条腿12-15次。

●罗马尼亚硬拉或传统硬拉，罗马3x10-12，传统1x6-8

●臀推或臀后摆，3x10-12

●坐姿提踵，6x10-12，后4组是坐姿/站姿提踵超级组

●腿弯举，2x8-10，接着再做2组每组40秒。

推日2：

●窄距平板卧推，3x8-10

●站姿肩推，3x10-12

●蝴蝶机夹胸，1x8-10，接着再做2组每组40秒。

●过顶臂屈伸，3x10-12

●侧平举+俯卧撑超级组，侧平举4x10-12，俯卧撑3x力竭

拉日2:

●引体向上3组作为热身，充血即可。搭配架上硬拉也作为热身。

●架上硬拉，2x8-10

●垂式弯举，3x10-12

●反握划船或下拉，3x10-12

●绳索弯举，3x10-12

●绳索划船，2个渐降组，每组做满20次

●哑铃弯举，1组渐降组至力竭，从大的哑铃一直做到小的。

腿日2：

●杠铃深蹲，3x8-10，再做一个4-6次的大重量组

●常规腿举和腿举机提踵超级组，常规腿举2x40秒，腿举机提踵2x力竭

●器械腿内收，4x10-12

●站姿提踵，4x10-12，最后一组尽可能多次数

●腿屈伸，2x10-12，接着再做2组，每组三次渐降。

补充：克里斯特别重视小腿，但如果你不像他一样高个子，属于矮短粗，小腿就没必要练太多。

克里斯在视频结尾强调了适合自己的计划才是最好的，鼓励大家去探索。

然而，如果你训练经验不足，我们强烈建议直接照搬计划，先不要有什么标新立异的想法，这可以避免很多挫折和弯路。

索索队长