凌晨3点还醒？48.5%国人被失眠缠上！非药物疗法+新一代药物破解困局

这是不是你

明明累到睁不开眼

脑子却像开了挂？

凌晨醒后再也睡不着

天亮还要硬扛上班？

越躺越清醒，越急越睡不着

或者像下面这些街坊一样····

失眠从不是“小麻烦”

而是悄悄偷走健康的“隐形杀手”

我国18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5%，超3亿人受睡眠障碍影响，其中 1.5亿人需要积极干预。

失眠对心血管、免疫力

认知功能的危害

远比想象中严重

怎么应对呢？

今天就带来徐勇教授的科学方案

从非药物调理到新一代药物选择

帮你精准破解不同失眠困局

3类失眠对应3种非药物疗法

在家就能练

失眠干预的核心原则是

“非药物优先”

轻度、中度失眠

靠科学方法就能改善

徐勇教授整理的

“失眠治疗工具箱”

按类型对症选准没错

入睡困难型

正念呼吸法+远离蓝光

躺床半小时以上仍清醒

满脑子都是琐事？

关键是让大脑“降温”

• 睡前1小时坚决远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，让 “睡眠信号兵” 罢工。

• 正念呼吸法：找舒适坐姿闭眼，专注鼻腔呼吸，吸气感受气流涌入，呼气感受气流排出，思绪飘走就拉回呼吸，每次10分钟，坚持一周见效。

睡眠维持差型

肌肉放松训练+饮食辅助

夜里频繁醒，醒后难入睡？

重点是缓解身体隐性焦虑

• 从脚趾到头部逐组练习：肌肉紧绷10秒，再突然放松20秒，通过“主动紧张+被动放松”让身体卸下疲惫。

• 睡前喝温牛奶搭配一小碗燕麦，富含的色氨酸能帮助合成褪黑素，让睡眠更安稳。

焦虑诱发型

睡前冥想+日间运动

因工作、家庭琐事焦虑失眠？

核心是“清空心理负担”

• 下载正规助眠APP，跟着语音做睡前冥想，帮大脑从紧绷状态切换到放松模式。

• 每天快走30分钟、打太极或跳广场舞，但睡前3小时别做跑步、跳绳等剧烈运动，避免身体过度兴奋。

这些情况必须就医！

4个用药指征要记牢

徐主任：如果非药物疗法坚持1-2个月仍没改善，或出现以下4种情况，一定要及时就医评估药物治疗：

1、失眠持续超3个月，每周发作≥3次，影响注意力、记忆力或情绪；

2、非药物治疗后失眠无明显好转，白天状态越来越差；

3、失眠伴随严重焦虑、抑郁，或高血压、糖尿病等基础病，甚至出现夜间憋醒、呼吸暂停；

4、老年人、慢性病患者，失眠导致基础病难以控制。

失眠药升级了！

第四代药物破解老药痛点

很多人担心失眠药的“宿醉感”和成瘾性，但随着药物迭代，这些问题已大幅改善。先看清失眠药的进化史：

• 第一代巴比妥类：成瘾性、肝损伤风险高，临床几乎淘汰；

• 第二代苯二氮䓬类：全脑镇静，易嗜睡、依赖，停药可能反跳失眠；

• 第三代非苯二氮䓬类：起效快但作用短，部分人会有次日头晕的宿醉反应；

• 第四代DORA类（双食欲素受体拮抗剂）：全新机制，是目前临床推荐优选。

· 新一代药物好在哪？如何换药？ ·

精准“关掉”大脑觉醒开关

失眠的核心是夜间大脑“觉醒开关”关不上 —— 下丘脑分泌的食欲素水平异常升高，让大脑持续兴奋。

• DORA类药物精准阻断食欲素受体，不影响睡眠结构，无成瘾性，也不会产生宿醉反应。

• 以源自瑞士的达利雷生为例，半衰期约8小时贴合正常睡眠周期，减少夜醒的同时，早上醒来头脑清醒，不影响日间工作生活，已在十多个国家广泛使用。

换药有讲究！老药不能突然停

如果之前在吃老失眠药（如艾司唑仑、唑吡坦），千万别直接换新一代药物：

• 需在医生指导下“逐步减量+换药”：第一周老药减量25%，第二周减量50%，第三周减量75%，第四周完成换药，同时新一代药物以50mg/天起始过渡。

• 吃中成药或褪黑素的朋友，经医生评估后可直接换或联用，无需过度担心。

失眠常见疑问解答

• 褪黑素能长期吃吗？

仅适用于倒时差、熬夜调作息等昼夜节律紊乱情况，需短期服用（不超过2周），长期吃会打乱自身分泌节奏，还可能引发头晕、恶心。

• 睡前听白噪音会依赖吗？

不会产生依赖，但别让白噪音成为唯一助眠条件，可偶尔换轻柔轻音乐或自然音效，搭配正念呼吸法效果更好。

徐勇教授

广东省中医院副院长杨志敏

广东省名中医

我帮大家用三句话总结：失眠危害大，早干预比硬熬好；非药物治疗先尝试，对症坚持是关键；新药更精准安全，但务必遵医嘱。好睡眠是健康的基石，选对方法，才能守住夜夜好眠！

本文转载自最紧要健康GRT。