不练就会被身体“吃掉”？肌肉同时增长与萎缩的真相！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

今天的文章，索队拆解一个2024年关于肌肉训练的新研究。

这项研究很有意思，它发现我们在侧重训练某块肌肉的时候，和它有关的、却缺乏训练的肌肉会迅速萎缩。

也就是说，如果你偏爱练某块肌肉，可能不是什么好事，它反而会让你的整体肌肉状态越练越差。

于是研究得出结论：对于普通健身人群来说，全身训练的效果是远超细分化训练的！

那么，索队今天就来讲一讲怎么尽可能避免肌肉萎缩，从而最大化增肌效率！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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来看看最新研究

比利时根特大学，2024年9月在《Medicine & Science in Sports & Exercise》发表了一项非常有趣的研究。

他们招募了一批初学者进行下肢力量训练，重点刺激大腿前侧和臀部的肌肉，实验一共持续了8周，然后用MRI（核磁共振成像）精确测量了每一块肌肉的体积变化。

研究人员发现，被重点刺激的肌肉中，其中股四头肌平均增大2.2%，臀大肌增长17.7%。

但那些没怎么参与发力的邻近肌肉，比如股内收肌、小腿比目鱼肌这些肌肉，竟然出现了 1.5%到2.4%的萎缩，震惊了很多人！

也就是说，原来我们练的肌肉确实在涨，但是其他没被训练的部位同时却是在掉肌肉！换个角度来说，如果你练某一块肌肉的时候，你练得不全面，你偏重于去做一些孤立动作，可能对你的整体肌肉状态并没有什么好处。

这也是科学史上，第一次在人类身上直接证实“长肌肉与掉肌肉同时发生”的现象。

为什么会这样

因为身体的资源是有限的，它会像企业一样“裁掉低效部门”。

肌肉的增长是要投入很多心血的，比如能量、蛋白质、血流、激素等等，那么身体当然会把资源分配给那些“正在加班的肌肉”。

至于那些有关的、但没干活的部位，相当于企业中的“低效部门”，那很抱歉了，只能“停薪留职”，也就是慢慢萎缩。

这就是所谓的“Use it or lose it”原则，你用哪块，它就长；你不理哪块，它就被系统优化掉。

残酷的现实

所以，那些只练胸不练背，只练手臂不练腿的健身习惯，其实正在制造“局部富裕、全身贫穷”的肌肉生态。

长远来看，不仅影响外观平衡，还可能造成我们的身体代偿，比如深蹲膝盖内扣、腰疼、体态崩塌等不良影响。

因为身体会用强的肌肉去帮助弱的肌肉完成训练任务，最后整个运动链都错乱了。

在索队之前的科普中，就反复强调过：对于普通爱好者来说，肌肉孤立分化训练，例如5分化并不适合，效果甚至可以说是最差的！

当时我们侧重讲解的是分化太细、单次强度太大、周期太长，不利于恢复和增长。

而这个新研究又揭示了更残忍的现实：哪怕只是单次的训练，孤立的训练计划也会造成肌肉的直接流失。

同时，这也给那些不想练腿的爱好者一记重拳：你以为只是腿不大？其实是你的所有腿部肌肉可能都在分解！

索队的一些建议

原则很简单，那就是不要只练你喜欢的，更不能只做孤立分化训练。

1、全身训练＞孤立分化训练。

深蹲可以搭配划船做，推举搭配硬拉做。让全身都参与资源竞争。

一分化、二分化、三分化这种粗分化，才是普通爱好者的王道！

2、强化弱项。

训练结束之后，不妨再花个10分钟再练一练你平常不怎么喜欢练或者明显发育落后的肌肉，具体的方法，可以参考：身体两侧肌力不平衡？2个修正策略！

久而久之，你的身体会更加平衡。

最后

所以，别再偏心对待自己的身体啦，也不要太过痴迷孤细分化训练了！

不妨试试全身训练，可以调动全身的肌肉，这样才能最大化增肌效率！

过几天，索队的公益课《突破增肌瓶颈》会免费开讲，主要分析如何判断并突破增肌瓶颈期、增肌容量的安排、如何强化劣势部位。