一种被低估的「神仙运动」：燃脂效率超过游泳和慢跑！

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这种运动就是——跳绳。

没想到吧，学生时期为了考试和比赛狂练，毕业后再也没碰过的运动，竟然是减脂绝招！

▲图片来源：Giphy

成年人一看到跳绳，就条件反射担心伤膝盖。

其实，掌握科学的、正确的方法后，跳绳不仅不会伤膝盖，还对骨骼健康有一定好处。

今天就跟大家分享跳绳入门保姆级别教程，有减脂需求的朋友别错过！

燃脂率upupup的运动！

大家减重减脂的时候，都非常关心运动最后消耗了多少卡路里，很想找到那个短时间内最燃脂的运动，一劳永逸。

其实没法说哪种运动是最燃脂的，因为卡路里的消耗取决于很多因素。

运动者的体重越大、运动强度越大、运动持续时间越长，消耗的卡路里越多。年龄、肌肉量、环境温度、健康水平等也会影响燃脂效果。

比如游泳和跑步都可以燃脂，但体重大的人快速游泳一小时和体重轻的人慢跑半小时，最后消耗的卡路里肯定不同。

▲图片来源：Unsplash

所以说，卡路里消耗量是一件非常个体的事，不用盯着最后的数字和别人比，要结合自己的情况去看待。

虽然运动的燃脂结果是不固定的，但如果让固定体重的人进行不同的运动，大致可以对比它们的燃脂效率，在这点上，跳绳的表现非常优秀。

《哈佛健康杂志》列出了各种运动30分钟燃烧的卡路里，结果如下：

运动类型

运动者57kg

运动者70kg

运动者84kg

跳绳（慢速，70~80下/分）

226

281

335

跳绳（快速，150下/分）

340

421

503

跑步（7分30秒/公里）

240

288

336

跑步（5分/公里）

375

450

525

自由泳（快速）

300

360

420

自行车（22~25公里/时）

300

360

420

可以看出，常见的有氧运动中，跳绳的燃脂率也是名列前茅。

而且相比其他运动，跳绳不需要专门的运动场所或者太大的空间，在小区、公园、操场甚至车库里随便找一小块空地，足矣。最核心的装备也只有绳和运动鞋两样，可以说是非常省事了。

▲图片来源：Giphy

跳绳的超强燃脂率，再加上控制饮食摄入，制造热量缺口，不愁减不下去！

跳绳还有很多好处

坚持跳绳，会发现脂肪少了，体重轻了，同时它还会让你的身体悄悄变强。

• 身体协调能力提升

跳绳非常考验身体的运动协调能力，需要手和腿同步配合，整个过程中还要维持躯干稳定。

初学者很可能跳几个就绊一下，手脚配合像卡顿。通过练习，才能做到不间断快速跳绳。

你以为到这里就练成了吗？nonono，还可以学习各种花式跳法，再进阶，达到人绳合一的境界，简直分不清是在跳舞中加入了跳绳，还是在跳绳中加入了舞步，无比丝滑。

▲图片来源：Google

越练习手脚配合越好，这其实就是身体的协调能力得到了提升。

• 有利于心血管健康

一项研究把40名血压偏高的青少年女孩随机分成实验组和对照组，实验组进行了12周的跳绳训练。

结果显示实验组肌肉量增加，中心脂肪下降，收缩压从126±3.3mmHg下降到了120±2.1mmHg，C反应蛋白（CRP）也有所下降，意味着血压偏高状态改善，身体炎症得到了控制。

▲图片来源：Pexels

不管是激烈地跳还是中等强度匀速跳，都对身体有好处！

发表在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究发现，用跳绳进行高强度间歇训练（HIIT）或中强度持续训练（MICT），都可以提升最大摄氧量，加强心肺功能。

• 提高骨密度

过度运动、姿势不当，会加重膝盖压力，损伤软骨。但适度且正确地运动，可以增强膝关节周围肌肉的力量，促进血液循环，有利于膝盖健康。

▲图片来源：Pexels

《Journal of Sports Medicine Science》上的一篇研究纳入了所有群体的数据，包括绝经后容易骨质疏松的女性。发现跳跃训练对改善骨质疏松和骨密度有益，特别是股骨颈这个部位，受益最明显。

研究指出，跳跃时地面冲击力可以刺激成骨细胞活动，促进骨骼的生成。

但是，如果是本身体重过大（BMI25以上，膝关节负重大）、有关节疾病（膝关节、踝关节、髋关节）的人，建议暂时不要跳绳。

体重过大的人可以先用快走、游泳等方式把体重降下来，再用跳绳加快燃脂速率。

▲图片来源：Unsplash

安全跳绳指南

每项运动都不是只有好处没有风险的，跳绳潜在的危险包括膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎、肌肉拉伤等等。

风险一定是存在的，我们能做的就是尽量采取正确的运动方法，减少受伤的可能。

先来看装备，选择长度合适的绳，太长了会贴地，太短了会绊脚。

测量方式是站直，将一只脚放在绳中间，往上拉把手，同时将绳子向胸部收紧。理想情况下，两个把手应该恰好位于腋下，把手与绳子交界的地方应该在下胸处。

▲图片来源：Jump rope dudes

另外还要准备一双平底、软度适中、有支撑力和缓冲的运动鞋。

装备有了，正式跳绳前先热身！热身可以暖化心血管系统，使血液流向肌肉，增加身体柔韧性，避免结束后肌肉酸痛。

可以做几个开合跳、深蹲或者高抬腿。也可以用跳绳本身的形式来热身，先慢慢跳，身体适应后再提高速度和强度。

▲图片来源：Giphy

正式开始跳绳！姿势非常重要，身体笔直，目视前方。

上半身，两只手的位置保持对称，不要一边高一边低。

大臂贴近身体，小臂微微外伸自然下垂，掌心向上。跳绳的时候肩膀几乎静止或者以最小幅度移动，主要是手腕灵活旋转来带动绳。

▲图片来源：Jump rope dudes

下半身，双脚并拢，始终保持膝盖微微弯曲，前脚掌先着地，有助于防止膝盖受伤。

不用跳得太高，其实只需要轻轻离地，绳就能丝滑穿过。

▲图片来源：Pexels

一开始练跳绳强度不要太大，锻炼程度到第二天早上没有疲劳感最好。

如果你感觉自己已经成功掌握，想要进阶，可以尝试负重绳、提升速度或者进行高强度间歇训练。

希望大家都能快乐锻炼不受伤！

早安，我爱这个世界。

参考文献

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