6个方法提升代谢，身材自然就瘦下来了

代谢（基础代谢率，BMR）决定了你每天消耗多少热量。一个人的代谢水平越高，减肥也会越轻松，甚至躺着都能瘦！

如何提升代谢水平，每天消耗更多卡路里？这6个方法提升代谢值，让你告别“易胖体质”，身材自然变瘦。

方法1：增加肌肉量

这是提升代谢最有效的方法，因为肌肉是耗能组织，比脂肪消耗更多热量。肌肉发达的人基础代谢更旺盛，躺着也能消耗更多卡路里，自然不容易堆积脂肪。

而提升肌肉量的有效方式是多做抗阻力训练，建议每周3次抗阻训练（深蹲、硬拉、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑、引体向上等动作），每次40分钟左右全方位锻炼身体各大肌群

此外，也要注意补充优质蛋白食物，每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋、深海鱼、虾等），给肌肉修复跟生长补充原料。

方法2：喝足水

当身体缺水的时候，代谢循环水平就会受阻，废物也容易堆积起来。而多喝水是提升代谢，促进血液循环的有效方式，相比于一天喝水量不足1L的人来说，每天喝水量达到2L的人，代谢水平会有效提升。

建议，早起喝一杯温开水，可以稀释血液浓度，饭前先喝水再进食，可以降低进食量，下午用温开水、茶水代替各种含糖饮品，可以控制血糖。不过，睡前2小时减少喝水量，避免频繁起夜影响睡眠，以及避免第二天水肿问题。

方法3：久坐一小时起来活动5-10分钟

现代人习惯了长时间坐着，而久坐会抑制血液循环，加速肌肉流失，导致代谢水平大幅度下降，各种亚健康疾病（心血管疾病、肌肉劳损等）也会找上你。

想要抵御久坐疾病，就要提升活动量，避免长时间久坐。建议，坐着1小时起来活动5分钟，爬爬楼梯，踮踮脚，做做深蹲，一天至少起来运动3次，可以促进血液循环，提升活动代谢，强化身体肌群。

方法4：三餐定时，饭吃八分饱

很多人经常饥一餐饱一餐，而不规律饮食会影响肠胃健康，并且让代谢混乱，导致每次进食身体都努力囤积脂肪，而不是保持旺盛运转是。

而三餐规律，可以让身体记忆进食规律，从而更加高效运转跟消化。保持饭吃八分饱的状态可以更好的控制胃容量，还能维持血糖稳定。

建议，吃饭的时候细嚼慢咽，这样够可以给大脑足够的时间接收饱腹信号，避免过量进食，体重也会逐步下降。

方法5：充足睡眠（代谢的隐形杀手）

睡眠不足会加速身体机能老化速度，代谢是也会大幅度下降，还会扰乱激素分泌，增加饥饿素（Ghrelin），导致第二天更容易暴饮暴食。

想要保持旺盛代谢，建议保证充足睡眠，不要熬夜，每天睡7-9小时，可以促进生长激素分泌，第二天食欲会更稳定，可以让你燃烧更多脂肪，有助于腰围缩小。

方法6：吃够基础代谢值，避免损伤代谢

如果你为了减肥，而选择过度节食，这个过程中会让身体开启保护机制，进而开始低热量消耗模式，导致基础代谢值下降，减肥就会越来越困难。

想要健康的瘦下来，并且避免损耗代谢，建议每天要吃够基础代值（占总代谢的65%-70%左右），也就是说减肥期间的热量降低幅度不要超过30%，并且保持多样化饮食，才能保持营养均衡，让身体更加高效运转。