睡觉时长的玄学：有这3个睡眠习惯的人更易患癌？

作者 | Talk君

Key Points：

·中午那20分钟的“断电”时间，可能是身体重要的修复窗口

·和那些能午睡1小时以上的人相比，从来不午睡的人，患癌风险要高近60%

·对于晚上没睡好的人来说，午睡就像个“急救包”，能部分抵消熬夜带来的伤害

·通常20-30分钟的小憩，既能恢复精力，又不会让人醒来后昏昏沉沉

·和那些睡眠充足的人相比，晚上睡不足6小时且从不午睡的人，患癌风险飙升了82%

·睡眠不足会打乱身体代谢脂肪的天然节奏，这种内在的紊乱可能意外地为肿瘤生长创造了“舒适区”

·肥胖本身就是多种癌症的明确风险因素之一

这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您见面的第37篇健康议题。

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编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab

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大家好，我是talk君。

深夜刷手机的你，是不是也常觉得“睡眠时间嘛，挤挤总是有的”？但你可能不知道，当你一次次克扣睡眠时，身体里有些东西正在悄然改变。

最近有条健康提醒引发了大量关注，直接点出了三种可能与更高癌症风险挂钩的睡眠习惯。

这条信息迅速成为热议话题，触动了无数人对健康睡眠的重视。

警报拉响：三个“作死”的睡眠习惯

我们总觉得癌症离自己很远，但有些日常习惯可能正悄悄改变着概率。一份覆盖了近1.5万人的研究，给爱熬夜、不午睡的我们敲了记警钟。

科学研究揭示了三种值得警惕的睡眠模式：

晚上睡不够6小时的人、中午从来不眯一会儿的人、以及晚上睡得少、中午还不补觉的“硬扛党”。

数据显示：和那些能睡6-8小时的人相比，每晚睡眠小于6小时的人，患癌风险平均要高出41%。

更值得注意的是，在睡眠不足的情况下，女性似乎更吃亏，癌症风险增幅达到53%，比平均值高出12个百分点。

午睡，真不是懒！

很多人觉得午睡是可有可无的奢侈，甚至是“懒”的表现。但科学却告诉我们，中午那20分钟的“断电”时间，可能是身体重要的修复窗口。

研究对比发现，和那些能午睡1小时以上的人相比，从来不午睡的人，患癌风险要高近60%。这个差距大得让人不得不重新审视午睡的价值。

更有意思的是，对于晚上没睡好的人来说，午睡就像个“急救包”，能部分抵消熬夜带来的伤害。它给身体提供了一个额外的修复机会，让一些夜间没完成的维护工作得以继续。

当然，午睡也不是越长越好。有研究提示，过长的午睡可能对某些特定人群有反效果。关键是找到适合自己的节奏——通常20-30分钟的小憩，既能恢复精力，又不会让人醒来后昏昏沉沉。

双重打击：最危险的组合

好，大冤种预警来了：如果你既长期熬夜，又坚决不午睡，那么你的身体可能正在承受“双重暴击”。

研究直接给出了数据：和那些睡眠充足（晚上6-8小时+午睡1小时以上）的人相比，晚上睡不足6小时且从不午睡的人，患癌风险飙升了82%。

这差不多是风险翻倍的概念。想象一下，你的身体白天黑夜连轴转，完全没有得到像样的休息和修复，长期下来，内部系统不出问题的概率自然就大大增加了。

为什么缺觉会和癌症扯上关系？

你可能会好奇，少睡点觉，怎么就能和癌症扯上关系呢？这背后有几条实实在在的科学路径。

首先是你体内的“抗癌激素”减产了。有种叫褪黑素的物质，主要在深度睡眠时分泌，它能帮忙抑制肿瘤细胞。当你睡眠缩水，它的产量也跟着打折扣，相当于撤走了一道天然防线。

其次，你的免疫“保安队”开始打瞌睡。长期缺觉会让人体内的免疫细胞变得疲惫、效率低下，清除异常细胞的战斗力大减。好比城市的巡逻队都累得睁不开眼，坏人活动的机会就多了。

再者，你整个身体的代谢节律可能乱套了。最新研究还发现，睡眠不足会打乱身体代谢脂肪的天然节奏，这种内在的紊乱可能意外地为肿瘤生长创造了“舒适区”。

最后，它还间接把你推向肥胖。睡不够的人，容易饿、更想吃高热量食物，而肥胖本身就是多种癌症的明确风险因素之一。

抢回被偷走的睡眠，你可以这样做

知道问题在哪，解决就有方向。中国睡眠研究会的调查说，差不多四分之三的成年人都为睡不好发过愁，尤其是年轻人。改掉习惯不容易，但可以从一些小地方开始。

第一，把睡眠时间“钉”死在日程表上。尽量固定每天上床和起床的时间，周末也别放纵自己睡到天昏地暗。规律性是对身体生物钟最好的尊重。

第二，给午休正名，并付诸实践。下午1-3点间，找个地方闭眼放松20分钟，不一定非要睡着，让大脑和身体“静默”一会儿就很好。

第三，睡前仪式感很重要。睡前一小时，慢慢把活动节奏降下来。调暗灯光，远离手机、电脑的蓝光轰炸。可以看看纸质书，听听舒缓的音乐，或者做几分钟简单的拉伸。

第四，营造一个“催眠”环境。安静、黑暗、凉爽是理想卧室的三要素。必要时，眼罩、耳塞、遮光窗帘都是值得投资的好帮手。

第五，清醒地对待半夜醒来。如果醒了20分钟还睡不着，就别硬躺了。起来去客厅坐坐（别开亮灯），喝口水，等有困意了再回去睡。硬躺着焦虑只会让情况更糟。

我们的身体不是永动机，它需要关机维护。每一次充足的睡眠，都是对白天消耗的修复，也是对长远健康的一笔投资。

今晚，不妨早点放下手机，关掉思绪，给身体一个真正喘息和修复的机会。它陪伴你一生，值得你最温柔的对待。

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