“早睡早起”是错的？医生苦劝：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

王大爷今年68岁，一直坚信“早睡早起身体好”，每天晚上7点就上床，凌晨5点准时起床。可最近他总失眠，躺在床上翻来覆去两小时才能睡着，白天还昏昏沉沉，去医院检查后，医生说他的失眠竟和“硬凑早睡早起”有关。

“早睡早起很健康”为何不适用65岁以上人群

在大家的固有认知里，“早睡早起”是健康的代名词，这一观念对年轻人和中年人确实有一定道理，能帮助维持规律的生物钟，保证充足的精力应对一天的工作和生活。但对于过了65岁的老年人来说，这一标准却并不适用。

首先，老年人大脑内褪黑素的分泌发生了改变。老年人的褪黑素分泌量会明显减少，分泌节律也会变得平缓，甚至出现“延迟分泌”的情况——不再是晚上7-8点就产生睡意，反而可能到晚上10点后才会有困意。

其次，老年人的睡眠周期发生了重构。老年人的睡眠周期则以浅睡眠为主，深睡眠时长大幅缩短，睡眠的连续性也变差，容易出现夜间醒来的情况。

这种生理变化导致老年人的睡眠需求和睡眠模式与年轻人不同，不需要严格遵循“早睡”的标准，反而需要根据自身的睡眠周期调整作息。

医生提醒：盲目早睡，或有3大危害

对于过了65岁的老年人来说，不遵循自身身体状态，盲目追求“早睡”，不仅无法获得优质睡眠，还可能带来一系列健康危害，主要集中在以下三个方面。

1、加剧入睡困难，引发焦虑性失眠

身体还没有产生睡意，就强行躺在床上试图入睡，此时大脑会处于“强迫入睡”的紧张状态。久而久之，会形成“床=睡不着”的条件反射，每次上床就会不自觉地焦虑，担心自己又睡不着，进而导致入睡困难加重，形成恶性循环。

2、与身体生物钟相悖，导致睡眠质量下降

老年人的生物钟已经形成了自身的规律，若强行提前入睡时间，就会与自然的睡眠节律脱节。即使偶尔能睡着，也多是浅睡眠，难以进入深睡眠状态。

而深睡眠是身体修复的关键阶段，长期缺乏深睡眠，会导致老年人白天精力匮乏、记忆力减退、免疫力下降，还可能加重原有慢性疾病的病情。

3、增加夜醒频率，破坏睡眠连续性

盲目早睡会让老年人的睡眠时长提前“透支”，往往在后半夜3-4点就会醒来。此时天还未亮，周围环境安静，再次入睡会变得非常困难。睡眠连续性被破坏后，会进一步降低睡眠质量，长期下来，可能会发展为慢性失眠。

医生苦劝：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

1、找准“个性化入睡时间”，困了再睡，不硬凑

老年人不用刻意追求“晚上7-8点就早睡”，而是要学会观察自己的身体信号，等到有困意了再上床。那么如何判断自己的困意信号呢？

其实很简单，当你出现“眼睛发沉、眼皮打架、脑子发懵、注意力不集中”这些表现时，就说明身体在提醒你“该睡觉了”。这个时间可能是晚上9点，也可能是晚上10点，只要是符合自身节律的，就是合适的入睡时间。

2、关注“有效睡眠时长”，以日间状态为准，不纠结数字

很多老年人会执着于“每天必须睡够7-8小时”，其实这是年轻人的睡眠标准，老年人的有效睡眠从来不是“睡了多久”，而是“睡醒后是否舒服、白天是否有精神”。如果白天总是犯困、头晕，说明睡眠质量可能不佳，需要调整作息，而不是单纯延长睡眠时间。

3、起床遵循“缓节奏”，三步起身，保护心血管

老年人血管弹性较差，血压调节能力也较弱，若早上醒来后猛地起身，很容易导致体位性低血压，出现头晕、眼前发黑的情况，严重时还可能引发摔倒、心脑血管意外。

醒来后先在床上睁眼躺30秒，让大脑和身体从睡眠状态中慢慢清醒；再慢慢坐起来，坐一会儿没有头晕等问题，然后再进行洗漱、活动等动作。这个简单的“缓节奏”起床方式，能有效保护心血管，降低晨起意外的风险。

4、睡前1小时“断舍离”，远离干扰睡眠的事物

睡前的状态直接影响入睡速度和睡眠质量，老年人在睡前1小时要做好“断舍离”，远离三类会干扰睡眠的事物。

一是远离电子产品，比如手机、电视、平板等，这些电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为还是白天；

二是远离刺激性活动，比如看情节紧张的电视剧、和家人争吵、做剧烈运动等，这些活动会让情绪和身体处于兴奋状态，难以平静入睡；

三是远离过饱、过饿或刺激性饮食，睡前不要吃太多东西，也不要空腹睡觉，避免胃肠负担过重影响睡眠；

如果你的父母或身边的老年亲友也在坚守“早睡早起”的误区，不妨把这篇文章转发给他们，让更多老年人了解科学的睡眠知识，拥有高质量的睡眠，健康快乐地度过晚年。最后，也祝愿每一位老年朋友都能每晚安睡，白天精神饱满！