医生建议：一旦超过60岁，宁愿早饭干吃馒头，也别乱吃这5样！

清晨6点，老周像往常一样，在自家小院里慢跑。老伴递上一只热腾腾的馒头，他就着清茶慢慢咀嚼。

另一边，不到60岁的老王，热衷于花样早餐：一杯甜豆浆、两根油条、再来点咸菜和卤蛋，美其名曰“活色生香”，却全然不知，血压、血脂、血糖就这么日积月累地悄悄爬高。

其实，早餐究竟吃什么、怎么吃，对中老年人健康有着不容小觑的影响。有患者体检报告一出，医生直摇头：“这血糖、血脂，80%都是早饭闹的！”

很多上了年纪的人以为早餐有滋有味才好，殊不知，有些习惯正让健康悄悄溜走。今天我们就和大家说说，医生真实建议：超过60岁，早饭宁愿干吃馒头，也要避开这5种食品！尤其第4样，多数人还误以为很养生！

我们时常能看到这样的现象：身边的叔叔阿姨们，早餐讲究鲜香热烫，什么都来点。但你有没有注意到，这些花样早餐，往往含糖量、含盐量、油脂含量都不低。

2023年《中国居民膳食指南》指出，早餐结构单一或油腻、咸甜并重，会明显增加中老年人高血压、高血脂、高血糖的风险。

更有协和医院营养科的最新随访研究发现，60岁以上人群，如果早餐过于油腻或频繁摄入加工食品，2个月内体重增加概率提升19.3%，血糖异常风险高出13.8%。不少老年人体检，问题集中暴露在早餐习惯上，更甚者还引发了动脉硬化、脂肪肝等慢性并发症。

再如，“干吃馒头”其实很简单却很健康，馒头富含复合碳水化合物、低油低盐、不刺激肠胃，能提供稳定能量释放，避免血糖波动。医生临床观察显示，对于高血压、高血脂或血糖已偏高的老年人群，规律摄入主食、减少添加糖油和高盐食品，更有助于保持代谢平稳。

可日常生活中，大家常犯的早餐错误，究竟有哪些？

医生在门诊里反复提醒，但很多人依然在重复以下5种“致病早餐”：

油炸食品（如油条、油饼）

“金黄酥脆、咸香飘满屋”，是很多人的最爱。其实油条1根，约含热量260千卡、脂肪17克、钠含量高达350毫克。长期大量摄入，极易导致血脂升高、血管内皮受损。研究显示，60岁以上人群连续吃油炸早餐，3个月内低密度胆固醇升高率达21.7%，可增加心梗、中风风险。

咸菜、腌制食品

“早餐下粥必备”，但你知道咸菜平均每50克含钠900毫克，已接近一天钠盐推荐摄入的一半。长期高钠饮食，容易诱发和加重高血压、肾损伤。中国医学会心血管分会的多中心调查表明：高盐早餐让高血压患病率提升17.4%，并显著增加中风概率。

加工肉制品（如火腿肠、午餐肉）

方便、美味，但这类食品往往含有大量防腐剂、磷酸盐和反式脂肪。协和医院慢病门诊回访发现，长期食用加工肉早餐，2个月后，75%的人体内炎症指标（如C反应蛋白）出现升高，并伴有血压波动、胃肠不适的风险。

甜豆浆、甜饮品

很多老年人误以为豆浆健康，于是早餐习惯“一杯甜豆浆”。实际上，市售甜豆浆每杯大约含糖18-22克，相当于4-5块方糖。高糖早餐最易导致餐后血糖激增、胰岛素负担加重。

研究证据表明，餐后血糖波动大的人群，2年内发展为糖尿病的风险高出一般老年人群18.6%。尤其是血糖管理已异常的人群，甜饮品一旦成习惯，多半血糖难以控制。

豆腐乳、腌蛋等高盐食品

这些配粥小菜，每勺豆腐乳、半个咸蛋，钠含量常常超过500毫克。不仅加重肾脏负担，还易引发水肿、失眠等不适。医生提醒，长期以高盐小菜为早餐佐食，2个月后血压升高概率较普通早餐多出近12.9%，且心血管突发事件高发于65岁以上老年人。

医生建议这样做，助你守住早餐“生命线”

均衡主食：如馒头、全麦面包、玉米粥、小米粥，有助于稳定血糖。若怕单调，可以加点低脂牛奶、新鲜果蔬、煮鸡蛋，保证优质蛋白和维生素。

早餐搭配建议：

全麦馒头或普通馒头一只，约60~80g；清淡粥（小米或燕麦）一碗，少盐无加糖；白煮蛋或蒸蛋一个，补充优质蛋白；新鲜黄瓜或番茄若干，增加维生素与膳食纤维；如血糖偏高，可用无糖豆浆或脱脂奶替换甜饮；想换口味，可以少量食用无添加坚果，但注意总热量。

饮食宜清淡、细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽，避免餐后血糖骤升。除此之外，要记得坚持规律作息、不熬夜、适度运动，形成早睡早起、按时进餐的健康习惯。