冬至过后，常吃这3种高叶酸菜，营养胜过羊肉，错过太可惜！

冬天的饮食，讲究一个“藏”字。藏住阳气，藏住能量。除了热气腾腾的羊肉汤，我们餐桌上那些不起眼的绿色蔬菜，其实也是“藏”着宝贝的。

比如叶酸。

很多人一听叶酸，总觉得是孕妇的专属。其实不然。它是一种水溶性的B族维生素，对身体的能量代谢、细胞生长都至关重要。尤其在冬天，多吃些富含叶酸的食物，对身体是一种温和的滋养。帮助身体更好地运转。

今天，就来说说冬天里三种常见的“高叶酸”蔬菜。

第一种：菠菜猪肝汤 —— 一碗“铁”与“叶酸”的温柔邂逅

菠菜和猪肝，是老搭档了。一个富含叶酸和铁，一个富含血红素铁和维生素A。在营养学上，它们算得上是“强强联合”。

但做这道汤，很多人容易踩两个坑：菠菜的涩味和猪肝的腥味。

处理好了，就是一碗清甜鲜美的暖汤。

关键在于焯水和火候。

1、先处理菠菜。买回来的菠菜，要仔细洗净泥沙。然后一定要焯水。烧一锅开水，滴几滴油，撒一小撮盐。把洗净的菠菜放进去，烫个二三十秒，看到颜色变得翠绿油亮，立刻捞出来，放进凉水里过一下。这一步能有效去除大部分草酸，让口感更顺滑，也利于营养吸收。捞出后轻轻挤掉多余水分，切成段备用。

2、再处理猪肝。猪肝切成薄片是关键。切好后放入碗中，用流动的清水反复抓洗，直到水变清。这是去腥的第一步。然后加一点料酒、姜丝、白胡椒粉和一小勺淀粉，抓匀腌制15分钟。

3、最后煮汤。锅里放少许油，爆香姜片。倒入足量的开水（用开水汤会更清）。保持大火，让水沸腾。这时，把腌好的猪肝片，一片片快速分散地滑入锅中。不要一下子倒进去，否则淀粉会糊汤。

4、猪肝变色后（大约一分钟），立刻把焯好水的菠菜段放进去。调入适量盐，再煮个十几秒，关火。淋上几滴香油，撒点葱花，即可。

这样做出的汤，汤色清亮，猪肝嫩滑，菠菜柔软。喝一口，从喉咙暖到胃里。猪肝的鲜和菠菜的甜，融合得恰到好处。

第二种：西兰花炒虾仁 —— 清爽与鲜美的冬日协奏曲

西兰花是叶酸含量非常突出的蔬菜。它的口感脆嫩，自带一股清新的甜味。和鲜甜的虾仁搭配，是一道色彩明快、营养均衡的快手菜。

这道菜的精髓在于保持西兰花的脆爽和虾仁的弹嫩。

顺序和火候决定成败。

1、处理西兰花。把西兰花掰成小朵，茎部也不要浪费，削去老皮，切成薄片。同样，需要焯水。烧开水，加少许盐和油，放入西兰花，焯烫一分钟左右，捞出立刻过凉水。这样能固定翠绿的颜色，并缩短后续翻炒时间，保持脆感。

2、处理虾仁。用鲜虾现剥当然最好，用现成的冷冻虾仁也行。虾仁解冻后，开一下背，用厨房纸吸干表面水分。加少许盐、白胡椒粉和一点点淀粉抓匀，腌制10分钟，让虾仁有个底味，口感更Q弹。

3、快炒出锅。热锅凉油，油可以稍多一点。放入蒜末爆香。先下腌好的虾仁，快速滑炒至变色、卷曲，大约七八成熟，盛出备用。

4、用锅里剩下的底油，如果不够可以补一点。放入焯好水的西兰花，大火快速翻炒。淋入一小勺蚝油和少许生抽（生抽不要多，主要提鲜），翻炒均匀。

5、把刚才炒好的虾仁倒回锅里，和西兰花一起快速翻炒几下，让味道融合。尝一下咸淡，决定是否补盐，然后就可以出锅了。

整道菜从下锅到装盘，最好控制在三五分钟内。成菜后，西兰花碧绿脆嫩，虾仁粉红弹牙，蒜香扑鼻。吃起来清爽不腻，是冬日餐桌上的一抹亮色。

第三种：五花肉手撕包菜 —— 锅气十足的温暖慰藉

包菜，也叫卷心菜、圆白菜，是冬季的“看家菜”之一。它耐储存，价格亲民，叶酸含量也不错。但很多人炒包菜，容易出水，变得软塌塌，不好吃。

用五花肉来搭配，猪油的润泽和焦香，能瞬间提升包菜的滋味。这道菜的灵魂在于“手撕”和“猛火快炒”。

“手撕”不是矫情，真的有道理。

1、准备包菜。选一个紧实的包菜。不用刀切，用手顺着纹理撕成大小不一的片状。撕的断面不规则，更容易吸收汤汁和味道，口感也比刀切的更好。硬梆梆的菜梗可以单独片薄。撕好后，用清水洗净，一定要彻底沥干水分，这是炒出脆感的关键。

2、准备五花肉和料头。一小块五花肉，切成片。准备几瓣蒜拍扁，一两个干辣椒剪段（不吃辣可以不放），还有几粒花椒。

3、猛火快炒。锅烧热，放一点点底油润锅就行。先下五花肉片，用中小火煸炒，逼出里面的油脂，直到肉片变得金黄微焦。这时，锅里的猪油就是最香的调料。

4、把肉片拨到一边，利用锅里的猪油，放入蒜、干辣椒和花椒，爆出香味。

5、火力开到最大。立刻倒入沥干水的包菜。不要犹豫，快速翻炒，让每一片包菜都裹上油。沿着锅边淋入一勺生抽，激发出酱香味。继续大火翻炒。

6、看到包菜叶片变软，边缘有点透明，但整体还是脆挺的时候，调入适量盐和一点点糖提鲜。快速炒匀，即可出锅。

这道菜要的就是那股子锅气。包菜脆嫩带点焦香，五花肉油润不腻，混合着蒜香和微微的辣味，特别下饭。是冬天里最朴实、最温暖的慰藉。

叶酸，它不张扬，不猛烈，只是安静地存在于我们的餐盘之中。冬天吃它们，不是为了追求某种立竿见影的效果，而是给身体提供一种细致、周全的关怀。

就像冬日里的阳光，不炽热，但照在身上，是实实在在的暖。

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