一个让运动更简单、更快乐的小技巧，不用学就能做到！

运动两大难点：难以开始、没法坚持。

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但是朋友们，你身上其实自带一个作弊「编码」。只要改变这一个小小的变量，就能骗过大脑和身体，降低运动难度，那就是——

来点音乐！

相信很多朋友此刻内心是：就这？

真别小瞧这个零学习成本的小技巧，许多研究都证实，运动时听音乐，能让你更快启动、越练越爽、甚至无痛进步！

习惯运动时听歌的人

动起来真的更简单、更轻松

运动前打开音乐，可以帮你搭建一个心理支点，让「开始运动」这最难一步的门槛被悄悄降低。

研究显示，音乐能够调动负责大脑情绪、奖励与运动网络的区域，潜在地提升运动依从性与参与度[1]。

也就是说，音乐让大脑感到运动是一件快乐的事，让你更自觉、更无痛地开始运动！

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一项为期 12 周的实验表明：参与「音乐有氧运动」的人，抑郁评分明显下降，大脑中与情绪修复相关的物质水平也随之提升[2]。

这可能是因为，音乐和运动都自带抗抑郁效果，两者强强联合，呈现出了 1+1>2 的喜人效应。

截图来自用户：Heal The World

不仅如此，音乐还能减轻运动疲劳感，让你坚持更久一点。

一项纳入 139 项研究、3599 名参与者的荟萃分析就指出，音乐能够显著改善运动中的情绪体验、身体机能、主观疲劳感以及耗氧量，[3]帮你跑得更愉悦、更不累。

想想看，在自己马上跑不动时，耳机里传来「继续跑，带着赤子的骄傲……」，怎么着死腿也能再迈两步了！

各位网友也都现身说法：

还有更为实际的作用是，戴上耳机听音乐，能帮你隔绝外界的声音干扰，专注于自己的训练，以免出现以下情况——

跟着节奏动起来

无痛提高你的运动表现

大家都有这样的体会吧：听到节奏明显的音乐时，身体就会不自觉跟着动起来。

这种跟随节拍的律动，是刻在人类基因里的「节奏反应」。

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有研究认为，大脑中可能存在类似「模式发生器」的机制，用来整合听觉节奏、肌肉运动与生理节律[5]，让人可以进入一种「运动-听觉同步」的状态。

进入这种状态，能有啥好处？请看：

运动跟上节拍，意味着

运动节奏更稳定

动作预测性提高

运动风险降低↓

运动代谢成本降低↓

神经肌肉效率提高↑

运动-听觉同步，在跑步、骑行这种单调重复性运动中最易被察觉。

当跑步步频与音乐节拍恰好合上，动作就能更规律、能耗更低、步频更稳，让你减少不必要的身体摆动与代偿动作。

更好的消息是，无需刻意调整，大家都能跟上比自己步频快大约 2.5% 的节奏音乐[4]。有意识地跟上节奏的话，快 10% 也不是问题[5]。

要知道，提升步频可是跑步中很重要的技巧。

有研究显示，当跑步步频提升 5%～10% 时，膝关节和髋关节吸收的机械能会显著下降，从而有效降低跑步损伤风险。[8]

这么好的收益，只要跑步时听快节奏音乐就能做到！

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如果担心音乐切换会打乱自己的节奏，还可以辅助开个节拍器，或是专门找有节拍器版本的歌单，就能丝滑解决这个问题。

别光跑步听

不同运动，音乐都有加持效果

你是不是还以为，只有重复动作的运动适合听音乐？

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研究发现，从运动前的准备，到运动中的节奏协调，再到力量训练的动力提升，甚至运动后的恢复，音乐几乎在所有运动场景中都有加持效果。

01

运动前: 听激励型音乐，迅速「点燃」身体

研究显示，运动前听喜欢的音乐可以提高心率，给身体一个正在「启动」的暗示，提升运动积极性与输出功率。[7][9]

这种效应还持续到了运动中，显著提升你的耐力训练与阻力训练的表现。[1]

激励型歌曲示例：

（小声 BB：全是私心，没有干货）

Viva La Vida - Coldplay

Halo - Beyonce

Try everything - Shakira

倔强 - 五月天

阳光彩虹小白马 - 大张伟

再次重逢的世界 - 少女时代

02

单调重复型运动：在合适的节奏中暴汗

在跑步、骑行等节奏性运动中，音乐的效果尤其显著。

音乐每分钟节拍通常用 bpm 表示，相关研究发现，跑者会自发选择 156～168 bpm 这个节奏范围的音乐，来保持稳定步频[7]。

每分钟 160 步左右的步频，确实适合大部分人：节奏比较快自然带动步频，让跑姿更省力、更稳定。

150～170 bpm 歌单示例

（小声 BB：土嗨歌曲贼带劲）

Shake it off - Taylor Swift

Applause - LadyGaga

APT. - Rose & Bruno Mars

Love Dive - IVE

奢香夫人 - 凤凰传奇

如果你知道自己的步频，比自身步频更快约 5%～10% 的音乐节奏，往往是最佳选择［8］。

有研究显示，跑步过程中当步频增加到每分钟 170 步以上时，可以显著改善着地力学，让身体更稳定，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

资深跑步选手，不妨准备一个 180 bpm 左右的歌单，帮自己无痛提升步频。

170～180 bpm 歌单示例：

（小声 BB：KPOP 歌曲特别适合跑步听）

爱你 - 王心凌

别找我麻烦 - 蔡健雅

我的新衣 - VAVA

Blinding Lights - The weekend

What is love - Twice

03

力量冲刺型运动：喜欢的音乐可以为你助力

在阻力训练、间歇训练、爆发力训练等节奏感不强的运动中，放喜欢的音乐带来的效果最佳。

研究表明，在卧推练习中，听自己喜欢的音乐能显著提高[9]：

● 杠铃速度

● 功率输出

● 力竭次数

● 主观运动动机

在握力测试与背阔肌下拉实验中，播放喜欢的音乐同样提高了力量与重复次数。

原因很简单：你越喜欢那首歌，你越愿意把力气「再多用一点」。

04

舒缓型运动与运动修复：加速身体恢复

运动后或在瑜伽、普拉提等低强度运动中，不需要节拍，需要的是让神经系统放松的音乐。

研究显示：

● 运动后听舒缓音乐可以改善疲劳、加速恢复[9]。

● 在瑜伽类课程中，受众更偏好「中等复杂度」的音乐，如轻古典、轻氛围、古风等。

过去以为只是气氛组的音乐，利用好了，真的能为运动「开挂」。

下次运动前，记得带上你的耳机！

有这个习惯的朋友

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一起无痛进步！

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就可以找到「音乐-视觉-动作」三合一式运动

跟上节拍，快乐得根本停不下来！

本文审核专家

胡佳雪

浙江大学神经科学博士

参考文献

[1]Music, Brain, and Health: Exploring Biological Foundations of Music's Health Effects

[2]Yeh SH, Lin LW, Chuang YK, Liu CL, Tsai LJ, Tsuei FS, Lee MT, Hsiao CY, Yang KD. Effects of music aerobic exercise on depression and brain-derived neurotrophic factor levels in community dwelling women. Biomed Res Int. 2015;2015:135893. doi: 10.1155/2015/135893. Epub 2015 May 14. PMID: 26075212; PMCID: PMC4446469.

[3]Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review

[4]Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, Demey M, Coorevits E, Dalla Bella S, Leman M. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open. 2015;1(1):15. doi: 10.1186/s40798-015-0025-9. Epub 2015 Jul 14. Erratum in: Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):30. doi: 10.1186/s40798-015-0030-z. PMID: 26258007; PMCID: PMC4526248.

[5] Mendonça C, Oliveira M, Fontes L, Santos J. The effect of instruction to synchronize over step frequency while walking with auditory cues on a treadmill. Hum Mov Sci. 2014;33:33–42. doi: 10.1016/j.humov.2013.11.006.

[6]Capturing with EEG the Neural Entrainment and Coupling Underlying Sensorimotor Synchronization to the Beat

[7]Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)

[8]Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running

[9]The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review

来源：丁香医生微信公众号