红薯被重新评价！医生：坚持吃红薯的人，肠道老化速度更慢？

红薯，这种看起来不起眼的食物，最近在医学圈又“翻红”了。

不少临床医生发现，经常吃红薯的人，肠道的衰老表现更轻，消化功能也更稳定。这不是说红薯能“返老还童”，而是它所含的一些成分，确实对肠道健康很有帮助。

特别是对年纪稍大的中老年人来说，吃对了红薯，肚子更舒服，人也更有精神。

红薯到底好在哪？

红薯的好处，最关键的一个字就是“粗”。红薯富含膳食纤维，也就是人们常说的“粗粮里的筋”，这种纤维不会被肠胃吸收，但能在肚子里“做清洁工”。

很多人吃了油腻的饭菜，感觉肚子堵得慌，排便也不顺畅，红薯里的纤维就像一把软刷子，能帮忙把这些东西带走。

除了纤维，红薯的天然糖分也比较温和，不像白糖那样刺激血糖。

尤其是蒸着吃的红薯，它的升糖速度比白米饭还慢，这对血糖不稳定的中老年人也是个福音。

肠道为什么会“老”？

很多人说肠道怎么也会老？肠道不像皮肤会长皱纹，但它确实也会出现“年纪大”的表现，比如：排便不规律、腹胀、容易拉肚子或便秘、消化变慢。

这些变化，就像家里水管用了几十年，容易卡住、流水不畅一样。

肠道的“年纪”看不见，但能从日常表现中感受到。

有人一吃凉的就拉肚子，有人一紧张就胃疼，有人吃一点点东西就胀气，这些都可能是肠道功能变差的表现。

红薯怎么帮肠道“保养”？

红薯里的纤维就像是肠道的“扫地机器人”，能帮肠子保持通畅。红薯中的抗性淀粉，在肠道里不会被马上分解，而是成为肠道好菌的“口粮”。

这些好菌吃得饱，肠道的环境就会更健康。

肠道里有好菌和坏菌，好菌多了，身体更容易吸收营养，免疫力也会跟着提高。

长期便秘或者肠道不干净，会让坏菌占上风，久而久之，容易影响整个消化系统，甚至引发一些慢性炎症。

红薯还能刺激肠道蠕动，就像帮肠子“做操”一样，让它更有活力。

很多上了年纪的人，肠道变懒，吃点红薯就像给它加把劲。

红薯吃多了会上火吗？

不少人担心红薯吃多了会胀气、放屁多，甚至“上火”。红薯本身性质偏温和，不会引起“上火”，但如果一次吃太多，确实可能让肚子不太舒服。

特别是空腹吃大量红薯，可能会感觉胃酸多、烧心或者胀气。这是因为红薯里还有果糖和其他发酵性的碳水，容易在肠道里产生气体，尤其是肠道功能本就偏弱的人，更要适量。

建议吃红薯的时候搭配点绿叶菜或者粗粮饭，能更好地中和它的发酵性，也能减少胃部不适。

哪些人更适合常吃一点红薯？

平时容易便秘、饭量不大、肚子总感觉胀胀的、排便不规律的人，适当吃点红薯可能会感觉轻松不少。特别是中老年人，肠道动力变差，红薯能帮忙“提一把劲”。

如果是血糖控制不太好的人（比如糖尿病患者），也不是完全不能吃红薯。只要不是油炸的、糖煮的红薯，而是用蒸、烤的做法，量控制得当，反而比吃白米饭更稳妥。

但胃酸多、容易反胃的人，吃红薯前可以搭配点粥或者蛋白质类食物，让胃更“有底”。

红薯每天吃多少合适？

一般来说，成年人一天吃红薯不要超过150克，大概就是一根中等大小的红薯。吃得太多容易肚子胀、放屁多，吃得太少又起不到保健作用。

烹饪方式也很关键。蒸红薯保留营养最多，也最容易消化；烤红薯甜味浓，但糖分也容易被身体快速吸收；煮红薯口感软，更适合牙口不好的老人。

要注意的是，糖水红薯、炸红薯、拔丝红薯这类做法虽然香，但热量和糖分都偏高，吃多了反而增加肠胃负担，不建议常吃。

红薯不只是“通便神器”

很多人知道红薯通便，其实它的好处还不止这些。

它还含有少量的胡萝卜素、维生素C和钾元素，这些营养对身体也很重要。胡萝卜素对眼睛有好处，维生素C可以提高抵抗力，而钾有助于调节身体的水分和血压。

特别是钾多、钠少的食物，吃起来对控制血压更有帮助。

红薯热量其实不算高，如果把它当成主食的一部分，还能帮助控制体重。

吃一根红薯，饱腹感强，比单吃一碗白米饭更容易控制食量。

天冷了，红薯正当季

冬天是红薯最甜的时候。

刚出炉的热红薯，冒着白气，口感绵软，香气扑鼻，是不少人小时候的回忆。这个时候的红薯糖分高但更容易被身体接受，肠胃也更愿意“合作”。

街边烤红薯虽然香，但铝箔纸包着高温烤，有时会产生对身体不太友好的物质。自己在家烤红薯、蒸红薯，更放心，也能控制油和糖的摄入。

如果想让红薯更健康，可以试试紫薯、黄心红薯、板栗红薯这几种。它们的口感、纤维量和营养略有不同，换着吃也能让肠胃“有新鲜感”。

看看红薯和白米饭的营养对比

食物

热量（每100克）

膳食纤维

升糖速度（GI）

饱腹感

红薯

86千卡

较高

55

白米饭

116千卡

很低

81

中等

从上面这张表可以看出，红薯的升糖速度比白米饭慢很多，而且更有助于控制食欲。有些人一碗米饭下肚，没过多久就饿了；但吃一根红薯，能顶上大半天。

有些人吃红薯要多留意

虽然红薯很友好，但也不是人人适合。有胃溃疡、严重胃酸过多、肠道手术后恢复期的人，吃红薯前最好先问问医生。

还有人肚子易胀气的人，第一次吃红薯可以从小量开始，观察身体反应。有些人天生对淀粉发酵比较敏感，吃完红薯容易放屁，这虽然不是什么大问题，但也要根据自己的身体情况来调整。

肾功能不好的人，如果需要严格控制钾的摄入，也要注意红薯中钾元素的含量，不宜大量食用。

红薯虽好，吃法更重要

想让红薯真正发挥它的“肠道养护”作用，吃法和搭配很关键。

可以搭配燕麦粥、小米饭、绿叶菜、鸡蛋等搭配着吃，减少单一淀粉对肠胃的刺激。

吃完红薯后，适当走动一下，有助于食物更快消化。

不要立刻坐着看电视或者睡觉，让肠胃“干活”时更轻松一些。

日常饮食里多安排一点红薯，不一定每天吃，但隔三差五地吃上一回，肠道可能会偷偷给个“好评”。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。 参考文献 [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022. [2]王伟,刘文英.红薯抗性淀粉对肠道健康的作用机制研究进展.食品科学,2021,42(14)：275-280. [3]李红,张志强.红薯营养成分与功能研究.食品安全质量检测学报,2020,11(2)：510-515.