一个意想不到的“保肾”方法：养肌肉！不仅促进肾病康复，还能让肾友80岁健步如飞

不知道你有没有这种情况？

自从得了肾病后，越来越瘦，体质也越来越差

身上的肉松松垮垮

走一段路就心慌、喘气，上几层楼都感到费劲......

这些都是肌肉流失的表现！

可别觉得这不是什么大问题，肌肉健康是肾友康复快、生活质量高、长寿的重要保障。

如何强健肌肉，快跟随肾上线今天的文章仔细学习！

肾友小伙伴们，请珍惜你的肌肉

肌肉减少，会增加身体活动和身体平衡的难度，增加跌倒、骨折、残疾和死亡等风险，体质差，动不动就感染，还会加大肾病康复难度。

一些研究还发现肌少症的肾友，终末期肾病（尿毒症）及死亡风险升高。

由于缺乏运动、长期久坐、酸中毒、乱忌口、毒素蓄积、慢性炎症、使用某些药物（如达格列净等）等原因，肾友小伙伴们的身体肌肉容易加速流失。

尤其是尿毒症和透析肾友们，肌少症是比较常见的，只是很多人不知道自己有这个问题，不怎么重视。

流行病学数据显示，慢性肾病患者肌少症患病率显著高于普通人群，约为非慢性肾病患者的2倍。

并且，随着肾病病情的进展，肌少症的患病率逐渐升高。

在CKD 1～2期和3～4期肾友中肌少症发生率分别占9.8%和14.2%，而在尿毒症和透析患者中肌少症发生率约为25.9%～34.6%。

如何强健肌肉？

想要预防/改善肌少症，肾友们首先要改变观念：别害怕肌肉含量增多。

肌肉含量增多、强壮，可引起血肌酐较前轻微升高，这是一种健康的现象，不是肾功能恶化！

用瘦弱、营养不良维持的相对“低肌酐”，是一种假象，对肾友实际肾功能并无好处，还有可能阻碍肾病康复！

血肌酐=产生的肌酐-排泄的肌酐，肌肉多了之后产生的肌酐多了，排泄的肌酐不变，血肌酐就会升高，所以这种血肌酐升高并不是肾功能变差了。

那么肾友如何促进肌肉强健呢？根本方法就是：好好吃饭+锻炼。

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好好吃饭

重点是摄入足够的优质蛋白，包括各种肉、蛋、奶、大豆类这些食物。

肾功能正常的肾友，可以正常蛋白饮食，蛋白质摄入总量0.8-1.0g/kg标准体重/天；肾功能不全的肾友，建议执行低蛋白饮食来延缓肾功能恶化，蛋白质摄入量0.6-0.8g/kg标准体重/天（看不懂的话可看这篇解释→）。

并且至少有一半来源是优质蛋白类的食物，才能保证身体获得足够营养，维持肌肉含量。

注：肾友能执行低蛋白饮食的前提，首先是你得有一个好的营养状态，如果已经存在营养不良，就先别管低不低蛋白了，先改善营养状态。

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锻炼，锻炼，锻炼

重要的事强调3遍

研究表明，运动锻炼可以通过增加肌肉蛋白的合成、减少肌肉蛋白的降解、减轻肾友机体炎症状态、改善胰岛素抵抗和性激素水平等，增加肾病患者的肌肉容积和肌力，维持和改善骨骼肌的生理功能。

在众多运动方案中，增加肌肉量最有用的就是抗阻运动（力量训练），即年轻人常戏称的“撸铁”。

荟萃分析（41项研究，928例患者）显示，不同负荷的抗阻运动都可以改善慢性肾病2～5期及血液透析患者的肌力。

《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也建议：所有分期的慢性肾病患者，进行中等强度的有氧运动+抗阻运动。

有氧运动可以提高肾友的心肺功能，抗阻运动有利于改善肌力和肌肉容积。

抗阻运动

别害怕，肾友能做！

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抗阻运动怎么做？

抗阻运动，也就是肌肉力量锻炼。

常见的抗阻运动包括：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲、拉伸拉力器或者弹力绷带、抬举哑铃等。

体力不好、以前没有运动习惯的肾友，可以先从没有额外负荷的运动开始，对抗自身重力，比如平板支撑、深蹲。

身体适应，体力增强后，可以按需加入哑铃、拉力器等，逐渐增加负荷，重在坚持。

常见抗阻运动动作示例及主要锻炼的肌群▼

美国心脏病学会对抗阻运动的建议是：对于心血管疾病高危人群（包括慢性肾病患者），推荐低强度的抗阻运动。体力好、病情稳定的年轻肾友可以加强运动强度。

抗阻运动建议每周至少2次，针对8-10个不同主要肌群进行训练，每组动作重复15-20次，总计30~60分钟。

如果想要增加一些负重，负重建议＜40%1-RM（1-RM指的是可以重复一次的最大重量，就是举起这个重量一次就没力气了）。

抗阻运动可以在白天进行，也可以在晚上睡前进行，但睡前运动的话，强度可以小一些，不然太剧烈了人会更清醒，影响睡眠。

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肾友能吃蛋白粉、

肌酸补充剂等增肌吗？

强烈不建议，别乱吃！

蛋白粉、肌酸这些是健身人群经常使用的补充剂，但肾友抗阻运动不需要使用这些。

错误补充蛋白粉、肌酸补充剂可能增加肾脏负担，导致血肌酐升高。

如果是普通人群使用了肌酸补充剂，检查血肌酐至少前3天停用该类补充剂。

注：营养不良和透析肾友如需补充蛋白粉，建议使用低磷低钾肾病专用人群的蛋白粉，具体遵医嘱。

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肾功能不全，也能增肌吗？

是的，各个阶段的肾友，肌肉含量都很重要，包括肾功能不全、肾衰竭患者也可以增肌。

有些肾友可能觉得，撸铁那么日常必须高蛋白饮食，多吃鸡胸肉等，才能增加肌肉。

其实不是这样的，研究显示，单独的抗阻运动，或者是抗阻运动联合营养干预，都可以改善肌少症的预后。

即使是肾功能不全的患者在执行低蛋白饮食，联合抗阻运动也可以改善慢性肾病非透析患者的肌肉容积。

所以没有营养不良的话，肾友可以根据自己的肾功能，正常蛋白或低蛋白饮食，不需要刻意高蛋白饮食来增肌，大量吃蛋白质促进肾功能恶化，不适合肾友们。

参考文献：

1.《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》

2.Exercise training in adults with CKD: a systematic review and meta-analysis.

3.Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency.

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