颠覆认知！三餐中有一餐吃饱最燃脂，吃对了减脂事半功倍

想要减肥，从“少吃一顿”开始？

跳过早餐，或者省掉晚餐，曾是许多人控制体重的第一选择。但“少吃一餐就能瘦”这个深入人心的观念，或许可以改变一下。

科学家们发现，一日三餐中其实有一餐极为关键——不但不能省略，更要安心吃饱！而这反而会成为高效减肥的突破口。

一日三餐 吃饱哪顿饭

更有助于减肥？

2022年《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：把早餐吃饱或更有利于减肥！早餐吃饱可以显著降低一整天的饥饿感、抑制食欲，更有利于把减肥这件事坚持下去！

研究成果：

一、控制好热量才是减肥的根本。在总热量严格控制的情况下，早上多吃还是晚上多吃，对减重幅度没有直接影响。

二、早餐吃饱一天饥饿感会更低。神奇的是早餐多吃的人每天的饥饿感评分比晚间多吃者低23%，尤其是下午到睡前的时段，他们更少感到想吃高热量食物。

吃早餐的“黄金时间”

早吃早餐 收获三大健康益处

早餐不仅要吃饱，更要吃得巧——健美膳食疗养专家团队整理发现，早餐的“进食时间”是影响健康的关键因素，存在一个不容忽视的黄金窗口。

早餐黄金时段：早晨6:30–8:30

综合多项研究，健美膳食疗养专家团队建议，在起床后1–2小时内进食早餐，此时机体代谢活跃，营养吸收效率高，有助于维持全天血糖稳定。

1. 延缓生物衰老
《食品与功能》（2024年6月）研究显示，与早晨6点左右进食相比，10点后吃早餐会显著加速生物衰老，衰老发生率提高25%。

2. 降低心血管疾病风险
《自然·通讯》（2023年）研究表明，8点前完成早餐有助于预防心血管疾病。早餐时间每推迟1小时，心血管疾病发生风险增加6%。

3.控制2型糖尿病发生

《国际流行病学杂志》（2023年）一项覆盖10万人的研究指出，9点后吃早餐的人群患2型糖尿病的风险比8点前进食者高出59%。早餐规律对维持血糖、血脂和胰岛素水平至关重要。

健美膳食疗养提醒您，把握早餐的“黄金时间”，不仅关乎营养摄入，更是对抗衰老、守护心血管与代谢健康的重要一环。从明天开始，不妨试着在6:30–8:30之间享用你的第一餐。

早餐要吃够这4类食物！

早餐不仅要吃饱，更要吃好。健美膳食疗养营养师团队指出，一顿营养均衡的优质早餐应包含以下四大类食物：

一、谷薯类（提供基础能量）
推荐：馒头、包子、全麦面包、燕麦、红薯、杂粮粥等。

注意：避免油条、油炸点心等高油高糖食品×

二、优质蛋白类（增强饱腹感）
推荐：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、鸡肉、鱼虾等。
注意：尽量选择蒸煮方式，少用煎炸烹饪×

三、蔬菜类（补充维生素与膳食纤维）
推荐：黄瓜、西红柿、彩椒、生菜等可凉拌蔬菜。健美营养师建议：早餐适当摄入蔬菜有助控制体重、预防便秘。

四、水果类（补充天然维生素）
推荐：应季本地水果，如草莓、苹果、梨等。
注意：果汁不可替代新鲜水果×，可作偶尔加餐食用。

合理搭配这四类食物，既能满足上午能量需求，又有助于长期健康管理。健美膳食疗养建议，根据个人口味和时令食材灵活组合，养成科学早餐习惯。

JM

健美膳食疗养 吃出健康好身体

饮食调整需注意正确食用方法和个体差异。「健美膳食疗养」专家团队特别提醒，科学的膳食疗养必须在医生或专业营养师的指导下进行。❖以上信息仅为科普，非诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。如已确诊疾病，请谨遵医嘱。