每天“踩毛巾划圈”100次，妈妈臀不见了，腰两侧赘肉没有了

居家健身，很多姐妹们表示：买一堆的工具，感觉没啥效果，花了钱不说，用不了几天就不想用了。

事实上，家里的墙壁、椅子、毛巾、地板、矿泉水瓶就是最好用的辅助工具，不仅非常有效而且还是免费的。

比如今天刘刘老师给家分享这套，用家里的毛巾和光滑的地板，就可以高效完成的核心与下肢训练

每天只需要10分钟，让你的腹部和臀腿炸裂，瘦腰减肚子，强化臀腿效果超级好，还能全身暴汗排毒，燃脂塑形，一定要试试。

动作1：

• 站立，右脚前脚掌踩在毛巾上
• 将身体重心移到左腿，左脚微微向外10度
• 膝盖与脚尖同向，双手握拳在身体前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，利用核心和臀腿的力量
• 将右腿向外打开，身体前屈
• 吸气，再利用核心和臀腿的力量拉回毛巾
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：支撑腿膝盖瑜伽脚尖一定要同向，大腿肌肉收紧，推毛巾的腿向外打开越多，对臀腿以及腹部核心的要求越高，燃脂塑形效果越好。

动作2：

• 站立，右脚在左脚后侧
• 右脚前脚掌踩毛巾，双手握拳在身体前侧
• 吸气，屈髋屈膝，身体向前45度
• 身体重心在左腿上，左腿膝盖与脚尖同向
• 呼气，利用核心和臀腿的力量
• 将毛巾向后向左后方推，身体前屈
• 吸气，还原，重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，膝盖与脚尖同向，膝盖不要超过脚尖，利用腹部核心和臀腿的力量来做动作。

动作3：

• 在动作2的基础上
• 呼气，将毛巾向左后侧推，身体前屈
• 吸气，收回然后顺势再向右侧打开
• 身体前屈，吸气，收回
• 重复以上动作练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀弓背，利用腹部和臀腿发力来做动作，腿越远离身体，动作越难，身体的感受越强烈。

动作4：

• 站立，将右脚向后一小步
• 脚尖踩在毛巾上，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，腹部臀腿发力
• 右脚推毛巾向后
• 同时双手臂向上举过头顶
• 身体向前前屈45度
• 手臂、躯干、右腿一条直线
• 左大腿平行地面
• 吸气，还原，身体立直
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿膝盖与脚尖同向，大腿肌肉收紧，保持身体稳定不要晃动。

动作5：

• 在动作4的基础上
• 吸气，将右脚向后同时伸直手臂
• 身体前屈45度，呼气，保持身体稳定
• 腹部核心收紧，屈右膝向前
• 同时屈手臂在身体两侧
• 吸气，还原，重复以上动作练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，头颈脊柱延展，腰背立直，全身发力参与做动作。

动作6：

• 双脚踩毛巾，平板支撑在垫面上
• 腹部核心收紧，肩背撑饱满
• 肩胛骨中间不要有凹陷
• 手臂垂直垫面，吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部发力，双腿靠近腹部
• 吸气，缓慢而有控制的还原
• 重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部发力将双腿吸回，双腿伸直的时候，动作缓慢而有控制，腹部感受更强烈。