趁新年到来前，瘦一把大的

今天是 12 月 21 日，距离春节还有 58 天。

五十多天说长不长，说短不短 —— 但如果你真的狠下心，完全够瘦一把大的，带着新的身材，迎接新的一年。

当然冬天减肥，也是地狱级难度的！

❶ 冷到只想贴秋膘：天一冷，大脑就疯狂暗示 “要吃甜的”—— 下午的奶茶甜点，睡前的夜宵外卖，减肥计划直接破功；

❷ 运动等于自我折磨：外面天寒地冻，健身房太远懒得跑；在家跳操，肌肉冻得邦邦硬，练完感冒更亏（特别是南方没有暖气的朋友们）

很多人以为冬天减肥要 “多出汗、多挨饿”，其实完全搞反了！

老祖宗说 “冬藏”，冬天身体的核心是 “养精蓄锐”，节食会耗气血，过度剧烈运动容易体虚。真正高效的冬季减肥，是 “温和运动 + 科学饮食”：用慢动作激活代谢，用健康饮食稳住食欲，不用饿肚子，不需要耗费意志力，身体会自然慢慢瘦下来。

所以在12月25日，也就是圣诞节这一天，我们将开启一个新的山洞《中式养练21天》。

在这个山洞里，有潇洒姐和孙教练的共同陪伴。

潇洒姐会带着你理解「减肥不挨饿」的底层逻辑，而且全是生活化、好操作的饮食技巧。

其实我们都知道一个真相，减肥的核心是七分靠吃三分靠练。这句话冬天尤其适用，毕竟天寒地冻，运动能贡献的热量消耗本就有限。而冬季控制饮食，也绝不是让你饿肚子！老祖宗说 “冬藏”，藏的是气血，不是脂肪。冬天身体需要更多能量抵御寒冷，盲目节食只会让气血亏空，不仅容易手脚冰凉、免疫力下降，还会让代谢变慢 —— 身体进入 “节能模式”，哪怕吃的少，也拼命囤脂肪。

我们要做的，是用对的饮食方式，让身体在 “吃饱吃暖” 的前提下，自然燃脂。这些饮食调整，不用你刻意挨饿，不用你计算热量，甚至能带着家人一起吃。而这，正是《中式养练21天》中饮食日课的核心，让饮食成为你减肥的 “助力”，而不是 “阻力”。

孙教练则精选了 3 类最适配冬季的中式养生运动，它们都紧扣 “冬藏” 原则，不剧烈、不大汗，却能精准激活气血、舒缓肌肉。不管是南方没暖气的湿冷冬日，还是北方有暖气的干燥室内，都能轻松练起来，也不用脱太多衣服，穿着舒适的家居服就能动。

八段锦绝对是冬季养生的 “入门首选”，全程动作舒缓，刚好能帮身体从僵硬状态慢慢苏醒。

比如“开弓满月”，能活动肩颈关节，改善低头看手机导致的圆肩驼背；“调理脾胃须单举”，则能促进脾胃运化，帮你化解冬天吃太多高热量食物的积食问题。八段锦练完浑身暖洋洋，手脚冰凉的问题也能快速缓解。

如果觉得单纯练功法太枯燥，那五禽戏绝对是你的菜！它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的姿态，动作生动有趣，老人、小孩都能参与，特别适合冬季全家一起锻炼。

• 练虎戏时，模仿老虎的威猛扑食，能增强腰背力量，让冬天懒得动的腰腹肌群动起来；

• 练鹿戏时，模仿鹿的舒展奔跑，能拉伸腿部经络，改善冬季下肢血液循环不畅的问题；

• 练熊戏时，模仿熊的沉稳行走，能按摩脾胃，帮身体更好地吸收营养；

• 练猿戏时，模仿猿猴的灵活跳跃，能活动手腕脚踝，缓解手脚僵硬；

• 练鸟戏时，模仿鸟类的展翅飞翔，能拉伸胸腔，改善冬季胸闷气短的问题。

五禽戏的运动量可大可小，新手可以放慢速度，重点在模仿姿态；有基础的同学可以稍微加快节奏，达到轻微燃脂的效果，冬天全家围在一起练，既能锻炼身体，又能增加亲子互动。

如果说八段锦和五禽戏是 “基础养生款”，那易筋经就是 “进阶强化款”，它更注重 “抻筋拔骨”，通过缓慢的拉伸和发力，帮身体打开僵硬的筋膜，强化肌肉力量，特别适合冬季想要改善体态、提升免疫力的同学。

易筋经的动作看似简单，却能精准锻炼到深层肌群，比如“韦驮献杵”能激活肩颈和手臂的肌肉，改善圆肩驼背；“九鬼拔马刀”能拉伸侧腰和后背，缓解冬季久坐的腰酸背痛；“打躬击鼓”则能按摩颈椎，改善冬季室内干燥导致的头晕头痛。

冬天练易筋经不用追求速度，重点在感受肌肉的拉伸和呼吸的配合，练完后会感觉身体变得更舒展，原本僵硬的关节也能活动自如，长期练下来，不仅体态会更挺拔，免疫力也会悄悄提升，冬天不容易感冒。

这三类运动都不用任何装备，在家找块小空地就能练，孙教练还会在课程里把每个动作拆解到细节，比如发力点在哪、呼吸怎么配合、容易做错的地方有哪些。

为了让你在 21 天里更好地坚持，我们还准备了超多礼物。

首先是《申时七盏・甘润茶书》礼盒。用三款申时茶，来替代21天的含糖饮料，还可以用茶包来自制健康奶茶，减糖又养生，体重自然就降下来了。

21 天养护手册：可以记录每天的运动、饮食、喝水情况，看着进度条一点点满格，坚持的动力直接拉满。

营养师全程陪伴：既然饮食这么重要，怎么知道自己吃没吃对呢？首期训练营特别邀请了《饮食瘦身100天》的教研负责人莫晚，在打卡群中点评大家的一日三餐，群里还有很多志同道合的小伙伴，大家互相鼓励，一群人就更容易坚持啦。

加入山洞，一起迎接新年新身材吧！

在2026年到来之前

一起养出饱满精气神吧