冬季情绪低落怎么办？专家：可适当多吃这些食物

冬季到来，岭南环境湿冷，易导致睡眠浅、夜间易醒，以及情绪低落。如何有效应对这些问题？12月18日，广东省卫生健康委举办“岭南时令与健康专家媒体座谈会（冬至）”。座谈会上，广东省人民医院主任医师、广东省精神卫生中心负责人何红波教授给出了一些建议和小方法。

何红波教授提出，可尝试在睡前准备阶段，实施“30分钟过渡程序”：

先调整室温至适宜范围（20-22℃），同时灯光调暗至阅读亮度；15分钟后关闭主灯，仅保留床头暖光小灯；最后15分钟关闭所有灯光，在黑暗中静卧。这种渐进式调节帮助体温与褪黑素同步上升，自然诱发睡意。在调暗的灯光下进行5-10分钟的纸质书阅读，或者做一些简单的拉伸动作（如靠墙静蹲、肩胛放松），这能进一步将注意力从日间思绪中转移出来。

冬季到来后，部分市民容易出现情绪低落、乏力嗜睡的情况，何红波教授分析了这一现象背后的原因。

白天日照减少导致松果体分泌的褪黑激素（促睡眠激素）增多、分泌时间延长，这就是为什么即使睡眠时间充足，日间仍感困倦。同时，白天光照不足影响血清素（5-羟色胺）的合成与转运，这种神经递质与情绪调节、食欲控制密切相关。

此外，寒冷天气可能减少户外活动，若缺乏社会支持、运动量下降等因素可能加剧孤独感和负面情绪，尤其对抑郁症、双相情感障碍患者影响显著。

针对这种情况，可以开展一些针对性的自我调整，比如：

尽可能抓住每一个晴天，在上午10点至下午3点间进行30分钟户外活动，即使阴天，户外光照强度仍是室内的5-10倍。冬季起床后，可以把房间窗帘都拉开，增加白天房间的光照。

岭南冬季特别适合户外运动。每周3-5次，每次30分钟的快走、慢跑或太极拳，不仅能提升心肺功能，还能增加光照，促进脑健康。也有研究发现，团体运动（如广场舞、羽毛球）比单独运动更能提升情绪。

在饮食方面，从情绪调整的角度而言，建议适当增加富含色氨酸的食物（如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等），和富含Omega-3脂肪酸（鱼类、核桃等）的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸都可以帮助大脑制造血清素（5-羟色胺），有助于预防抑郁情绪。

在冬季，日照减少降低血清素活性，使大脑对社交奖励不敏感，形成“越不想社交→越孤独→情绪越差”的负面循环。主动打破这一循环，户外活动、家庭小聚、个人兴趣爱好，均有助于改善情绪。

还可以每日记录3件积极的小事，比如一阵凉爽的微风、一杯恰到好处的茶、一段顺利的对话等。感受这些小事带来的愉悦、平静或满足感。其核心是，关注小事，真诚感受。

采写：南都N视频记者 王诗琪 实习生 吴硕彦 通讯员 粤卫信