肌肉合成 VS 分解：搞懂这层关系，再也不怕练完 “白忙活”

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

今天索队来聊聊很少有人在意的肌肉分解。

毕竟大家的目标都是长更多的肌肉，不管是力量训练，还是各种补剂、甚至是药物，归根结底都是进一步促进合成代谢，为了帮助肌肉生长。

但是关于掉肌肉，也就是分解代谢，同样也很重要，不然不是白费努力了！

那么，索队今天就来讲一讲什么时候需要更多关注分解代谢，以及能够有效抗分解代谢的一些成分和方法。

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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抗分解代谢也很重要

一般情况下，只要你增肌的时候吃得够、练得好、休息也到位，身体不会“作妖”让你越练越小。

但有几种情况要注意：

如果你正在减脂，吃得少，尤其是蛋白质不够；

因为各种原因没法做力量训练，肌肉缺少刺激，也容易慢慢缩水；

最近运动量特别大，但没办法把营养补充跟上，这时可能因为能量不够开始分解肌肉。

另外，年纪越大，身体本身分解肌肉的速度也会加快，想保住肌肉就没年轻时候那么容易了，也要特别注意分解代谢。

还有大部分人比较关注的一些问题：

减脂时做空腹有氧的时候，怎么才能尽量不掉肌肉？

临时出差没法正常训练怎么办？

岁数越大越觉得自己肌肉难练、恢复能力也变差了怎么办？

接下来就讲讲几个有效抗分解成分，帮你尽量维持肌肉！

BCAA和EAA

BCAA，也就是支链氨基酸，算是很百搭的成分了，虽然不是那种立竿见影的“神器”，但是对长肌肉、抗掉肌、加速恢复、甚至提高训练时的专注力，都能起到一定的作用。

在3种BCAA中，异亮氨酸和亮氨酸特别有帮助，从药理角度看，它们具有抗分解代谢的作用。

在剧烈或长时间的运动中，尤其是当体内糖原储备较低时，我们的身体可能会开始分解肌肉组织以获取能量，这时候支链氨基酸就可以帮助抵消这种情况，能作为肌肉的直接能量来源，从而减少分解代谢（肌肉分解）。

国外其实很早就开始研究BCAA了，早在1990年10月发表在《临床营养学》的一项研究中，就是拿做手术的病人做对比，对照组和实验组都是一样的营养搭配，不过额外给实验组注射了BCAA。

结果发现实验组的氮平衡（可以理解为代表肌肉有没有流失的一个指标），比对照组改善了很多，也就是肌肉分解代谢得少了。

科研人员觉得，BCAA的抗分解效果不仅仅是补充营养这么简单，更类似药物效果，在抗分解和促合成作用方面，远超普通的蛋白氨基酸本身。

不过，虽然支链氨基酸可以帮助减轻肌肉酸痛延缓疲劳，但毕竟BCAA只包含3种必需氨基酸，而作为包含所有9种必需氨基酸的EAA，效果会更好。

比如，2017年发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究就得出结论，补充EAA比单独补充BCAA，能产生更多的肌肉蛋白质合成效果。

而且，EAA不仅适用于肌肉，也是身体合成各种酶、激素、神经递质、抗体甚至身体里所有重要蛋白质的原材料，基本上新陈代谢、免疫功能、情绪调节这些功能都离不开EAA的参与。

所以，EAA有助于更全面的恢复，不光帮助肌肉修复，还能让运动后身体其它系统也得到养护和优化恢复。

BCAA在低热量、老人群体可以抗分解，普通人帮助较小。

EAA普适性更高，建议大家使用EAA。

HMB

说到能抗肌肉分解的有效成分，HMB绝对值得一提。

只不过国内知道的人还不多，有些蛋白粉里倒是会添加一些，所以大家可能不太熟悉。

简单来说，HMB其实就是亮氨酸代谢之后生成的产物，在我们吃进去的亮氨酸里，大概只有5%最后能变成HMB，所以索队也把它称之为“亮氨酸的儿子”。

因为亮氨酸，本身就是增肌圈里的顶级氨基酸，直接参与启动mTOR这个掌管肌肉合成的关键通道，相当于是启动肌肉合成的关键信号。

至于HMB，就是在大家进一步研究亮氨酸的时候，发现的一种效果更猛的东西，特别是在防止肌肉分解方面，HMB的效果大概比亮氨酸强20倍！

当然，HMB本身不如亮氨酸那样能促进合成新肌肉，但要说防止肌肉流失、抗分解，HMB绝对是佼佼者。

所以，HMB最早更广泛用于畜牧业和那些长期卧床肌肉萎缩的病人身上，后来才被健身健美圈挖掘使用。

而且，它的效果和安全性，基本都被验证过，大家不用太担心。

锌、维生素D等有效促睾成分

睾酮的作用我们都知道，主要是促进肌肉合成，所以睾酮更多属于合成代谢激素，所以我们促进一定的睾酮生成，也能间接起到对抗肌肉分解的作用。

睾酮主要通过激活肌肉细胞内的雄激素受体，上调肌肉蛋白合成关键通路（如mTOR），增强蛋白质合成，并能直接抑制蛋白质分解（即抗分解作用）。

不仅如此，睾酮还可以促进胰岛素样生长因子1（IGF-1）及生长激素的合成分泌，这两个因子也均能抑制分解路径，并促进骨骼肌细胞修复和重建。

而且增肌睾酮之后，同时还能抑制皮质醇（分解代谢激素）对肌肉的负面作用，形成“促合成、抗分解”的内分泌环境。

不过遗憾的是，在30岁之后，睾酮每年都会下降1%-2%。

所以，我们最好采取一定的手段，维持甚至增加我们体内的睾酮水平，比如，锌、VD3这些成分就很不错。

其中，锌是男性生殖系统不可或缺的微量元素，直接参与睾酮的合成，缺锌会导致雄激素分泌受阻，睾酮水平下降。

比如，1996年发表在《营养学》上的一篇研究中，对连续低锌饮食的健康年轻男性补充一定的锌之后，睾酮直接从低谷恢复到基线水平。

该研究还发现，年纪大的男性坚持6个月补充锌之后，睾酮水平提升16%以上。

而VD3能促进体内睾酮的有效生成，部分研究发现，维生素D水平与血清睾酮存在正相关。

比如，2011年3月发表在《Horm Metab Res. 》的一项研究中，对健康但维生素D缺乏的男性（睾酮正常偏低）补充一定的VD3之后，发现实验组睾酮浓度总上升25%，游离睾酮和生物可利用睾酮也有显著增加，

不过，索队也要提醒大家，不是所有人都适合促睾来抗分解，比如对于睾酮比较正常的健康男性来说，促睾抗分解作用就不显著了。

促睾抗分解，更适合中老年男性、有睾酮缺乏症人群、慢性疾病、长期应激、营养不良这些人群。

表儿茶素

表儿茶素这玩意，以前都是被当成促进肌肉合成的补剂了，其实它的主要作用还是防止肌肉流失，属于抗分解那一类。

咱们的肌肉会不会被分解，不只是看训练和饮食，还受到很多身体信号通道和激素控制，其中有一样叫做肌肉生长抑制素的激素，是让肌肉变少的主要元凶。

比如比利时蓝牛，天生体内几乎没有这种激素，结果就算天天只吃草，也能长得跟健美冠军一样。

人也是一样，体内的肌抑素高低，也会直接影响你能长多少肌肉。

而现在市面上的补剂里，表儿茶素是最有效、最安全的降低肌肉生长抑制素的成分之一。

所以，对健美选手来说，吃点表儿茶素还是很有用的，可以喝抹茶、绿茶、可可，吃高纯度巧克力。

怎么用

说到底，抗分解类补剂主要起到就是锦上添花，如果你平时饮食和训练都很到位，不是一定要用这类补剂。

对于普通人来说，想增肌，还是应该把重点放在促进合成代谢上。

但如果你在减脂或者疯狂刷脂，掉肌肉是无法避免的，这时候用点抗分解的补剂就很有必要了，毕竟我们这个阶段就需要最大化地保住肌肉。

尤其是有些人喜欢早上做空腹（索队非常不建议），如果提前吃点HMB。

至于EAA，建议放在训练后一起补充，有条件的可以参考“索队万能练后补充公式”！

另外，30岁以后的人，肌肉会慢慢流失，别忘了采取措施维持睾酮水平，可以在这里学习：男性必须知道的3个睾酮冷知识，知道太晚的人悔恨不已！

最后

以上，就是索队分享的一些有效抗分解成分和方法。

而对于减脂期的人来说，想最大程度地保留肌肉，光做这些可不够，需要更具体、更详细的方法，尤其是系统训练和饮食。