优质“蛋白质”排行榜！牛奶倒数第一，虾肉才排第5，建议了解

牛奶，小时候长辈天天念叨：“长身体要喝奶！”
虾肉，那可是餐桌上的硬通货，贵点也得吃，补蛋白嘛！
可今天，咱就来拆台：牛奶的蛋白质量排到倒数第一，虾肉也才混个第五名，你是不是突然觉得自己这些年补蛋白补了个寂寞？

你可能要问了，牛奶不是“白白胖胖、营养丰富”？怎么就垫底了？虾肉又瘦又贵，怎么才第五？那前四名到底是谁？更重要的是——我吃的这些年的蛋白，到底补对了没？

咱今天就把这事儿摊开了说，说得明明白白。蛋白质这件事，不是吃得贵就对，也不是吃得多就补得好。

现在网上一说蛋白质，个个都跟打了鸡血似的，什么“要吃优质蛋白！”、“优质蛋白决定肌肉质量！”、“不吃蛋白质就老得快！”

你听得心慌慌，但真问你：啥叫优质？不就是鸡蛋牛奶鱼虾？——还真不是！

先说个硬核知识：优质蛋白质的标准不只是含量高，而是看它里面的“人体必需氨基酸”是不是够全、够多、够容易被吸收。专业点说，叫“氨基酸评分（AAS）”。

这个评分是打分的，满分是100，能得满分的蛋白才叫“优质”。你吃进嘴的蛋白质要是压根吸收不了，那就像拿着银行卡却没密码，白搭。

那得分高的食物，到底是谁？我们先来颠覆一下“补蛋白三件套”的认知。

从“神坛上掉下来的”牛奶说起。它的蛋白质含量其实并不高，100克牛奶大概才3克多点，而且吸收率也不算太顶尖。再加上乳糖不耐症的人一堆，喝了还拉肚子。

你喝的是奶，补的是寂寞。所以它在蛋白质排行榜里，妥妥地——倒数第一。

再说虾肉，很多人觉得贵就代表好。其实虾肉确实是高蛋白、低脂肪，这点没毛病。

但它的氨基酸组成并不算完美，有些必须氨基酸含量较低，生物利用率也没想象中那么高。所以它只能屈居第五，算是中上水平，谈不上天花板。

那我们来盘点一下优质蛋白TOP5，看看谁才是真正的“蛋白之王”。

第一名：鸡蛋蛋白
鸡蛋这东西，可别小看。尤其是蛋白部分，氨基酸评分高达100，吸收率接近100%，简直是蛋白界的“六边形战士”。而且便宜、方便、炒煮蒸煎都行。

不夸张地说，每天两个鸡蛋，基础蛋白就稳了。而且不会像牛奶那样拉肚子，适口性好，老少咸宜。

第二名：黄豆制品（豆腐、豆浆、豆干）
很多人以为植物蛋白就比动物蛋白差，这其实是刻板印象。黄豆的蛋白质非常优质，虽然氨基酸评分略低（在90左右），但它富含植物雌激素、膳食纤维，还能降胆固醇。

豆腐更是“软黄金”，豆浆喝起来还顺口。特别适合中老年人，不伤肾又养人。

第三名：鱼肉（尤其是深海鱼）
鱼肉不仅蛋白质丰富，而且脂肪含量低、不饱和脂肪酸高，还带点DHA和EPA——对心血管、脑子都好得不得了。

特别是三文鱼、带鱼、鲭鱼这类深海鱼，蛋白质含量高，吸收率也不错。只是得注意别吃太咸的罐头鱼，那就跑偏了。

第四名：瘦牛肉
牛肉的蛋白质含量高，而且肌氨酸丰富，对肌肉合成非常有利，难怪健身房的小伙子们都爱吃牛排。

但要注意，红肉摄入别太多，一周2-3次够了。肥牛、牛油火锅那种，就别自欺欺人了，那不是补蛋白，是补脂肪。

第五名：虾肉
虾虽然也不错，但它的蛋白密度不如鸡蛋、豆腐那种扎实。

100克虾肉虽然也有18-20克蛋白，但你得吃不少才能达到饱和。而且虾皮高钠，吃多了容易诱发高血压。所以吃虾讲究的是“点缀”，不是主力军。

看到这儿你可能会说，那我每天吃鸡蛋、豆腐、鱼肉不就完了？事情没那么简单，蛋白质这东西，还讲究一个“搭配原则”。

比如单吃豆腐，虽然蛋白不错，但缺乏某几种氨基酸（比如蛋氨酸），这时候如果搭配点鸡蛋或者瘦肉，就能实现“互补”，提升整体蛋白质质量。

还有个坑你一定要避开：别以为蛋白粉就是万能的。

很多人买来蛋白粉冲着喝，结果喝完肚子胀、便秘、上火一条龙服务。

蛋白粉虽然是高浓度的蛋白，但如果肾功能不好，长期摄入高蛋白反而会加重肾脏负担。特别是老年人，肾功能早就没年轻时那么扛造，乱补就是慢性伤身。

对了，说到肾，很多人还搞不清楚一个事：吃得越多，补得越多？

其实人体每天需要的蛋白是有上限的，成年的普通人每天每公斤体重大概需要0.8克蛋白质，重体力劳动者或健身人群可以提高到1.2~1.5克。

简单说，一个60公斤的人，每天大概需要50克蛋白质左右。两个鸡蛋+一块豆腐+一顿鱼肉，基本就够了。你再吃蛋白粉、再喝牛奶，那不是补，是堆垃圾。

另外一个常被忽略的关键点是：消化吸收能力。很多老人、胃不太好的人，吃了再多蛋白质，吸收不进去，跟吃空气差不多。所以蛋白质摄入讲究“少量多餐、软烂易吸收”才是王道。

比如豆腐炖得烂烂的、鸡蛋蒸得滑滑的，这种比生嚼一堆牛肉强多了。

还有个冷门知识：吃蛋白不光为了肌肉，蛋白质也是免疫细胞、激素、酶的原材料。缺了蛋白，免疫力就像没电的手机，病毒一来就趴窝，恢复慢、抵抗差。

而且蛋白质还是维持皮肤弹性的关键营养物，不是光靠涂护肤品就能解决的。皮肤松、头发掉、指甲脆，很多时候都是蛋白吃不够。

说到底，蛋白质不是吃得越贵越好，也不是你想补就能补对。关键在于：选对食物，吃对组合，掌握量和节奏。

现在回头看看，你是不是也踩过这些“补蛋白”的坑？是不是也信了太多广告话术？是不是也觉得“吃点虾和牛奶就够了”？

那现在知道真相，是不是该调整一下冰箱里的采购清单？

别再让那些“看起来很补”的东西骗了你，身体才是最不会说谎的。

那你平时最常吃的补蛋白食物是哪种？有没有哪些是你以为很补，结果今天才发现上当的？留言说说看，大家互相参考一下。

鸡蛋才是蛋白界的天花板，牛奶只是看起来白白的幻想罢了！

参考文献：
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

• 2. WHO/FAO/UNUExpertConsultation.Proteinandaminoacidrequirementsinhumannutrition.WHOTechnicalReportSeriesNo.935.Geneva:WorldHealthOrganization,2007
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