冬天，为什么推荐你进行自重训练？相比于慢跑，有这几个好处

居家进行一次自重训练，可以消耗多少热量？

来看看小编在家一次自重训练的项目：

• 8分钟开合跳：2-3分钟一组，进行3组，热量消耗大约是100大卡。
• 100个上斜俯卧撑：每组25个，进行4组，热量消耗大约是25大卡
• 100个徒手深蹲：每组20-30个，组间休息30秒，热量消耗大约是50大卡。
• 100个保加利亚蹲：20个一组，进行5组，热量消耗大约为80大卡。

完成这4个自重动作的训练，大约累计消耗255大卡，相当于是慢跑25分钟的热量消耗。

冬天，为什么推荐你在家进行自重训练？相比于传统有氧慢跑，主要有这几个好处：

1、不受天气影响：

冬天气温比较冷，愿意跑步的人比较少，相比于户外跑步，室内自重训练更容易坚持下来，不受天气跟场地影响，利用琐碎时间就能开启锻炼。

2、身体处于超氧耗状态：

一次高强度、大容量的力量训练会造成显著的EPOC（运动后过量耗氧），意味着训练后24-48小时内，您的静息代谢率会提升，持续燃烧更多热量，可以更加高效的减掉内脏脂肪，这也是传统慢跑无法达到的效果。

3、有效提升肌肉量：

深蹲和保加利亚蹲是极佳的臀腿增肌动作，俯卧撑锻炼胸肩臂，这些动作能有效增加或维持肌肉量，抵御肌肉流失。

肌肉是身体的瘦组织，热量消耗比较高，发达的肌肉量可以有效提升基础代谢值，打造易瘦体质，还能雕刻出色的身材线条。

4、锻炼心肺功能：

虽然你没有去户外跑步，但是开合跳、深蹲、俯卧撑等动作以多次数、组数的方式完成，可以促进血液循环，有效提升身体摄氧量跟肺活量，体能耐力也会也会有所提升，进行其他运动也会越来越得心应手。

你可以发现，刚开始进行开合跳训练，可能坚持1分钟就气喘吁吁力竭了，而坚持半个月后你会慢慢进步到1.5分钟、2分钟，这就是心肺功能提升的表现。

5、改善亚健康：

冬天很多人宅家里或者久坐办公，一坐就是一整天，时间一长就容易出现腰酸背痛、脊椎变形、脖子前倾、双腿发麻、肌肉加速退化等问题，心血管健康问题也容易找上门。

而居家自重训练，一次只需要花费你20分钟时间，就能充分激活身体肌群，促进血液循环，改善久坐出现的亚健康疾病，让四肢变得灵活起来，体态问题也会得到一定的纠正，身体健康指数会提升，人自然会更有活力。

6、提升心理健康：

冬天是心理疾病高发季节，尤其是抑郁、焦虑等心理疾病，这可能与季节性情感障碍（季节性抑郁）有关，主要病因是阳光照射比较少，导致甲状腺素、肾上腺素减少，使细胞兴奋性降低，人就会情绪低沉，总感觉很疲惫，严重者便会在此时引发抑郁发作。

而进行自重训练可以促进内啡肽、多巴胺的分泌，有助于赶走负面情绪，让你的心情变得愉悦起来，情绪也会变得更稳定，有效提升心理健康。