10种“健脑”食物，能帮助降低老年痴呆发病风险→

随着全球人口老龄化加速，认知障碍带来的疾病负担日益严峻。痴呆已成为本世纪最重大的公共卫生挑战之一。预计2050年，全球≥60岁人口达21亿，同期痴呆患者人数或将增长逾两倍，超过1.4亿人。中国作为老年人口最多的国家，阿尔茨海默病（痴呆最主要的类型）的患病率与死亡率迅速攀升，高居死因前列。

轻度认知功能障碍（Mild Cognitive Impairment,MCI）是正常衰老与痴呆之间的临床过渡状态，以记忆或其他认知域进行性减退为核心特征，尚未显著影响日常生活能力，是痴呆的高危因素。研究表明，15%的MCI患者会在两年内进展为痴呆。

阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）是痴呆最主要的类型，占60-70%，起病隐匿，首发症状常为记忆损害，随疾病的进展出现多种认知领域损害（执行功能、计算、注意、语言、社交认知、判断、视空间能力损害）。鉴于痴呆目前难以治愈，在MCI阶段识别可干预危险因素并延缓其进展，已成为关键的防控策略。

（图片由AI生成）

多项研究表明，通过科学健康的饮食，可以降低老年痴呆的发生风险，延缓其进展速度。

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MIND膳食组成

一张清晰的“健脑食物地图”

MIND膳食是“地中海-DASH干预神经退行性延迟(Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay(MIND) diet ）”的缩写。

它结合了地中海饮食和降压饮食的优点，专门设计来守护大脑、延缓认知衰退，是一种科学验证的“健脑”饮食方案。包括10类对大脑友好的食物和5类对大脑不友好的食物：

大脑的10类“好朋友”，鼓励多摄入

大脑的5类“坏朋友”，需要限制

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MIND膳食健脑的原理

MIND饮食的核心原理在于减少大脑中的氧化应激和炎症反应。氧化应激和炎症是认知能力下降和神经退行性疾病发展的关键因素。饮食中的有益成分协同发挥作用：

1. 绿叶蔬菜富含叶酸、维生素E、类胡萝卜素，能直接保护神经元。

2. 彩色蔬菜（如西红柿、彩椒、胡萝卜、西兰花）提供多种抗氧化剂，帮助清除自由基。

3. 坚果与鱼类是维生素E和Omega-3脂肪酸的重要来源，有助于构建和修复脑细胞膜。

（图片源于Pixabay）

4. 浆果（蓝莓、草莓、黑莓、树莓、葡萄等）中的花青素等强抗氧化剂，被证实有助于改善记忆、保护脑细胞。

5. 全谷物和豆类提供B族维生素和膳食纤维，维护血管与大脑健康。

6. 禽肉作为优质蛋白质来源，可替代部分红肉，减少饱和脂肪摄入。

7. 橄榄油（尤其特级初榨）富含单不饱和脂肪酸和多酚，具有强效抗炎抗氧化作用，能促进神经元健康、血管健康和突触灵活性。

8. 适量红酒中的多酚类物质（如黄酮类化合物）也有助于中和自由基，减缓衰老过程。

此外，MIND膳食限制富含饱和脂肪食物的摄入，这些食物会促进大脑中淀粉样蛋白β斑块的形成，这是导致阿尔茨海默病患者认知障碍的主要原因之一。同时，饱和脂肪的过多摄入会增加心血管疾病的发生风险，进而增加老年痴呆发生的风险。

（图片源于Pixabay）

例如，红肉及加工肉富含高饱和脂肪，促进炎症和有害蛋白沉积；黄油、人造黄油、奶酪、油炸食品富含高饱和脂肪或反式脂肪，损害心血管健康；糕点和甜食属于高糖、高精制碳水食物，同时含有反式脂肪酸，导致血糖波动和炎症发生，间接增加痴呆发生风险。

MIND膳食倡导“择优而食，限劣而节”的原则，通过对日常饮食进行科学筛选，为大脑构筑起一道营养“防护网”。这一方案立足日常生活，简便易行，并且多项研究支持，堪称一种经过实证的健脑生活方式。