高血压不敢吃花生？上海交大研究：不想血压飙升，要远离这5样

夜幕降临，68岁的王阿姨独自坐在厨房，一边剥着花生，一边皱着眉头。自从被诊断出高血压后，一些普通食物在她眼中仿佛都成了“雷区”。“花生能吃吗？不是说油脂多，对血压不好吗？”

王阿姨嘴里小声嘟囔。隔壁的女儿听见了，笑着安慰：“老妈，你一天就吃几颗，医生不是说花生还挺健康的吗？”可王阿姨的心里，总是没底。

其实，像王阿姨这样的困惑，在高血压人群中非常普遍——花生到底能不能吃，会不会让血压飙升？真正让血压持续升高的，真的是花生吗？

上海交通大学的研究团队，给出了不同的答案。你或许想不到，日常生活中比花生“危险”得多的，其实还有这5种食物、习惯。到底是哪些让血压悄悄升高？

花生常常被贴上“高油脂”“高热量”的标签，甚至有人将其视为高血压的“高危食品”。但最新的上海交大营养与心血管研究显示，适量食用非油炸、无盐花生，并不会导致血压升高。

一方面，花生富含不饱和脂肪酸，这类脂肪有助于降低血液中坏胆固醇（LDL），提升好胆固醇（HDL），维持血管弹性。

另一方面，花生中含有丰富的镁、钾元素，对血压调节有积极作用。美国心脏协会的随访调查也发现，适量摄入坚果类食物的人群，高血压风险较低，心脑血管健康更佳。

值得警惕的是，花生虽然本身较为健康，但很多人喜欢搭配食用油、盐，甚至油炸花生，这恰恰带来了“负角色”——真正让血压飙升的，是那些高盐、高油、高糖、深加工的食物与饮食习惯。

坚持健康饮食是高血压管理的核心。上海交通大学团队系统分析了上千例高血压患者的饮食及生活方式，发现以下5种食物和习惯，才是真正要尽量避开的“隐形杀手”：

高盐食品（如咸菜、腌制品、各种调味酱）

大量临床数据证实，中国人平均每日钠摄入量普遍超标，超80%来自于咸菜、腊肉、调味品等高盐食品。每天多摄入2克盐，收缩压可高出约3-6mmHg，已被《高血压防治指南》反复提醒。如果家族有高血压史，高盐更是头号风险因子。

油炸食品、动物油脂（如油条、炸鸡、肥肉）

高温油炸会让食物内的反式脂肪酸、饱和脂肪酸大量积聚。反式脂肪酸的摄入，让血管内皮功能受损，血压波动性明显增加。此外，长期高油脂摄入会增加体重，促进胰岛素抵抗，进而造成功能紊乱。

含糖饮料、精制糖（如碳酸饮料、糕点、糖果）

大量饮用含糖饮料，会导致血糖波动和胰岛素敏感性降低，诱发高血压风险提升约16%（美国最新流行病学数据）。糖分过量也刺激交感神经兴奋，让血管收缩、血压上升，尤其对年纪偏大者更为明显。

加工肉制品（如香肠、腊肠、午餐肉）

加工肉制品往往含有高盐、高磷酸盐，并伴随添加剂、防腐剂。英国一项病例队列研究发现，每周摄入逾250g加工肉制品者，心血管事件风险升高27%，血压控制难度增加。

熬夜、久坐不动等不健康生活习惯

不仅仅是吃的问题，长期缺乏运动、喜欢熬夜、精神紧张，也是血压难控的重要推手。世界卫生组织的数据表明，每晚睡眠时间低于6小时，血压升高的机率比持续充足睡眠者高43%，规律锻炼则可以让收缩压年均下降2-4mmHg。

需要特别提醒的是，真正让血压失控的，绝不仅仅是哪一种食物，而是不良饮食与不良习惯的“双加持”。相比之下，单纯食用适量花生，对大多数高血压人群来说，风险其实相当有限。反而忽视隐性高盐、高油、高糖及缺乏运动，才可能让血压“越走越高”。

很多人关心，既然要远离上面提到的5样，那日常饮食怎么安排才健康？医生们给出以下易执行的建议：

换掉高盐：每日摄盐不超过5克，尽量减少腌制、咸菜和各种调味酱的使用，多用天然香料如葱姜蒜、花椒替代。

做到低油少炸：优选蒸、煮、炖、焯等烹调方式，忌油炸、少红肉，多吃鸡蛋、鱼虾和瘦肉。平日多用橄榄油、菜籽油、花生油（不过量）代替动物油。

谨防糖“暗藏”：少喝含糖饮料和高糖糕点，喝水选择白开水或淡茶。控制每日游离糖摄入量在25克以内，《中国居民膳食指南》明确推荐。

加工食物要少：能自制就不买现成，少吃加工肉和方便菜，选择新鲜肉菜，本味最健康。

规律作息+适度运动：每天保持7-8小时睡眠，建议选择慢走、太极等中等强度运动，每周累计运动时长150分钟以上。哪怕家里跳一跳绳，也比久坐强。

日常饮食与生活调理，看似琐碎，实则是控制血压、守护健康的关键所在。很多高血压朋友只怕花生，反而把“真凶”忽视了。所以与其因一颗小小花生担惊受怕，不如落实到每一餐的合理搭配和细致管理。