一文读懂：冬天为啥更容易失眠

随着气温骤降，许多人发现自己的睡眠质量也开始“降温”：明明感觉很累，却躺在床上翻来覆去睡不着；好不容易睡着，一点细微声响就能惊醒；或者在天还没亮的凌晨就早早醒来，难以入眠。

为什么在寒冷的冬季，我们的睡眠更容易被“偷走”？本文将从科学角度，为你揭开冬季失眠的秘密，并提供切实可行的解决方案。

为什么冬天更容易失眠？

冬季容易失眠，有多方面原因。

日照缩短打乱生物钟：冬季日照时间缩短，会影响调节睡眠的关键激素——褪黑素的分泌）。研究发现，充足的光照，特别是白天的自然光，对于维持褪黑素分泌的稳定节律至关重要，光照不足则会导致其分泌紊乱，进而打乱睡眠周期。

活动减少影响体温调节：冬季人们的户外活动普遍减少，身体新陈代谢减缓，能量难消耗，夜间大脑兴奋度过高，进而干扰睡眠节律引发失眠。

饮食不当加重身体负担：冬季人们偏爱高热量的“滋补”食物，如果摄入过多油腻、辛辣的食物，特别是晚餐过饱或过晚，会让消化系统在夜间仍需“加班工作”，影响睡眠。

情绪因素不容忽视：年底工作收尾、人情往来频繁，压力容易堆积；阴冷的天气还可能引发“季节性情绪失调”，让人莫名烦躁或低落，这些负面情绪都会“占据”大脑，导致失眠多梦。

冬季安眠实用指南

NO.1调整节律：与太阳同步

尽量做到“日出而作，日入而息”。白天多晒晒太阳，晚上避免长时间使用电子产品，保持相对固定的睡眠时间，即使在周末也要规律作息。

NO.2适度运动：白天动起来

选择在白天进行适度有氧运动，如快走、瑜伽、太极等。中医认为这有助于“疏肝理气”“运脾化湿”，推动气血运行。注意睡前2-3小时内避免剧烈运动，因为剧烈运动会短暂升高体温、激活交感神经，导致入睡困难或睡眠深度不足。

NO.3饮食调养：晚餐有讲究

晚餐宜清淡、易消化，七分饱即可，可适当食用一些安神助眠的食物，如小米、百合、桂圆、牛奶等。睡前2小时避免大量饮水，减少起夜次数对睡眠的影响。

NO.4环境优化：打造助眠温床

睡眠环境温度要适宜，卧室温度保持在18-22℃最为理想。湿度要适中，冬季干燥，可使用加湿器保持40%-60%的湿度。光线要控制，可使用遮光窗帘，确保卧室足够黑暗。减少其他干扰，比如手机等电子产品保持静音，以免影响睡眠。

NO.5穴位按摩：睡前小仪式

每晚睡前可按摩这些穴位，每个穴位2-3分钟。神门穴：手腕内侧，小指延伸至手腕关节的凹陷处；安眠穴：耳垂后方的凹陷处；涌泉穴：脚底前1/3的凹陷处。

NO.6专业调理：对症有良方

如果自我调节效果有限，可以考虑在专业医师指导下进行调理。近年来，益肾养心安神片等创新药物改善睡眠的疗效受到临床医生和患者的广泛认可，该药具有益肾健脑、养心安神的作用。研究发现，该药可保护脑神经元功能和结构，改善机体应激状态，具有镇静、催眠的作用，同时可增强记忆、抗疲劳，能系统改善睡眠，调控睡眠-觉醒周期，且安全性良好，适合长期服用。

值得提醒的是，长期失眠可引发多个系统的健康问题，因此及早干预至关重要。