睡得越早，死得越早，有科学依据吗？最佳的睡眠时间是几点？

夜幕刚刚降临，68岁的林大爷已洗漱完毕，正准备钻进被窝。身旁的老伴却忍不住打趣：“你这么早睡，小心让人说‘睡得越早，死得越早’！”林大爷一愣，愣在床头半晌，再也没了早睡的雅兴。

隔壁邻居王阿姨则总是等到23点以后才上床，担心睡太早反而伤身。可每次体检，医生都会追问她的睡眠时间，还特意提醒早睡早起身体好。身边热议的“睡得越早，死得越早”究竟是耸人听闻，还是另有科学依据？

关于“睡得越早，死得越早”的说法，这几年频频出现在社交网络和生活闲谈中，让许多爱早睡的人心生疑虑。但事实真的如此简单吗？

其实，睡眠时间与健康之间的关系，比我们想象复杂得多。2021年，发表于《睡眠医学》的国际研究汇总了21个国家、超过11万人的长期数据，将大家分为早睡（18-22点）、正常（22-24点）、晚睡（24点以后）三组。

结果发现：无论睡得太早还是太晚，都会让重大疾病及死亡风险有所上升。其中，早睡组风险上升29%，晚睡者风险也增加11%，而晚上22点到23点这段时间入睡,风险最低。

但是，这个数据并不意味着“早睡有害”。研究中许多早睡者其实生活环境较差、健康基础偏弱（如农村老年人或经济条件有限人士，常因身体不适提前休息），自身死亡风险本就更高。

所以，并不是“早睡本身导致早死”，而是健康状况及生活环境容易与早睡高度重合，不能单凭时间判断对错。

那么，到底几点入睡最适宜？来自牛津大学的心血管健康研究追踪了10万人、5.7年数据，得出的结论非常明确：22-23点入睡，是心脏和全身健康风险最低的“黄金时段”。入睡时间早于22点或晚于24点，都会增加疾病风险。

说到“早睡”，不少人还误以为只要早点上床，睡足8小时，第二天就一定精力充沛。可是，实际生活中，不少人明明睡得很早，睡得时间不少，却总觉得白天犯困、没精神。这背后往往隐藏着以下几个误区：

睡眠过早、过晚都会扰乱生物钟。长期在18点-21点极早入睡，非常容易导致“半夜提前醒”、甚至凌晨三四点醒来后无法再次入睡，这实际上是一种“反向睡眠障碍”。

睡眠时长并非越多越好。权威睡眠医学认为，成年人每晚睡7小时即可，不建议超过9小时。睡太久反而会带来身体疲惫、免疫功能紊乱等隐患。

入睡时间应与体内生物节律同步。晚上22-23点，人体褪黑素分泌达到高峰，更有利于深度睡眠，心血管负担下降。如果入睡时间混乱，经常跳脱这一波谷区，会增加高血压、心脏病、糖尿病等风险。

睡眠质量远比睡眠总时间重要。例如，有研究利用智能穿戴设备跟踪数据显示：睡6小时但深睡占比高，身体恢复反而优于“浅睡9小时”的人。睡前饮酒、深夜进食、频繁夜起、焦虑思虑过重等习惯，都会让“假睡”掺杂“真醒”，第二天照样头昏脑涨。

至于“白天老是犯困”，除了作息之外，也要警惕甲状腺、呼吸疾病、维生素缺乏等背后问题。调查显示，缺乏维生素B1/B6/B12的人失眠、抑郁、记忆减退风险显著升高，尤其是老年群体可适当从全谷物、乳制品、瘦肉等食品中额外补充。

搞清楚了“早睡≠越早越好”，那科学健康的睡眠作息，日常具体该怎么做？权威医生和失眠防治专家给出的建议，实际上非常质朴且实用：

保证每晚7小时左右睡眠，优选晚上22:00-23:00入睡。这段时间入睡可以稳妥切入人体的“深度休眠区”，更好修复各系统。

严格规律作息，坚持起床时间不变。即便偶尔失眠，也不要大幅推迟起床，否则越补觉越紊乱。保持每天晨起时间恒定，有助恢复昼夜节律。

睡前两小时避免饮酒，减少咖啡因与重口食物摄入。酒精虽能短暂促眠，但大量会损伤睡眠深度，睡前两杯酒能让睡眠质量下降40%，容易凌晨易醒。睡前饮用温牛奶、桂圆、百合、银耳汤等助眠食物，效果良好。

创造舒适的入睡环境。昏暗灯光、安静、通风良好，适度运动有助睡前身体平缓。睡前别带手机、避免长时间看剧。

保持积极乐观心态，减少焦虑与内耗。长期压力与负面情绪，会让大脑半夜“加班”，影响恢复，尤其是中老年人更需关注心理健康。