原来，这个训练法更燃脂，还能保证增肌（科学实锤）！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

“你今天练哪里？“胸”/“背”！

我相信，大家在健身房里经常会听到上面这样的对话。许多健身爱好者，很喜欢细分化训练，尤其是五分化，觉得专注单一部位就能最大化增肌。

而索队一直推荐全身训练/粗分化训练，因为这样能消耗更多的热量，同时还能增肌，肌肉线条更清楚。

最新的研究，正好把这两种训练进行了对比，让你系统化的理解他们的好坏。

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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研究内容

这项研究，是2024年4月发表在《欧洲运动科学杂志》上，试验对象是23名有多年力量训练经验的男性。

研究人员将他们随机分成两组，分别采用全身训练方案和分化训练方案，实验一共持续了8周。

两组具体安排如下：

全身训练组（11人）：每周5天训练，每次训练涵盖多个主要肌群（即每次都练遍全身），没做有氧。

分部训练组（12人）：每周5天训练，但每次只针对一个部位（每块肌肉每周集中练一天），也没做有氧。

此外，这两组的训练量和训练强度是完全一样的，都是每周75组，每组8-12次重复，使用70%-80% 1RM的重量，只是顺序和分配不一样。

在实验开始和结束时，科学家都用DXA双能X线吸收仪，测量了全身及各部位脂肪含量，并记录肌肉力量等变化。

结果全身训练更胜一筹！

全身训练数据：

全身训练组平均减掉了0.8-1公斤的脂肪。

不仅如此，全身训练组的成员，身体各个部位的脂肪均有所下降，比如上肢脂肪减少了0.08公斤，腿部脂肪减少了0.20公斤，臀部（女性臀围区域脂肪）减少了0.14公斤。

分化训练数据：

而分化训练组，反而还增加了0.3公斤的脂肪，也就是说辛苦训练2个月之后，体脂反而还上升了。

各部位的脂肪也没有减少，甚至出现小幅的增加，比如上肢脂肪增加0.07公斤，腿部脂肪增加0.06公斤，臀部脂肪增加了0.12公斤。

不过好消息是，两组的肌肉并没有特别大的差别，说明全身训练在大幅减脂的同时，并未造成肌肉流失。

而且在力量表现方面，两种训练方案都达到了提高肌力的效果。

这与以往研究是一致的，也就是无论全身还是分化训练，只要训练量足够，都能促进围度的增加和肌肉力量的提升。

总而言之，就是分化训练也有在变强（例如最大卧推、深蹲力量都有提高），但在减脂效率上明显不及全身训练。

另外，更值得一提的是，全身训练组的成员还发现，自己训练完之后，肌肉没有特别酸痛，延迟性肌肉酸痛（DOMS）程度是明显低于分化训练的。

因为全身训练每次都是练遍全身的，刺激适中，刚刚好增长，酸痛感更分散且程度较轻，有助于维持训练频率和活动量，不光恢复更好，减脂效率也更高！

而分化训练，每次都是怼着一个部位死练，酸痛感可想而知啊，这一点索队之前也是深有体会。

为什么全身训练更减脂呢？

讲到这里，大家也别急着抬杠，这背后也是有科学生理学原理的，索队给大家解释一下：

●肌群参与多，热量消耗自然更高

全身训练每次都是采用多关节复合动作，比如深蹲、硬举、推举、划船这些，一下子就调动了全身大量肌肉来参与用力。

同时还了激活大腿、背部、胸部这些大肌群，这样心率和代谢提升就更明显了，单位时间内的热量消耗自然就很惊人了。

相比之下，每天只练一两个小肌群的分化训练，整体能量消耗就非常有限。

另外，经常性的全身性动作，还可能带来较高的运动后额外耗氧量（EPOC），让身体在训练后持续燃烧更多卡路里。

所以，大家明白为什么索队更推荐大家减脂做全身训练了吗！

●强度分配合理，训练质量更高

全身训练计划中，每天每个肌群只安排少数几组高强度训练，因此可以集中精力把每一组都高质量完成。

正如运动营养学者Eric Trexler博士所分析的那样：“最明显的解释是，全身训练让大肌群练习时的发力质量更高”。

所以，全身训练，更容易拿出百分之百的努力，因此能够燃烧更多的热量。

而分化训练中，每天往往是狂练一块肌肉，甚至有些人组组力竭，基本上就榨干了，训练质量和强度难免下降，燃脂效率自然就跟不上了。

●酸痛较少，恢复更好：

如上所述，全身训练平均分配肌肉负荷，肌肉酸痛（DOMS）程度更低，恢复快。

低酸痛感也让全身训练组能保持高频率训练，日常身体活动和训练都不大受影响，可以不中断地消耗热量并刺激新陈代谢。

而当分化训练中，某块肌肉极度酸痛时，可能会无意识降低该部位的活动，从而减少了日常热量消耗。

索队的一些建议

对于以减脂为主要目标的人来说，全身训练模式值得优先考虑，它可以在保证肌肉含量的同时，加速脂肪消耗，让你在减脂路上事半功倍。

但这并不意味着分化训练一无是处，如果你的首要目标是增肌或提升某部位力量，分部训练依然很有效，只是在减脂效率上略逊一筹。

因为，大家可以索队提几点实用建议，帮助大家科学地规划训练：

1、优先采用全身训练或者高频率的分化训练

如果你的目标是减脂，考虑每周进行3-5次的全身训练，或者采用高频率的分化训练（比如下上肢分化训练）。

确保每周反复刺激每个主要肌群，多次触发代谢提升和热量消耗。

索队有整理好的计划，大家可以来领取参考。

2、重视大肌群复合动作

训练计划中还是以深蹲、硬拉、引体、卧推这些复合动作为主，涉及肌群广、强度高，能最大化提升热量燃烧和促进全身性适应。

3、别忘了控制饮食

再好的训练模式也需要饮食配合。

减脂的核心还是热量赤字，光做全身训练，但狂吃放纵也没用，

合理饮食、蛋白质摄入和保持日常活动同样关键。

4、兼顾可持续性和全面发展

最有效的训练计划永远是我们能长期坚持的那个，当然也不是让你练到死，学会变通。

如果你喜欢分化训练，也可以通过增加一些全身训练日或者融入循环训练来提高热量消耗。

切忌“头重脚轻”，不要只顾着练大某某部位，忽视了全身协调发展，索队相信这样的身材也是畸形、不好看的。

最后

另外，11月、12月两套课程均开放报名！

《增肌瓶颈突破课》，主要讲解突破健身瓶颈期的方法等内容。

《健身补剂使用指南》，主要讲解系统的补剂使用方法、避坑智商税。

以下课程，如果你错过了，我们都可以免费提供课件，欢迎评论区留言