过午不食实锤了？北京协和研究：不吃晚饭或可改善空腹血糖水平

傍晚6点，王阿姨望着厨房的灯光犹豫再三，终于放下手中的锅铲。自从听说“不吃晚饭能降血糖”，小区里好几位邻居都开始效仿，有的人还晒出血糖仪的“靓丽数据”，似乎一夜之间，过午不食变成了“中老年健康圈”的新宠。

但王阿姨还是有些拿不准，她曾听人说，不吃晚饭可能造成营养不良，甚至有人晕倒送医。到底“不吃晚饭”是真的有好处，还是一场盲目的跟风？这种方法对所有人都适用吗？你所关心的答案，今天一次讲清楚。

近年来，随着健康饮食理念的不断更新，“过午不食”——即下午之后不再进食，成为了社交平台和养生圈热议的话题。传统中医认为，夜不进食有助养胃，而现代研究开始尝试为这一古老方法提供科学支撑。

最新，北京协和医院团队的一项研究给“不吃晚饭”带来了新的证据，也引发了更多围绕血糖与健康的讨论。但在操练之前，有几个关键事实你一定要了解，特别是第三点，许多人都想当然走了弯路。

协和医院的最新研究，给出了权威答案。

北京协和医院的毛一雷、杨华瑜教授团队发表在《Nature》子刊上的研究，招募了90名志愿者，按照进食时间分为三组：“晨间进食”（早6点-15点）、“午间进食”（11点-20点）、自由进食（对照）。

经过5周跟踪，数据表明，将吃饭时间提前，尤其是过午不食（即下午不再进食）, 比起晚餐照常者，更容易带来胰岛素敏感性提升、空腹血糖下降、体重减轻、炎症改善、肠道菌群多样性增加等益处。其中，空腹血糖的改善效果尤为显著，胰岛素敏感性提升达。

又有多少人问：既然研究说“不吃晚餐”有助血糖，是不是也能顺便减肥，甚至治好‘三高’？

南方医科大学曾在139位BMI 28~45的肥胖受试者中，做过为期一年的饮食实验。结果表明：“不吃晚饭+整体热量控制”，的确在短期能带来减肥效果，但跟“随意进食+控热量”的对照组比，长期减重幅度无显著差异。

研究团队指出，仅仅牺牲一顿晚饭，而在其他时段大肆进食，并不能走捷径，最终还是“总热量的减少”才是关键。想减肥？“整体吃得少，比只不吃晚餐，更靠谱。”

体重反弹：看到一两个月掉秤，很多人兴奋不已，但一旦恢复三餐或饮食结构正常，体重很容易快速反弹，甚至比原先更胖。长时间饥饿让身体降低代谢率，初期减重后会进入平台期，一旦放纵，很快反扑。

增加消化道风险：长时间空腹，胃酸和胆汁分泌没地方去，反流腐蚀胃壁，易造成消化性溃疡、胃炎，胆汁淤积还会提升患胆结石的概率。

肌肉流失，减的不只是脂肪：限时进食在短期确实能掉体重，但并非都是脂肪。某研究显示，12周内限时进食组平均流失0.64kg肌肉，而传统三餐低热量组仅流失0.17kg肌肉。肌肉丢多了，代谢变慢，反而更难维持健康体态。

晚饭时间宜早不宜晚：建议将晚饭安排在睡前3小时之前。吃得太晚，加重消化负担，影响睡眠，还会提升2型糖尿病风险。

饮食结构重“质”不重“量”：晚饭忌油腻、高盐、高糖、高热量。更适宜选择清淡、易消化、含有优质蛋白的食物，如瘦肉、豆制品、蔬菜、杂粮等，合理搭配全天营养。

控制分量，切忌“报复性进食”：晚餐建议只吃七分饱，尤其避免“白天少吃，晚上猛补”的不良习惯。感觉肚子有满足感、胃没有负担最佳。

饭后适度活动：吃完饭不要立刻坐下或上床，可以散步15-30分钟，或者做一些轻松的家务，有助于血糖平稳、肠胃健康。