臂围难涨？只因你逆着这 3 个规律练！天赋选手早就吃透了

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

大家都想要又粗又壮的手臂，在健身房里辛苦训练了很久，但结果总是事与愿违。问题其实很简单，因为大多数人太沉迷于各种手臂的单关节动作了。

（注意：本文不是否定单关节动作，而是给更多的训练方法）

你可以回头看一下自己的训练计划，是不是经常吭哧吭哧做几十组弯举去练手臂？

这么练，手臂包练不大的！

那么，索队今天就来讲一讲，增粗臂围的几个黄金法则！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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金字塔的地基——深蹲硬拉

我们来看一张手臂训练的金字塔图，从下到上详细讲解。

先来说说，金字塔的最底层，深蹲硬拉！

大家可能会很疑惑，这俩动作不是主要针对下肢的吗？为什么手臂增粗也需要它们呢？

原因主要有两个：

●身体喜欢均衡发展：

我们的上下肢力量总会保持一定的比例，如果下肢很弱，光靠单独强化上肢，手臂也难自己变得特别粗壮。

身体就像盖房子，地基（下肢）不打牢，楼上（上肢）也盖不起来太高。

●深蹲硬拉能打好全身的力量基础：

深蹲硬拉不仅能强化后链肌群力量，还能让全身稳定性大大提高，这些才是以后卧推、引体、各种上肢大重量练得起来的基础和底气。

还有经常被大家忽略但是很重要的一点，深蹲和硬拉的作用远比我们想象中的大，更有实用意义。

现实中，对于一个没上科技的纯自然健身爱好者，臂围和全身肌肉量关系特别大，一般来说，全身差不多得增长9公斤的肌肉量，臂围才能增大2.5cm。

当然了，科技选手确实可以不怎么练腿，也能把胳膊练很粗，但对绝大多数自然训练者来说，想让臂围真正增粗，深蹲、硬拉这些动作还是绕不开的。

另外，深蹲和硬拉水平高的人，背部的竖脊肌都特发达。

这样一来，不管你做什么形式的弯举，都能靠强大的竖脊肌维持背部挺直，动作做得标准，力量进步还能更大。

而背部太弱，只会拖我们后腿，影响手臂力量水平的发挥，直接成为你手臂增长的最大绊脚石。

深蹲和硬拉的力量，主要取决于臀腿力量，就算是力量举高手，不管是做普通卧推还是窄距卧推，都很重视腿部发力，如果下肢力量非常差劲的话，也会拖累上肢动作的进步。

那说到底，普通男性深蹲和硬拉到什么水平才算合格呢？

一般来说，深蹲有184公斤（至少蹲到大腿和地面平行），硬拉有225公斤，就算是非常优秀了，如果你能达到这个水平，索队就不用废话了，你肯定知道它们的重要性。

但如果你还没到这个水平，先别急着专门锻炼手臂了，老老实实提升深蹲硬拉水平再说吧！

金字塔第二层——上肢推拉的训练

如果一个人臂围有45厘米粗（非脂肪手臂），会卧推100公斤不到或者引体向上都做不了10个吗？

索队敢肯定，这样的人基本上很少，比中彩票的概率还低。

所以，如果你真想练出麒麟臂，上肢的推拉类动作也要重视：

●推类动作：比如常规卧推、窄距卧推、地板卧推、上斜卧推、下斜卧推、负重双杠臂屈伸、胸前加块瑜伽砖做的半程卧推以及过顶推举等等。

负重俯卧撑也别落下，各种形式的负重都可以，包括弹力带、铁链、杠铃片甚至扛着对象做都可以

●拉类动作：主要就是各种引体向上和划船动作。

引体向上，不光能加负重让肌肉刺激更强，还能切换不同握法（正握、反握、对握等等），从而全方位刺激肌肉。

划船的变式也有很多，比如弯腰俯身划船、T杆划船、胸部支撑划船、单臂划船、各种坐姿划船，还有反向划船等等，按照自己的需求即可。

一般来说，男性卧推有143公斤，引体向上能负重45公斤做组，上肢推拉水平就已经相当厉害了。

如果你已经到达这个水平，继续坚持用这个重量训练吧，手臂的进步会非常明显。

金字塔顶端——孤立训练

索队并不是要批判孤立训练，因为孤立训练本身没有毛病，只不过它起到的是锦上添花的作用。

我们训练的核心依旧是大重量复合动作为主，再搭配一些孤立动作，这样手臂才能真正更粗更有型。

不过，孤立动作还是很有必要的，尤其是对于最终完整发达的手臂来说。

基础解剖学和生理学已经告诉我们，只做多关节复合动作，并不能全方位刺激上臂肌肉，尤其是二头和三头。

这听起来可能有点抽象，举个例子大家就明白了：

比如在做反手引体向上的时候，一开始挂在单杠上，胳膊是竖直的，这时候二头肌靠近肩膀的那部分其实已经收紧了，而靠近肘部的地方还是拉开的。

等我们把身体向上拉起的时候，二头肌的受力位置发生了变化，靠近肩膀的地方被拉长了，而靠近肘的地方反而收紧了。

也是就说整个过程中，二头肌总有一部分没怎么用力，等于这块肌肉没能一直全部参与发力，训练效果其实没我们想的那么全面，效率也不高。

而且不少科学研究都告诉我们，二头肌、三头肌这两块肌肉本身结构就比较复杂，得换着不同角度、不同方式去刺激，尤其要靠一些针对性的单关节动作才能搞定。

比如，1992年6月发表在《Neurosci Lett.》的一篇研究表明，二头肌的长头和短头其实可以当成两个“独立零件”，结构、功能不一样，甚至受不同的神经支配。

1982和1984年在《Experimental Neurology》发表的肌电图研究显示，二头肌长头外侧那一部分，主要负责屈肘，内侧那一块主要负责手臂外旋，中部两个功能都有参与。

不仅如此，1978年Habermeyer的研究还发现，当肘部弯曲90度的时候，二头肌长头反而参与变少，更多就靠短头出力了。

1993年7-8月发表在《Electromyogr Clin Neurophysiol》的研究发现，屈肘角度越大，二头肌短头参与更多，长头则是在刚开始弯举的时候参与更多。

所以，想把二头肌练全面，最好还是多做些全程弯举的动作。

有人会问：锤式弯举是不是也练二头？

其实2002年Enoka的研究已经说了，二头肌发力主要在掌心朝前（小臂外旋）的时候。所以如果换成锤式弯举（也就是手臂内旋），其实主要是练小臂的肱肌和肱桡肌，二头肌反而参与更少。

除了二头，三头肌的练法也有讲究。

1980发表在《欧洲应用生理学杂志》的研究表明，当你的手臂举过头顶，也就是把肩打开到180度时，对三头肌长头刺激最大。

但很多复合动作里，肩关节其实是不停变换角度的，所以三头肌长头其实没练到位。

所以，三头肌的内侧头和外侧头其实都不经过肩关节，只要做下压和双杠臂屈伸这种动作，就能充分练到它们，这种动作肩膀不用怎么张开，对内侧头和外侧头部的刺激效果最好。而长头参与就没那么多。

说到专门练手臂的孤立动作，可太多了，比如直杆弯举、曲杆弯举、正握弯举、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、牧师凳弯举、上斜弯举、拖曳式弯举、龙门架钢索弯举、仰卧臂屈伸、过顶臂屈伸、钢索下压、绳索下压、俯身臂屈伸等等，大家根据自己的需求来。

总结

1、先把基础打牢，多练深蹲、硬拉这些动作，把背部、臀部和腿部的力量练扎实，这是一切的根基。

2、上肢推拉类动作也要多做，比如窄距卧推、负重引体向上这些动作，进一步强化上肢力量。

3、孤立动作点到为止，没必要练太多、也不用一味追求大重量，主要是用轻重量、多次数去找找手臂发力感，增加手臂肌肉的泵感，这样对手臂的增粗更有帮助。

还有一点要注意：如果你复合动作力量还不够，真的不要太沉迷于手臂训练了，每年安排个3-4次、每次练3-6周专门练手臂，巩固加强一下就行了，没必要全年无休光折腾手臂。

计划列举

最后，结合上面的内容，给大家列举一个非常适合新手打好手臂基础的训练计划。

这是Bret Contreras设计的每周3练的全身训练，不光能让你整体力量提升，也能很科学地兼顾手臂的成长。

周一

动作

组数

次数

a1 平行深蹲

3

5

a2 腿弯举

3

8

b1 窄距卧推

3

5

b2 负重引体向上

3

3

c1 绳索下压

2

10

c2 垂式弯举

2

10

d 腹肌轮滚动

2

10

周三

动作

组数

次数

a1 传统硬拉

3

5

a2 分腿蹲

3

10

b1 负重双杠臂屈伸

3

5

b2 胸部支撑划船

3

10

c1 绳索过顶臂屈伸

2

10

c2 曲杆弯举

2

10

d 侧腹支撑

2

45秒

周五

动作

组数

次数

a1 平行深蹲

3

5

a2 反向腿弯举

3

8

b1 平板卧推

3

5

b2 对握负重引体向上

3

3

c1 仰卧三头臂屈伸

2

10

c2 牧师凳弯举

2

10

d 悬垂卷腹

2

10

注意：a1和a2是超级组，也就是在平行深蹲结束后马上接着做腿弯举，中间不休息，做完这俩再休息，b1和b2，c1和c2也是一样的玩法。

最后，再提一下索队的12月直播课，感兴趣的抓紧报名。