【科普营养】DASH饮食：高血压患者的适宜饮食法

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

DASH 饮食的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译成中文就是“阻止高血压的饮食方法”，也叫“得舒饮食”。没错，与你想的一样，DASH 饮食最开始是美国国立卫生研究院（NIH）给想要预防或控制高血压的人群提供的饮食建议。它是 2025 年美国新闻健康网评出的高血压最佳饮食，也是 2025 年最佳饮食模式总榜的第二名（第一名是地中海饮食）[1]。

（配图来自：https://health.usnews.com/best-diet）

我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8% 和 59.2%。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017 年， 高收缩压导致我国 254 万人的死亡，其中 95.7% 死于心血管疾病 [2]。

我们都知道高血压是慢性非传染性疾病，而非药物饮食控制策略对于此病是非常重要的。高血压危险因素多与不合理膳食有关，包括高钠低钾膳食及过量饮酒等。许多临床研究都证实，DASH 饮食能够控制高血压 [3]。

无论基线血压水平或正在进行的抗高血压治疗效果如何，采用 DASH 饮食均可降低患有或不患有高血压疾病的受试者的血压，而钠摄入量较高且较为年轻的受试者，其血压降低程度更大 [4]。

此外，DASH 饮食在改善其他疾病方面，如心力衰竭、脂质稳态、血脂异常和尿酸失调等也有显著作用。其对于改善低密度脂蛋白胆固醇水平，降低甘油三酯有一定的帮助 [3]。

DASH饮食的关键

DASH 饮食的关键是限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加营养丰富的食物的摄入量，尤其是富含钾、钙和镁等矿物质，以及蛋白质和膳食纤维的食物 [5]。

与美国的典型饮食方式相比，DASH 饮食总脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入都较低，更强调水果、蔬菜和低脂乳制品（包括全谷物、禽类、鱼类和坚果），仅包含少量红肉、糖果和含糖饮料。坚持 DASH 饮食的人群，无论是否患有高血压，他们的血压都显著降低 [6]。

与地中海饮食相比，DASH 饮食有一些具体的建议，尤其是对钠的摄入量有一定限制。

※ 减少钠的摄入

标准 DASH 饮食每天钠摄入量限制在 2300 毫克以下，低钠 DASH 饮食进一步将钠摄入量限制在每天 1500 毫克以下 [7]。不过，根据我国 2023年颁布的《成人高血压食养指南》，建议每日钠摄入量不超过 2000 毫克，每日盐摄入量在 5 克以内。同时，避免选择高盐加工食品，如薯片、腌制食品、罐头食品等，用天然调味品如香料替代盐。

※ 多吃富含钾、镁和钙的食物

钾有助于抵消钠对血压的不利影响，镁可以帮助血管放松，钙则对心脏和肌肉功能至关重要。DASH 饮食建议多吃蔬菜、水果和低脂乳制品， 如菠菜、香蕉、橙子、脱脂牛奶和酸奶等。这些食物还能提供多种维生素和矿物质，对整体健康有益。

富含钾的水果蔬菜 TOP 20

※ 高纤维、低脂肪饮食

饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加“坏胆固醇”（LDL）的水平，从而提高患心血管疾病的风险。DASH 饮食建议用健康的植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，多吃全谷物如糙米、燕麦和藜麦，这样既能提供膳食纤维从而促进消化，又能降低胆固醇水平。

※ 适量摄入优质蛋白质

动物蛋白和植物蛋白在DASH 饮食中都有一席之地，但它强调低脂、健康的来源，如鱼类、家禽类、豆类和坚果。红肉和加工肉类的摄入量需要严格控制，以减少饱和脂肪酸和钠的摄入。

※ 限制添加糖和高糖食品

高糖食品会导致血糖水平波动，增加体重和炎症反应。DASH 饮食建议选择天然甜味来源，如以水果替代含糖饮料和甜点。

※ 生活中的减钠小贴士

- 煮米饭、意面或热麦片时不加盐。

- 多吃新鲜食材，如蔬菜、谷物、鱼虾等。

- 阅读食品标签，选择低钠或无添加盐的食物。

- 减少隐形盐的摄入，少吃加工食品，尤其是面包、加工肉类、比萨、罐头食品和三明治等。

- 少吃腌、熏制品，如咸菜、火腿、培根、香肠等。

- 减少外食的频率。

- 控制复合含钠调味品的使用，如叉烧酱、烧烤酱、豆瓣酱等。

- 控制其他含钠调味品，如味精、酱油等。

- 少喝菜汤，或少用菜汁拌饭。

- 饭菜快出锅时再加盐，也能控制放盐量。

※ 关于减重、运动等建议

- 控制体重，保持 BMI<24，男性腰围 <90 厘米，女性腰围 <85厘米。

- 不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。

- 不饮酒或限制饮酒，男性饮酒量≤ 20 克 / 天，女性饮酒量≤ 10 克 / 天。

- 增加运动量，每天累计 30～60 分钟中等强度有氧运动，每周至少运动 5 天，肌肉力量练习与有氧运动相结合（比如骑车、游泳、健步走、跑步、跳健身操、团体类运动等有氧运动项目， 以及哑铃、小沙袋和弹力带等肌肉力量练习，需注意避免低头和憋气）。

- 减轻精神压力，保持心理平衡，可尝试冥想、瑜伽、呼吸控制等方式。

标准 DASH 饮食对不同类型食物的摄入量有详细的建议，以每天摄入 2000 千卡为基准，具体如下 [3]。

标准 DASH 饮食建议的不同类型食物摄入量

如何开始 DASH 饮食

其实你不需要彻底改变自己的饮食习惯，只需从小的方面开始改变。

※ 每餐添加一份蔬菜或水果。

※ 在一周的饮食安排中，至少有两顿饭（比如可以是午餐、晚餐或者其他的任意两顿正餐）完全不吃肉食（包括猪肉、牛肉、羊肉等各类禽畜肉）。

※ 使用天然的香辛料来调味，可以尝试不加盐。

※ 吃杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片。

※ 尽可能将白面粉换成全麦面粉。

※ 午餐或晚餐后散步 15 分钟。

DASH 饮食的中式食材

传统 DASH 饮食比较偏向西式或者地中海饮食，下面我给大家做了一些中式食材的整理。

DASH饮食推荐食材与中式替代食材的对应

最后给大家推荐一些比较家常的中式 DASH 食谱：清蒸鲈鱼、绿豆粥、西蓝花炒鸡腿肉、虾仁豆腐汤、豆浆燕麦粥等。

封面图片来源：微信公众平台-AI 配图

参考文献：

[1] https://health.usnews.com/best-diet/best-high-blood-pressure-diets

[2]中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南(2023年版)[J]. 全科医学临床与教育,2023,21(6):484-485,507.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.006.002.

[3]Onwuzo C, Olukorode JO, Omokore OA, et al. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023;15(9):e44692. Published 2023 Sep 4. doi:10.7759/cureus.44692

[4]Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa0

[5]US Department of Health and Human Services. National Heart, Lung and Blood Institute. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. DASH Eating Plan[EB/OL].(2008)

[6]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101

[7]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

《临床营养网》编辑部

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