幸福就是只有快乐，没有痛苦吗？

如果问：“幸福是什么？”很多人可能会回答：

衣食无忧，身体健康，万事顺遂；

没有烦恼，没有痛苦，天天傻乐；

孩子听话，老公省心，父母安康......

如果问：“你幸福吗？”很多人可能会说：

孩子挺懂事的，就是学习成绩不理想；

父母挺康健的，就是省吃俭用爱唠叨；

爱人挺出息的，就是天天出差不着家；

工作挺顺心的，就是工作太多压力大......

幸福里常常带着一丝心酸，安稳里难免夹杂一些磕绊。用“幸福”来定义生活似乎过于单薄，“苦乐参半”“五味杂陈”“甜中带苦”“酸甜苦辣”“忧喜并存”更能描绘我们日常的真实模样。

正如电影《头脑特工队》中所呈现的那样，代表“快乐”的金色记忆球并不完整，只有当它融入代表“忧伤”的蓝色时，主人公莱莉才真正获得成长。那个金蓝交织的记忆球并不纯粹，却最耀眼，成为了最深刻而珍贵的核心记忆。

《头脑特工队》

类似电影里的场景，其实也不断在我们生活中上演，很多时候我们很难说清自己到底是“幸福”还是“不幸福”。

其实，也不必说清，因为“幸福”和“不幸福”并非处于光谱的两端，不会因为“幸福”多一点，“不幸福”就会少一点；也不会因为靠近“不幸福”，就会远离“幸福”。它们更像是柠檬与糖，单独拿出来，不是太酸就是齁甜，混在一起，却是炎夏最解渴、最舒爽的滋味。

幸福的养分里

天然就有痛苦

我们对“消极情绪”“负面情绪”似乎都发自内心地不喜、排斥和抗拒，一提到痛苦，我们都唯恐避之不及，于是努力掩饰，试图逃避，穷极一生追求“纯粹的幸福”。只是，幸福到底是什么？我们似乎也说不出一个所以然来。

一提到“幸福”，大多数人联想到的第一个词可能是“快乐”。早期积极心理学关于“幸福”的含义，也是强调“快乐”本身，因此，“幸福”的英文翻译是“Happiness”，即“幸福”就是“要始终保持快乐”。

然而，积极心理学的代表人物马丁·塞利格曼（Martin Seligman）经过多年的研究后发现，用单一的“快乐观”阐述“幸福”太片面、太单薄、太苍白，于是提出了“幸福五要素理论”，将幸福拓展为五个维度，因此，“幸福”的英文翻译“Happiness”也调整为“Well-being”。[1]

积极情绪（Positive emotion）：幸福的基础是能够感受到积极的情绪，比如喜悦、满足、感恩和希望。虽然快乐不是幸福的全部，但它是幸福的重要组成部分，能够帮助我们更积极地面对生活。

投入（Engagement）：当我们全身心投入到某件事情中，进入“心流”（Flow）状态时，我们会忘记时间的流逝，沉浸在当下的体验中。这种深度的专注和投入感，能够为幸福带来持久的满足。

人际关系（Relationship）：积极、健康的人际关系是幸福的重要来源。无论是亲密的爱人、信任的朋友，还是支持的家庭，人与人之间的联结让我们感受到爱、归属感和意义。

意义（Meaning）：幸福不仅仅是享受生活的快感，而是找到生活的目标和意义。当我们参与到比自己更宏大的事情中，比如帮助他人、追求信仰或投身于有价值的事业时，我们会感受到深层次的幸福感。

成就（Accomplishment）：完成目标、取得成就感能够带来内心的满足。这不仅仅是外在的成功，而是通过努力克服困难后，对自我能力的肯定和对人生方向的掌控感。

你会发现，除了“积极情绪”，其他要素都要经历挑战、困难和责任：

在投入学习时需要耐得住寂寞；

在建立关系时需要做得了取舍；

在追求目标时需要扛得住挫折；

在获得成就时需要守得住初心。

换句话说，幸福的每一个要素，其实都离不开痛苦的孕育与滋养。

幸福不是甜水，而是一杯混合了酸、甜、苦、辣、涩的鸡尾酒，如果要过滤掉痛苦，也意味着过滤掉所有，成为一杯寡淡的清水，剔除了“不幸福”的成分，也就剔除了“幸福”的原材料。因此，幸福的本质是共容，而非对立。

如何让“幸福”与“不幸福”共存？

“幸福”和“不幸福”并不是一种“二选一”的状态，而是可以存在于同一个时刻。我们可以在疲惫中感到满足，在沮丧中感受到希望，在失落中体会到释然。因此，“幸福”与“不幸福”的共存，不仅是一种事实，也是一种能力。

要提升这种能力，我们可以通过一些方法，学会接纳情绪的复杂性，在“苦乐参半”中感受到生命的丰盈：

1.想象练习：做你人生的“公交车司机”

接纳承诺疗法（ACT）中有一个经典隐喻：“公交车上的乘客”。[2]试着想象你的生活是一辆正在行驶的公交车，你是手握方向盘的司机，而情绪是车上的乘客。快乐、希望、悲伤、焦虑、愤怒……它们都坐在车上，有的安静，有的喋喋不休，有的甚至在制造麻烦。

很多时候，那些名为“痛苦”或“焦虑”的乘客会在后排大喊大叫，甚至冲到你耳边威胁：“停车！如果你不把我们赶下去，你就完蛋了！”为了平息骚乱，我们往往会停车，试图把这些讨厌的乘客赶下去，结果车子停滞不前，我们离目的地越来越远。

练习的核心，是不需要把“悲伤”这位乘客赶下车才能发车。你可以允许它坐在后排嘀咕，甚至允许它在车厢里游荡或大喊大叫，只要你依然握紧方向盘，坚定地开向你的目的地。

2.语言重构：把“是的…….但是……”

换成“是的……并且……”

语言不仅描述现实，也在塑造我们的思维模式。从语言学的角度来看，“但是”是一种转折连词，用于连接两个相反或对立的句子，其核心功能是否定或削弱前面陈述的内容。同时，这种表达方式让我们觉得非此即彼，无法兼容。[3]

练习的核心，是将“是的……但是……”替换为“是的……并且……”。 语言的魔力会让情绪从对立变为共存：把“我很开心，但是我有点担心明天的汇报”改为“我很开心，并且我也有点担心明天的汇报”。这种语言的重构，让我们学会包容复杂的情绪，接纳自己的矛盾感受。

3.提升“情绪粒度”：从受害者变成观察者

情绪粒度（Emotional Granularity），即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。比如，情绪粒度低的人，只会用“开心”来描述积极体验，用“难过”来描述消极体验；而情绪粒度高的人，能精准地捕捉到情绪的微小差别，他们能分辨出难受可能是委屈、焦虑或是无助的混合体，开心里也许包含着满足、自豪或者如释重负等。

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心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）指出，情绪粒度越高的人，不仅情绪调节能力更强，甚至生理健康状况更好，拥有幸福生活的概率也更高。[4]

因此，当我们感到不适时，不要再使用“心情不好”或“我很烦”这样模糊的标签。试着像品鉴酒一样，去解析这杯“情绪鸡尾酒”的配方：这是单纯的愤怒吗？还是由“30%的失望”与“70%的无力感”调制而成？这是彻底的悲伤吗？还是“遗憾”中其实夹杂着一丝“释然”？

练习的核心，是当你能精准地命名情绪时，就已经从被情绪淹没的“受害者”，转变为站在岸边的“观察者”。这种抽离感，正是让幸福与痛苦得以共存的空间。

结语

就像看一场精彩的电影，如果只有顺遂，剧情便索然无味。正是那些挑战、离别和泪水，衬托出了大团圆的珍贵。幸福不是一尘不染的笑，而是允许自己在微笑中流泪。

参考文献

[1]马丁·塞利格曼.(2021).持续的幸福.浙江人民出版社.ISBN:9787213051272

[2]福根·涅兹罗格鲁.凯瑟琳·唐纳利.(2024).不真实的我:人格解体障碍自我疗愈指南.北京科学技术出版社有限公司.ISBN:9787571439026

[3]贾益民.(2024).世界华文教学(第13辑).社会科学文献出版社.ISBN:9787522836942

[4]莉莎·费德曼·巴瑞特.(2019).情绪.中信出版集团.ISBN:9787508697857

策划制作

作者丨苏静 国家二级心理咨询师、中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨张林林

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林