坚持做 30 天深蹲，身体会发生什么变化？

你有没有发现，随着年纪渐长，肌肉流失，皮肉松软，脸和屁股尤为明显。

然而有那么一小撮人，却在短短 30 天，实现了屁股和大腿的「逆生长」，不信来看一组对比图：

案例一：每天无负重保加利亚深蹲 100 下，不到一个月，就能看到臀部涨了起来，变得圆润，挺翘，臀线提升。

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案例二：四位小哥每天深蹲 100 下，要求小负重 + 一次性蹲完，仅仅 30 天，在体重几乎没啥变化的情况下，腿围都得到了惊人的增长。

也就是说，肉肉乖乖长到该长的地方去了！

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案例三：无独有偶，另一位更狠的小哥，每天无负重深蹲 300 下，本就结实的大腿更结实了！甚至连下肢体态都有所改善。

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达成这个效果，ta 们只做了一件事：

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没错，就是这个「坐下-起身」的动作。

这个动作并不陌生，比如蹲马桶、从椅子上起身、上下楼梯、弯腰捡东西、抱小孩/猫猫狗狗……都是蹲蹲的变体。

但很多人臀腿肌肉退化，且没有形成正确的发力模式，日常蹲起都是用腰、膝盖代偿，久而久之屁股扁塌下垂，腰椎膝盖等部位也容易出毛病，老年人更是容易因此增加跌倒骨折的风险。

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因此不管是追求好看的形体，还是想改善身体功能，亦或是希望家中长辈多一份肌肉保险，都推荐你开始蹲蹲。

蹲，被低估的下肢训练王者

蹲蹲的好处多到数不清——（省流版，心急的朋友可以直接拉到下方动作教学）

✅强化臀腿、核心肌肉力量；

✅稳定膝盖、减轻腰椎负担；

✅优化臀腿线条，让体态更顺眼；

✅甚至还能帮助血糖平稳！

蹲的主力是「股四头 + 臀大肌」，辅以「腘绳肌 + 内收肌 + 核心肌群」协调稳定，身体腰背部、臀腿部的肌群都能参与练习。

甚至如果咬紧牙关，那基本全身肌肉都在用力（不是

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只要每周练几次、坚持两三个月，很多人就能明显感觉到：屁股更饱满了！大腿更有劲儿了！核心更稳了！一口气上六楼不费劲儿了！

对中老年人来说，深蹲可以很好地模拟类似「从椅子上站起来」的动作，还能帮助提高平衡、增强下肢稳定性，摔倒的风险也就更低。

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最厉害的是，近期研究发现：

常年久坐工作学习的朋友，哪怕只是隔一会儿做几次徒手深蹲（久坐 45 分钟起来深蹲 10 次），也能让吃完饭后的血糖涨得没那么猛，比单次 30 分钟步行更能有效地降低血糖波动。

啥叫四两拨千斤啊朋友们！以后带薪蹲马桶前先来上 10 个蹲蹲！

️‍♀️保姆级蹲蹲教学

膝盖、腰不好也能练

阻碍很多人练起来的，是对自己是否能行的忧虑。

担心姿势不正确，反而伤腰伤膝盖；担心腿代偿，腿越蹲越粗……

其实，很多膝盖损伤/腰背疼痛的康复指南里，都推荐通过力量训练来恢复功能。

比如针对髌股关节疼痛综合征（PFP）的临床指南，就明确提倡：多练大腿和髋部伸肌，有助于缓解疼痛、恢复稳定。

蹲腿就是练习王者。不过，蹲腿不是只有「一种标准姿势」。

它的变式多达上百种：后蹲、前蹲、相扑蹲、保加利亚蹲、浅蹲、箭步蹲……不同姿势练的肌群不一样，适合的人也不一样。

所以，别盲目照搬健身博主的动作，找出适合你身体条件的深蹲方式，才是真正的标准动作。

我们查阅了 20+ 篇研究文献，参考骨科与康复科医生的建议后，总结出一份更靠谱、更安全的「蹲蹲练习指南」欢迎对号入座，转发收藏，今晚就行动起来！

01

基础蹲蹲要点 & 常见动作误区

对于身体零部件还能用，没啥损伤的新手来说，可以先从徒手深蹲开始。

建议光脚或穿着五指袜，踩在防滑瑜伽垫上。

图片来源：卫老师倾情出镜

动作要领：

1. 双脚略宽于肩，脚尖自然略向外（约 10～30°），膝盖大致对着第二大脚趾方向，注意膝盖不要内扣。

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2. 保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收紧，不要弯腰驼背，不要低头或者仰头。

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不会核心收紧的，可以想象有人要戳你肚子，你自然会紧一下，或者要拉上紧一点的牛仔裤拉链，肚子会自然微收。

3. 想象自己的身体是一个玻璃罐，臀腿四周的肌肉托着这个玻璃罐慢慢往下放。先屈髋再屈膝，屁股先向后坐，再慢慢往下蹲，不要膝盖先冲出去；这样的意识能更多地把负荷分给臀部和髋部，而不是全部压在膝关节上。

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4. 起来的时候，脚底尤其是脚后跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，两条大腿向中间夹，像圆规收拢那样向上向内主动发力。

5.下蹲时吸气，上起时呼气，全程避免憋气用力，以免不必要地升高血压。节奏建议：下 2～3 秒，上 1～2 秒，慢下快上，动作流畅不卡顿。

下蹲深度蹲到「还能保持上半身自然挺直」的位置就好，一旦感觉骨盆开始明显后倾、下背拱起来了，也就是常说的「骨盆眨眼」，就不要继续往下。

错误示范

图片来源：丁香医生摄影团队

每周 2～3 次，每次 2～3 组，每组 8～12 次，不用做到力竭。

后期臀腿力量和动作熟练度上来了，再抱一桶 5L 矿泉水加点负重即可。

02

腰背友好蹲蹲要点

蹲蹲能强化臀腿、核心、下背部力量，让腰椎不再「一个人扛全部」。同时能让站、走、弯腰、提东西变省力，减少腰椎受压，是非常实用的日常功能训练。

基础深蹲更多练到臀腿，要想加强腰背练习，更建议做「屁股向后、背直的浅蹲」，一定一定要注意避免弯腰驼背。

左❌，右✅

图片来源：文献截图

刚开始掌握不好下蹲幅度，建议找面墙壁做辅助。贴墙站好，脚往前迈出 1 个脚长。蹲很浅也没关系，重要的是先找到肌肉的发力协作感，再慢慢进阶。

图片来源：卫老师倾情出镜

动作要领：

1.使用较宽站距（肩宽 1～1.5 倍），宽站姿本身可以降低腰椎负荷、减少腰椎后突。

2. 上半身自然挺直，核心收紧，不要弯腰不要驼背（复习一下基础深蹲要点）。

3. 微微屈膝，膝盖不要超过脚尖，随后屁股向后下方坐，去触碰身后墙面，上半身保持挺直并往屁股反方向伸展，注意要让两瓣屁股同时找到墙面。

4. 想象用两侧屁股把你推离墙面，脚底踩牢地面，全程保持上半身直立，不要塌腰；

5. 下蹲吸气、上起呼气，全程保持「肋骨向外撑开、腹部轻轻用力」的感觉。千万不要憋气。

腰痛阶段更推荐慢节奏控制，确保每一下都能感受到是「臀部在发力」而不是腰在硬顶或者硬保持中立。

动作熟练后可以加大下蹲幅度，要一定要注意腰腹部保持核心收紧，可以用手触摸下背、上臀、腹部核心，肉肉硬、不松软就是正确状态。

03

膝盖友好蹲蹲要点

关节症状较重或平衡较差的老年人，需要强化臀腿力量、稳定膝关节的同时，减少蹲蹲时的膝关节压力，即蹲蹲时尽可能保持小腿竖直，膝盖少移动（不超过脚尖），同时做好安全防护。

可以选择「扶物蹲」，即借助扶手/桌面支撑。

准备一根弹力带、一个牢固的椅子（座椅高度到膝盖窝）、一个高度到腰的扶手（桌子/椅子背都行）、一堵墙。

椅子靠墙放好，确保不会移动；扶手放在身前，站直时手能够着并使上力的地方。人贴着椅子边缘站好，脚往前迈出 1 个脚长，随后开始。

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动作要领：

1.用稍宽站姿（肩宽的 1～1.5 倍） + 大腿外侧弹力带，保持「轻轻往外推」，帮助激活臀肌，改善下肢力线。

注意：如果是外侧间室膝关节炎可以适当脚尖略外；如果是内侧间室膝关节炎，则更推荐脚尖中立，以免增加内侧压力。

2. 上半身自然挺直，手轻扶扶手，不要整个人往前扑；

3.下蹲时小腿尽量保持垂直地面，屁股向下向后坐到椅子上，上半身可以适度前倾，小腿保持相对竖直，借助臀肌和大腿后侧肌群分担一部分负荷，减少膝盖关节压力。

4. 起身时脚踩实地面，想象有个人抓着你的裤腰带把你提起来，注意膝盖不要漂移，如果刚开始起不来，可以借助扶手给自己一把力。

5. 下蹲吸气、上起呼气，不憋气。

强度上，一般从低负荷、高次数开始（比如 10～15 次仍相对轻松），根据疼痛和肿胀反应缓慢增加负荷与深度。

当症状稳定、力量有所提高后，可以改为更窄/中等站姿，撤掉椅子，允许小腿略向前移（膝主导），进一步强化股四头肌，下蹲后大腿和小腿的角度依然不建议超过 90 度。

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对于有一定训练基础、身体无损伤、疼痛史，想要更高效的臀腿训练方案，更有力量感的臀部或大腿，那么单纯深蹲就不够啦。

更建议做单腿蹲动作比如保加利亚蹲，肌肉募集和激活效率更高，当然虐感也更高。

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日拱一卒，每日蹲蹲，当你完成以前认为不可能做到的次数，坚持打卡 3 天，动作更标准，更流畅……还增长自我效能感，带来心理层面的正想积极收益，精神状态倍好！

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臀腿肌肉好，越多越抗老；

护腰护膝盖，谁都不能少；

每日蹲一蹲，幸福你我他～

今天，你蹲了吗？

本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

本文审核专家

参考文献

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[3] Rezmovitz J, et al. The effects of a lower body resistance-training program on static balance and well-being in older adult women. British Columbia Medical Journal. 2003;45(9):449–455.

[4] Clemson L, et al. Integration of balance and strength training into daily life activity to reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel trial. BMJ. 2012;345:e4547.

[5] Gao Y, et al. Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34(4):e14628.

[6] Gillen JB, et al. Interrupting prolonged sitting with repeated chair stands or short walks reduces postprandial insulinemia in healthy adults. Journal of Applied Physiology. 2021;130(1):130–140.

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文章来源：丁香医生微信公众号